Курс за обучение: адаптиране на вашата диета
Увеличението на енергийните разходи след ден на обучение с две сесии може лесно да достигне над 3 500 до 4 000 Kcal на ден.
Много спортисти се възползват от пристигането на слънчеви дни, за да участват в тренировъчни лагери. Тези курсове ви позволяват да излезете от обичайната рутина, да тренирате в група и се характеризират с увеличаване на тренировъчното натоварване, да осигурите физиологично качествено стимулиране на параметрите за изпълнение (VO2max, VMA ...) и да отговорите на принципа на свръхкомпенсацията.
Това увеличение на натоварването често се удвоява в сравнение с тренировъчните навици, като се правят две дневни сесии вместо една. Подобно увеличение неизбежно води до адаптиране на хранителните навици.
Какви са принципите на адаптациите към храните ?
Тези адаптации ще трябва да отговорят на увеличеното тренировъчно натоварване и да се съсредоточат върху четири основни области:
- Компенсирайте увеличените енергийни разходи при по-интензивно обучение.
- Позволяват регенерация на мускулните влакна.
- Компенсирайте увеличените загуби на витамини, минерали и повишете антиоксидантната защита.
- Адаптирайте хидратацията.
Енергийни адаптации
Увеличението на енергийните разходи след двусесиен тренировъчен ден може лесно да достигне над 3 500 до 4 000 Kcal на ден.
Ако енергийното снабдяване не е достатъчно, наказанието ще бъде тежко и неизбежно, което ще доведе до липса на възстановяване на запасите от гликоген, водещо ден след ден до изчерпване на резервите, загуба на производителност, повишен риск от нараняване. Това е и първата стъпка към претрениране.
Подобна ситуация често се среща при спортисти, които умеряват енергийния си прием, за да се "изострят", което обаче не е приоритетна цел на стажа. !
За задоволяване на такива нужди трябва да бъдат подсилени два източника на енергия: от една страна, ще е необходимо да се адаптира тренировъчната дажба, за да се компенсират частично енергийните загуби, и от друга страна, за ефективно възстановяване на запаса от гликоген, за да се подготвим за следващата сесия.
Дажбите за обучение трябва да бъдат систематични !
Използвайте обичайната си напитка за упражнения, като я допълвате със солидна сладка диета (бар, гел, плодова паста и др.). Повишеното натоварване и умората, които постепенно настъпват (дори несъзнателно), могат да доведат до увеличаване на дажбата на усилията, без пробегът да е по-голям.
Никога не гладувайте на велосипеда си, което вече показва енергиен дефицит. Вашата напитка трябва да бъде изотонична, да съдържа 30 до 50 g/литър въглехидрати, приготвена самостоятелно (плодов сироп, захароза и др.) Или от предлагани на пазара напитки.
Приемът на сложни въглехидрати ще възстанови гликогеновите резерви. Всички нишестета са добри за това. Препоръчително е да благоприятствате пълноценните храни заради тяхното богатство на минерали и фибри и да разнообразявате източниците на сложни въглехидрати, тъй като всяко нишесте има определено хранително предимство. Картофите са богати на калий и витамин С, макаронени изделия и цял ориз на минерали ... Бобовите култури (леща, зърна флагелет) имат допълващо количество желязо, магнезий и аминокиселини
Количествено адаптациите обикновено се случват естествено. Дажбите превъзхождат обичайните, реагират на повишен апетит, което балансира разходите. Понякога, напротив, наблюдаваме загуба на апетит, свързана с претрениране, което ограничава консумацията на въглехидрати и генерира порочен кръг. Тогава алтернативата ще бъде разделянето на улова с въглехидратни закуски (оризови сладки, грис, хляб и др.).
Изисквания към протеини
По принцип балансираната диета, съдържаща поне две протеинови дажби, е достатъчна, за да отговори на нуждите от регенерация на мускулните влакна. Тази предпазна мярка става важна по време на тренировъчен лагер два пъти на ден.