Културизъм и фитнес - Sokker Manager 3D საფეხბურთო თამაში - ონლაინ საფეხბურთო მენეჯერი
Какви тампони режете. Далеч сте от темата. Мускулът има само нормална форма: той не е подут, защото, етимологично казано, той е синоним на мазнини. Или тук не става въпрос за това. Има метод, наречен "насипно състояние" което изисква от вас да "свинете" в периода на хранене, след това в периода преди състезанието с месеци, за да започнете да определяте.
Дар де. сред вас само експерти, но никой, който практикува в истинския смисъл на думата.
Още нещо: Добавките нямат нищо общо с чернодробните заболявания! Това са стероиди! НЕ заблуждавайте света. Ако сте на -2 метра, не е нужно да поставяте останалите!
погледнете тук и прочетете добре и сложете в главата си вече не слушайте всички.
Всеки си мисли, че знае как да расте мускулна маса. Но повечето хора дори не се доближават до истинския си потенциал по отношение на силата и мускулната маса.
Коя е най-голямата грешка, която хората правят, когато се опитват да развият мускулна маса и сила?
Следва традиционна програма за културизъм. Той тренира всеки мускул с твърде голям обем, твърде малък интензитет, може би твърде много намерение и твърде малка честота.
Обемът е общият брой повторения на мускулна група, съответно част от тялото. Например, обемът на три упражнения за гърди от 4 серии от 8 повторения е 3 × 4х12.
Под интензивност имам предвид процента на максимално повторение (1RM). С други думи, твърде малък интензитет означава невдигане на достатъчно тежести.
Намерението е възприетото усилие или интензивност. Твърде много слаби хора, всеки път, когато отидат до изтощение и отново, използвайки принудителни повторения, намаляващи сетове, отрицателни повторения или други усъвършенствани техники, защото така четат в някои списания за културизъм.
Тренировката „упорито“ и тренировката интелигентно са две различни неща !
Това, което искате да направите, е да предизвикате достатъчно стимули за мускулите да растат и след това да напуснете стаята и да започнете процеса на възстановяване възможно най-бързо. И за това ви е необходим много по-малък обем, отколкото много хора смятат за необходим.
Както научните изследвания, така и емпиричните доказателства показват, че повечето хора биха постигнали по-голям напредък с 50 до 100 повторения на мускулна група на седмица.
Изпълнението на повече от 50-100 повторения не само НЕ ще доведе до повече печалби, но ще забави възстановяването ви, така че ще ви бъде по-трудно да натрупате сила и мускулна маса.
Нещо повече, как стигате до този интервал от повторения е много важно. Ако ги направите всички в една тренировка, ще напредвате много по-бавно, отколкото ако сте ги разделили на две сесии с 25-50 повторения (оптимални за междинните продукти) или в три сесии, от които 17-33 повторения (оптимални за начинаещи и т.нар. "hardgaineri")
Правейки това, ще можете да получите два или три пъти повече стимул и като резултат развитие на част от тялото годишно. Със сигурност всеки може да види кой вариант е по-продуктивен.
Как да расте мускулната маса по възможно най-бързия начин?
Най-важното нещо, което трябва да направите, е да добавите тежест към бара и храната в чинията.
Всеки път, когато тренирате, трябва да се опитате да увеличите силата си, в интервал от повторения, специфични за хипертрофия (развитие на мускулна маса). Това е сигурният начин да имате последователни дългосрочни печалби.
Намаляването на наборите и други техники за стимулиране няма да доближат напредъка дори до този, получен при прогресивно вдигане на по-големи тежести.
Да предположим, че две еднояйчни близнаци участват в експеримент. Първият удвоява обема на упражненията през цялата година, изпълнявайки много лицеви опори, удължавания и сгъвания за краката, дори използвайки суперсетове, намаляващи серии и други техники. Другият просто увеличава теглото, с което изпълнява 10 сгъвания на коляното от 60 на 130 кг.
Кой според вас има по-големи крака в края на годината? Кое според вас е напълняло повече ?
Отговорът трябва да е очевиден! (втора)
В допълнение към тренировките, всичко, което трябва да направите, е да ядете достатъчно здравословни храни и да добавяте калории постоянно, докато наддавате.
Освен това, за да увеличите максимално лечебните способности на тялото си, трябва също да опитате: миофасциален ефибер, стречинг, лед, масаж, медитация и правилен сън.
През последните години има няколко техники, предназначени да увеличат мускулната ви маса с помощта на тренировки, но не всички са дали плод, някои изчезват веднага от пазара. Нека да видим кои са най-добрите начини да увеличите мускулната си маса за възможно най-кратко време.
Много от изброените от нас по-долу съществуват от много години, но не всички ги използват правилно, много разчитат на по-модерни тренировки, но които не предлагат същите резултати. Нека да видим някои неща, които наистина работят.
1. Честота на тренировките
Двата основни компонента на силовите тренировки са интензивността на упражненията и възстановяването след тренировка. Сесиите за вдигане на тежести помагат много. Но тези сесии не трябва да имат определена честота, те трябва да бъдат кратки и интензивни. Те трябва да бъдат последвани от възстановителен период, в който мускулите се отпускат и увеличават. Това е единственият начин да получите резултати за кратък период от време.
Последните проучвания в областта показват, че мускулите се укрепват и растат около седмица след последното обучение, което сте изпълнили, стига да сте си почивали. Ако работите всеки ден, няма да видите никакви резултати по отношение на мускулната маса.
Не забравяйте, че не обемът, а интензивността на тренировката и възстановяването след това са важните фактори, които ви помагат да увеличите мускулната си маса и да имате повече сила.
2. Брой упражнения на сесия
Тестовете, направени в професионални спортни зали, показват, че имаме само определено количество енергия, която може да се използва за тренировки с тежести. Тестовете на кръвни проби показват, че нивата на кръвната захар (наличната енергия) спадат драстично след около 20-30 минути интензивни тренировки.
Като се има предвид, че имате много малко време за тренировка, докато нивото на кръвната захар спадне, изборът на упражнения е от решаващо значение. Трябва да използвате сложни упражнения, защото те предлагат най-голямо удовлетворение за кратък период от време. С други думи, ако тренираме няколко групи ръбове наведнъж, използваме по-добре енергията си.
Повечето хора правят три, най-много четири вида упражнения по време на сесия. Всички основни мускули на тялото трябва да бъдат тренирани много интензивно през този период. Ако работите с основните групи, ефектът от тренировката трябва да се отрази върху цялото тяло. Не се изискват специални техники или изолирано обучение.
Идеята е, че ако тренираме цялото тяло интензивно, след това си почиваме по-лесно и на следващата сесия можем да увеличим броя повторения, направени със същото тегло. Това е така, защото мускулите вече са по-силни от преди и поддържат повече.
3. Брой упражнения на сесия
След като направите пълен набор за сложно упражнение, е почти невъзможно, ако правите същото упражнение, да можете да работите със същата интензивност. И ако успеете да направите втория сет със същата интензивност като първия, трябва да ви е ясно, че нямате достатъчно сила в първия. Ето защо ще трябва да повишите нивото на интензивност на първото упражнение.
Ако вложите цялата си енергия в първия набор от упражнения, до изчерпване, вече няма да имате нужда от обучение за тази област. Ако смятате, че тренировките за обем, повече сетове, са по-ефективни, силно грешите! Последните изследвания показват, че тези единични сесии са много по-ефективни от многобройните. И ако просто направите сет, никога няма да достигнете до това състояние на пренасищане, върху което вече не можете да работите или дори да се контузите. Освен това по този начин ще спестите повече енергия.
4. Брой повторения на сет
Увеличаването на мускулната маса и увеличаването на силата са взаимозависими. Тези тренировки, които препоръчваме, ще увеличат вашата сила и мускулна маса. Цикличната промяна на броя повторения и тежестите, с които работите, гарантира липсата на тази изключително опасна рутина в тези случаи.
За да изградите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това е едно от най-важните правила и ако не консумирате адекватен брой калории на ден, тогава няма да успеете да натрупате мускулна маса.
Работата, извършена във фитнеса, е само малка помощ за увеличаване на мускулната маса. Истинското чудо се случва извън фитнеса, когато ядете и си почивате. Тогава тялото ви използва хранителните вещества, които консумирате, за да възстанови засегнатите мускули, да увеличи силата и размера им и да ги подготви за следващото ви посещение във фитнеса.
Ако не храните тялото си достатъчно, за да улесните мускулния растеж, тогава този процес няма да се осъществи. За да осигурите на тялото си необходимите калории за увеличаване на мускулната маса, трябва да консумирате 15 до 20 пъти телесното си тегло в калории всеки ден.
Трябва да адаптирате този номер към:
1. Скоростта на метаболизма ви - слаби ли сте естествено и имате ли проблеми с теглото? Или имате чувството, че напълнявате само с поглед към храната? В зависимост от тялото си можете да увеличите или намалите броя на калориите.
2. Ниво на активност - спортувате ли или имате физически напрегната работа? Ако е така, тогава трябва да консумирате повече калории, за да компенсирате. Ако водите заседнал живот и не сте физически активни (с изключение на часовете във фитнеса), тогава нямате нужда от толкова калории, колкото тези, които имат активен живот.
3. Цел - Искате ли да получите възможно най-много мускулна маса? Тогава ще искате да консумирате колкото се може повече калории. Искате ли просто да получите добре отработено тяло? Тогава се нуждаете само от малко увеличение на броя на консумираните калории.
Повечето треньори са толкова фокусирани върху физическата подготовка, че „забравят“ важността на храненето. Храненето е по-важно от тренировките във фитнеса.
Консумирайте правилните калории от правилните храни
Лесно бихте могли да увеличите приема на калории със сладолед, чипс или бургери, но смятате ли, че това е полезно за вашата мускулна маса? Със сигурност не. Не всички калории са еднакви. Зависи от броя на калориите, ако теглото ви се увеличава, поддържа или намалява, а видът на консумираните калории зависи от „вида“ на загубеното или натрупаното тегло.
Вашата цел е да изградите чиста мускулна маса и да задържите мазнините, поради което трябва да се съсредоточите върху консумацията на правилните калории от правилните храни.
Ето 3 основни групи храни, върху които трябва да се съсредоточите:
1. Богат на качествени протеини - Протеинът изгражда и възстановява мускулната тъкан и е много важен за тези, които искат да увеличат чистата мускулна маса. Източници на протеини, които могат лесно да бъдат усвоени и качествени: постно червено месо, птици, риба, яйца, мляко, извара, фъстъци, натурално фъстъчено масло и суроватка.
2. С високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на гликемични въглехидрати - Въглехидратите помагат за усвояването на протеините, доставят енергия на мускулите и мозъка през целия ден, а също така помагат за поддържане на оптимални нива на хормони в тялото. Фокусирайте се върху храни като: овесени ядки, кафяв ориз и всички храни от пшеница.
3. Здрави, ненаситени мазнини - Не всички мазнини ще ви направят дебели. Ненаситените мазнини са полезни за увеличаване на мускулната маса, повишаване нивата на тестостерон, подобряване на метаболизма и увеличаване на мускулните клетки. Яжте храни като: мазна риба, ядки, семена, авокадо, ленени семена и зехтин.
Водата е много важна за изграждането на мускулна маса и здраве. Известно е, че толкова много вода трябва да се консумира през деня, но колко правят това? Ако обърнете внимание на количеството вода, което консумирате ежедневно, ще бъдете изненадани.
Защо водата е толкова важна за нашето тяло? 80% от нашето тяло се състои от вода, мозъкът съдържа 85% вода и 70% слаба мускулна тъкан. Проучванията показват, че дехидратацията, дори много малка, може значително да намали силата и физическата работоспособност.
Водата не само увеличава вашата сила, но също така ви помага да предотвратите злополуки по време на тренировка. Интензивното обучение в продължение на дълъг период от време може да повлияе на ставите и съединителните тъкани, а водата помага за смазване на ставите и образува "възглавница" около тях. Водата също е важна в храносмилателния процес.
За да разберете колко вода е достатъчно дневно, увеличете телесното си тегло с 0,6. За да ви улесни, винаги дръжте бутилка вода под ръка.
Запишете подробно всяко упражнение, което правите
По отношение на типа подход, който използвате във фитнеса, важен фактор за постигане на успех е напредъкът. Нашето тяло развива мускулна маса в отговор на адаптацията към околната среда. За да набирате сила и мускулна маса непрекъснато, трябва да се фокусирате върху напредването във фитнеса седмично.
Напредъкът може да приеме 2 основни форми:
1. Набиране на голямо тегло при определен вид упражнения;
2. Увеличаване броя на кръговете за определени видове упражнения.
Ако успеете да подобрите поне един от горепосочените фактори всяка седмица, тялото ви непрекъснато ще се увеличава и укрепва.
Вашата цел е да ставате по-силни и по-силни, седмица след седмица.
Пригответе се да натиснете тялото си до краен предел
Ако смятате, че изграждането на мускулна маса е толкова лесно, колкото ходенето в парка и че можете да отидете на фитнес, да направите упражненията си и да се приберете у дома, значи грешите. Реалността е, че ако искате да имате значително увеличение на мускулната маса и сила, трябва да сте подготвени да тренирате усилено.
Това отличава тези, които получават скромни резултати, от тези, които получават страхотни резултати. Повечето не тренират достатъчно. Когато дадено упражнение стане трудно, треньорът скача на помощ или намалява тежестите заедно.
Интензивните тренировки с тежести се възприемат от тялото като заплаха и тялото реагира чрез увеличаване на размера и силата на мускулите. Така че, за да получите повече сила, трябва да работите с тялото си, доколкото можете.
Избягвайте прекалената тренировка, като ограничите времето, отделено на тренировката, и давате на тялото си достатъчно време за възстановяване между упражненията.
Това е една от най-честите грешки, които допускат начинаещите. Те предполагат, че резултатите ще бъдат по-добри, ако преувеличават с тренировките. Мускулите няма да растат, ако са подложени на стрес. Вашата цел във фитнеса е да направите минимално необходимото обучение, което да ви помогне да получите желания отговор от тялото си.
Можете да избегнете прекаленото обучение, като ограничите:
1. Броят дни, които прекарвате седмично във фитнеса.
2. Броят на комплектите упражнения във всяка тренировка.
3. Прекарвайте време във фитнеса. Всяка тренировка не трябва да трае повече от час.
4. Честота на тренировка за всяка мускулна група. Всяка група трябва да работи веднъж седмично, за да има време за възстановяване.
Ако работите твърде много във фитнеса, те могат да станат по-слаби и по-малки.
Хапчета, прахове и смеси за напитки няма да работят за вас. Само добавка е. добавка. Те са предназначени да запълнят пропуските във вашата диета и да ви доставят хранителни вещества. Ако искате нова физика, всичко, което трябва да направите, е да тренирате и да спазвате подходяща диета.
Ето някои препоръки за добавки:
1. Протеинови добавки;
2. Креатин;
3. Глутамин;
4. Мултивитамини;
5. Незаменими мастни киселини.
Последователността и приложението са всичко
Можете да имате най-ефективната тренировъчна програма, най-добрата диета и най-много знания за мускулните групи, но без мотивация няма да успеете. Знанието не е достатъчно. Вие също трябва да го приложите. Тези, които записват най-добри резултати, са тези, които непрекъснато и систематично прилагат подходящите техники.
Изграждането на мускулна маса е резултат от действие, състоящо се от малки стъпки.