Купувайте евтини храни, богати на протеини
Протеините са собствените строителни материали на тялото. Например, те допринасят за доставката на енергия и производството на хормони в метаболизма, подпомагат изграждането на мускули и мускулната сила, укрепват имунната система и помагат при отслабване. Свойства, които са от значение за спортистите и любителите на фитнеса поради целите на тренировките и за постигането им. Тъй като обаче тялото не може да съхранява протеини, това зависи от ежедневната доставка на протеини от храната. Тук влизат богатите на протеини храни: те са животински и растителни храни, които съдържат особено висок дял на протеини. Те поддържат организма с естествени съставки и могат да бъдат наречени „естествени ускорители“, за да увеличат физическите процеси, когато има повишен прием.
Колко протеини трябва да консумират спортистите и любителите на фитнеса?
Германското общество по хранене (DGE) обикновено препоръчва дневен прием от 0,8 до 1,0 грама протеин, умножен по телесното тегло в килограми. Но има и ситуации, в които сумата трябва да се коригира.
- Ако спортистите искат да изградят мускули и да увеличат мускулната си сила: На тялото трябва да се дават 1,5 до 2,0 грама протеин, умножени по телесното тегло в килограми.
- Ако целта е загубата на мазнини: За много спортисти и любители на фитнеса диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-популярният вариант. Въглехидратите се редуцират и заместват с протеини и мазнини. Протеините осигуряват по-дълго чувство на ситост и елиминирането на въглехидратите обикновено води до загуба на тегло.
Но кои храни, богати на протеини, най-добре подпомагат спортистите и други. При постигането на целите им?
Богати на протеини храни в спортната и фитнес сцена
Дали да изграждате мускули, да увеличавате мускулната сила или да постигате идеална форма на тялото чрез намаляване на мазнините с ниско съдържание на въглехидрати - във всички тези ситуации организмът е изложен на голям стрес. За да могат да функционират възможно най-добре в това, културистите, силовите спортисти, спортистите и др. Зависи от храни, които са особено богати на протеини. В края на краищата те осигуряват на мускулите необходимите строителни материали, допринасят за по-бързата регенерация на мускулите, осигуряват енергия, помагат за образуването на анаболния полов хормон тестостерон и допринасят за производството на антитела, така че тялото да може да остане здраво дори по време на тези стресови фази.
Храните, които допринасят за него, са предимно животински протеини:
- Яйца
- Месо (пилешко, пуешко)
- Морски дарове (скариди, раци, миди)
- Мазни риби (сьомга, риба тон, камбала)
- Млечни продукти (кисело мляко, особено гръцко кисело мляко, кварк, пълномаслено мляко, сирене)
- Сирене (сирене Harz)
Тези, които следват вегетарианска или веганска диета, могат да покрият нуждите си с растителни храни. В сравнение с животинските продукти обаче те съдържат много по-ниска концентрация на протеин.
Най-добрите доставчици на протеини тук са например:
- Ядки (бадеми, орехи, бразилски ядки)
- Соеви продукти (напр. Тофу, най-добре само умерено поради съдържанието на естроген)
- Овесени ядки, пшеничен зародиш
- Псевдозърна (амарант, киноа)
- Зеленчуци (зеле, броколи, спанак)
- Бобови растения (боб, нахут, грах)
Може ли да се подкрепи доставката на протеини в допълнение към богатите на протеини храни?
Да. За да можете да осигурите дневното количество протеин, хранителните добавки са идеални. Например: протеин на прах, протеиново масло и месни и рибни продукти, специално формулирани за спортисти. Изборът е огромен, така че всеки - независимо дали е месо, риба, вегетарианец или веган - може да намери нещо.