Културизъм и плуване - програма за пълзене от 7 упражнения

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

Тренировките с тежести при плуване са насочени към усилията при затваряне на движенията на ръката върху багажника или ретропулсия и при приближаване на горния крайник към оста на тялото или привеждане. Най-ефективните упражнения за силова тренировка за увеличаване на скоростта на плуване отпред при пълзене чрез съобразяване с биомеханиката на предното пълзене са пуловерът и пеперудата.

Основната цел на програмата за изграждане на мускули за плуване е развитието на Power-Strength. В зависимост от наличния материал (гири, лента или ластици) е възможно да си представим много много диференцирани прогресии. С цел допълване, но и за поддържане на мотивацията му, от плувеца зависи да комбинира тези различни прогресии, за да изгради индивидуализирана програма.

Обхождане на биомеханика

За да използва по най-добрия начин опорните повърхности на дланта на ръката, предмишницата и ръката, плувецът с пълзене трябва да завърши S-образна водна пътека с горния си крайник. Вземайки предвид анатомичните особености на обхождането. Рамото ставата и високата устойчивост на проникване и движение във вода, наистина е невъзможно да се отпечата праволинейна пътека върху дланта на ръката и предмишницата. Разбиваме задвижващото действие на ръцете в пълзене на 2 етапа:

тяга, първа крива на S, от 1 до 2 на диаграмата
тяга, втора крива на S, от 2 до 3 на диаграмата

Действието на обратното изтласкване е доминиращо в началото на сцеплението. След това се подсилва чрез аддукция. Изходът на ръката от водата в близост до бедрото „завършва“ S.

Развитие на силовата сила

Ускорението на ръката във водата не може да бъде голямо, защото водата има голяма устойчивост на изместване.

Видимостта на експлозивност по време на бягащия крак при контакт със земята е невъзможна за ръката и ръката във водата, така че пътят на горния крайник постепенно да се ускорява и да не е експлозивен. Имайки предвид тази водна особеност, ще е необходимо преди всичко да се настоява за качествата на Power-Force, а не Power-Speed по време на програма за културизъм, адаптирана към плуването. На практика трябва да изберете товари, близки до 90 до 95% от максималното натоварване или 1RM и да повторите упражнението 3 до 6 пъти на серия. Времето за възстановяване между сетовете е важно, от 3 до 5 минути. силова тренировка с ластици или вериги идеален за плуване, тъй като значението на товара се увеличава по време на изпълнението на движението, точно както водното съпротивление се увеличава по време на движението на ръката под вода; от друга страна, малко е трудно да се калибрира правилно това натоварване. И накрая, подреждането на оборудването, особено за веригите, както и еластичните връзки трябва да бъдат обект на специални грижи.