Културизъм за начинаещи Съвети v
Бодибилдинг за начинаещи: Когато тепърва започвате с културизъм, не забравяйте старата поговорка „Дори най-дългото пътуване започва с първата стъпка“. Кариерата по културизъм може да бъде много дълга, по-дълга, отколкото е възможно в повечето други спортове. Като културист винаги можете да се оправите, дори ако сте на повече от 50 години. Но има едно нещо, което трябва да направите още в началото - поставете си ясна цел.
Целта в културизма за начинаещи
Защо искате да тренирате с тежести? Искате ли да се състезавате? В името на здравето? Или да подобрите атлетичните си постижения?
Зависи от вашите цели къде тренирате най-добре, колко често и колко усърдно, кой партньор за обучение имате нужда и кои известни културисти могат да ви служат като пример за подражание. Преди да започнете тренировката си препоръчвам да имате свои снимки в банските си, показващи тялото ви от четирите страни. Запишете също телесното си тегло и всички основни телесни измервания (врата, гърдите, бицепсите, предмишниците, китките, талията, бедрата и прасците).
Провери напредъка си
С тези записи и изображения винаги можете лесно да проверите напредъка си. Първо, трябва да намерите подходящо място за упражнения и да научите основните упражнения за културизъм. Винаги помнете, че първата и основна цел е да развиете силни и балансирани мускули. Напредналите културисти работят за подобряване на формата на мускулите, постигане на мускулно разделение и хармонично свързване на различните мускулни групи - всичко това, с което начинаещият няма нужда да се занимава.
За мен беше особено важно в началото да намеря някой, който да моделира собственото ми тяло. Бизнесмен, който се занимава с културизъм като противовес, ще си губи времето, опитвайки се да развие тяло като това на Серджо Олива; сериозен културист с костна структура и пропорции на Франк Зейн не трябва да прекарва времето си в изучаване на позиращите снимки на Дани Падила или Майк Менцер. Моят пример за подражание беше Рег Парк, чиято могъща фигура и изключителни мускули ме впечатлиха силно.
Дори като начинаещ, уверете се, че имате ясни идеи
Някога стените в стаята ми бяха пълни със снимки на Рег и не можех да спра да ги изучавам и да си представям как би изглеждало подобно развитие в самия мен. Толкова много в културизма е психически обусловено, че трябва да имате ясна представа за това как искате да изглеждате и какво искате да постигнете; това е единственият начин за постигане на изключителни резултати. Твърде често младите културисти се опитват да тичат, преди дори да могат да ходят. Те копират тренировките ми или следват програмата на други шампиони и след това правят упражнения, неподходящи за нивото им на развитие.
Така че засега останете с основното обучение. Ако след около шест месеца започнете да се радвате на идеята да се състезавате в даден момент, започнете да работите за постигането на тази цел: Опознайте тялото си, разберете какво го кара да расте, къде вашето Силните и слабите страни лъжат, създайте вътрешна представа за това как бихте искали да изглеждате.
Ако препоръчвам да се придържате към основното обучение, нямам предвид, че не трябва да правите правилни тренировки по културизъм. Това, което искам да кажа с това е, че трябва да ограничите обучението си до упражненията и методите, които най-бързо ще натрупат маса и едва след това да започнете внимателно да оформяте тази маса, за да станете шампион.
Бодибилдинг за начинаещи: Тренирайте ефективно и икономично
Дори и да не възнамерявате да се конкурирате в културизма, а само да тренирате за здраве и баланс, винаги трябва да тренирате възможно най-ефективно и икономично, всичко друго е загуба на време. Изградете основна форма, научете се как да спортувате правилно, изучавайте диета и хранене и след това просто дайте време на тялото да расте.
След една година, може би рано или късно, ще забележите драстични промени в тялото си и сте натрупали достатъчно опит, за да можете да базирате на това, което смятате за правилно и грешно във вашето тяло за да може да се разработи индивидуална програма за обучение. И както периодично правите измервания на тялото си и правите снимки на вас, вие също трябва да си правите бележки за вашата тренировка, да записвате колко серии правите за всяко движение и с каква тежест, за да можете винаги да проверите какво наистина сте направили и с какъв успех.
Бодибилдинг за начинаещи: Водете дневник за обучение
Трябва също така да се научите да сте в крак с хранителните си навици, да записвате колко протеинови напитки сте пили през седмицата, колко време сте били на диета и какъв тип диета е била. Всички тези неща ще ви позволят след пет години, когато сте изчерпали факти, да запомните точно какво сте правили или не в развитието на културизма си. Ранни и късни разработчици Как тялото ви реагира на упражнения зависи не на последно място от вашите гени.
Започнах да тренирам, когато бях на 15 години, а снимки от само година по-късно разкриват началото на тялото, което по-късно ще ми донесе седем титли на Мистър Олимпия. Имах сантиметър повече обиколка на ръцете всеки месец или два, така че от самото начало ми беше казано „Трябва да си културист“. Кейси Виатор премина от тренировки с тежести към културизъм в ранна възраст и стана американски майстор по културизъм на 19 години, първият и единствен тийнейджър, който направи това. Но не всички велики културисти са били ранни осиновители. Франк Зейн беше достатъчно добър, за да спечели още през 60-те години, но не постигна усъвършенстваното физическо развитие, което му позволи да спечели три състезания на г-н Олимпия до 70-те години.
Развитие и конституция в културизма
Когато съдиите гледат състезателите на сцената, те не казват: „Този човек тренира от осем години, но другият е по-добър, защото тренира само три години.“ Това, което се брои, е тя Форма на сцената. Не можете да развиете тялото си по-бързо, отколкото ви позволява конституцията.
Възможно е обаче да се развивате по-бавно, отколкото би позволило конституционното ви разположение, ако просто не вярвате, че е възможен бърз растеж и не се обучавате съответно да правите възможно най-добре за да се придвижите напред възможно най-бързо. Спомням си, че Франко Колумбу тренира само с умерен успех в продължение на две години. Тогава той ме видя да спечеля световното първенство и изведнъж той пожела да получи и тази титла. От този момент нататък той тренираше наистина много два до три часа на ден и постигна невероятен напредък за много кратко време. Той вярваше в успеха си и тялото му реагираше съответно.
Бодибилдинг за начинаещи: Свободни тежести или машини?
Нека ви кажа откровено, че за повечето тренировъчни цели предпочитам щанги и дъмбели. Свободните тежести изискват повече от тялото, но позволяват на ставите и крайниците да се движат в естествените си равнини, а не само по предварително определени линии, които се определят от функционирането на машината.
Освен това повечето наистина добри културисти, които познавам, са тренирали предимно за сила в миналото - тема, която ще разгледам по-подробно другаде. Принуждаването на тялото да се повдига срещу гравитацията, да координира тежките железни маси и да ги поддържа в равновесие, носи мускулатура и качество, което не може да бъде постигнато само с леки тренировки при високи повторения.
Ползата от свободните тежести в културизма
Но по принцип не съм против машините. Джо Голд, истински майстор в изграждането на тренировъчни машини, обогати Световната фитнес зала с много полезни машини и оборудване. Например, трудно е да развиете напълно бедрата си без добра машина за удължаване на краката. И все пак вярвам, че една добра програма за бодибилдинг трябва да съдържа не повече от 30 до 40 процента машинно обучение. Къдренето със сигурност ще донесе по-добри резултати, когато се прави с дъмбели или щанга, защото можете да изолирате и стимулирате бицепса по много специфичен начин - от друга страна, би било трудно да тренирате латите наистина добре без лат машина или Правене на преси за трицепс напред без ролка.
Недостатъкът на обучението на машини в културизма
Машините ограничават съпротивлението само до едно ниво, така че за изпълнението на упражнението е необходимо малко мускулна тъкан. Но, разбира се, това не е предимство, защото цялата концепция за културизъм и силови тренировки се основава на използването на колкото се може повече мускулна тъкан! Вярно е, че мускулът не "знае" какъв вид съпротива ще преодолее. В това отношение съпротивлението е съпротивление. Но мускулът реагира много различно, когато трябва постоянно да преодолява съпротивлението, което действа при променящи се ъгли и от различни посоки и не винаги по очаквана линия.
Ако безплатните тежести, необходими за вашето обучение, не са налични там, където тренирате и не можете да направите нищо по отношение на тях, тренирайте с това, което намерите. В крайна сметка е от решаващо значение да тренирате изобщо, независимо как се справяте. Това, което е позволено, е това, което води до резултати, „което е от значение, всичко останало е без значение.
Автор: Арнолд Шварценегер | Източник: The Great Bodybuilding Bible
Нашият съвет за книга от редакторския екип
Великата Библия за културизъм
Стандартната работа - разширява и актуализира от начинаещ до състезателен спортист - всички техники, тренировъчни програми и специални упражнения - съвети за диета и хранене - подготовка и стратегии за състезания. Тази книга е актуализирано и разширено ново издание!
Арнолд Шварценегер е най-успешният културист за всички времена, библията му за културизъм е ненадминатият бестселър по темата и към днешна дата стандартната работа за всички фенове на културизма. В това разширено и актуализирано ново издание с над 800 снимки от златната ера на културизма, петкратният световен шампион и седемкратен г-н Олимпия дава изчерпателно въведение в тайните на своя спорт:
- Най-важните принципи на обучение
- Упражнения за всички мускулни групи
- Основи на диетата и храненето
- Позиране
- Подготовка на състезанието
- Най-добрите стратегии за излизане от сцената като победител
Независимо дали е бодибилдинг за начинаещи или състезателни спортисти - всеки любител на фитнеса ще се възползва от богатия опит на Арнолд!
»Винаги, когато културистите се сблъскат със ситуация, за която няма лесно решение, когато възникне проблем в състезателната им кариера или когато начинаещите културисти се нуждаят от съвет и насоки, надявам се да се обърнат към тази книга. и намерете решението на вашите проблеми. "
Арнолд Шварценегер
Вече можете да поръчате книгата тук в нашия магазин или чрез Amazon!