Кула г; Хранителен хоризонт - удобен веган
Избирайки да загърбите месото и животинските продукти, вие не загърбвате хранителните вещества! Наистина можем да задоволим нуждите си с балансирана веганска диета.
Изберете по-добър свят
Храната на растителна основа е много по-богата, отколкото си мислите! Състои се от бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове, маслодайни семена, гъби, мазнини, подправки, дрожди, минерали (сол, минерална вода) и витамин В 12. Растенията също са добри източници на фибри, от съществено значение за нашето здраве. А разнообразната веганска диета осигурява много от нея !
И обратно, излишната храна от животински произход е вредна, а някои са направо вредни за нашето здраве: Това е случаят с червеното месо и преработените меса, които са свързани с някои видове рак, които вече не трябва да се доказват.
За по-нататък
Протеините
Има много източници на протеин в растителната храна, въпреки това месото и животинските продукти все още често се считат (погрешно) като единствените източници на протеин. Добри източници на протеини са зърнените култури, бобовите култури, маслодайните семена, тофу, сейтан, имитация на месо.
Ако животинските протеини са по-богати на определени аминокиселини, отколкото растителните, оказва се, че тази разлика е незначителна, стига да ядете разнообразни храни. Единствените хора, на които липсва протеин в развитите страни, са хората с небалансиран и недостатъчен хранителен режим. Изборът да консумираме растителен протеин не увеличава нашите нужди от протеин, дори за спортисти.
Противно на това, което понякога можем да прочетем, не е необходимо да правите комбинации от зърнени/бобови култури при всяко хранене: просто трябва да разнообразите диетата си за няколко дни.
Растителни източници на протеин
- Бобови растения
- Зърнени храни и други подобни
- Клубени
- Маслодайни семена
- Зеленчуци
- Сурови плодове
| Бобови растения | g/100 g варена храна |
| Фъстъци (сурови) | 22.8 |
| Темпе | 18.5 |
| Соев стек | 15.5 |
| Твърдо тофу | 12.6 |
| червен боб | 9.6 |
| Коралова леща | 10.6 |
| Зелена леща | 10.25 |
| Сплит грах | 8.5 |
| Нахут | 8.3 |
| Бял боб | 6.75 |
| Флагели | 6.75 |
| Копринено тофу | 6.4 |
| Грах | 5.8 |
| Соево мляко | 3.4 |
| Данни: ANSES - Таблица на хранителния състав на Ciqual храни 2017 | |
| Зърнени храни и други подобни | g/100 g варена храна |
| Seitan (пшеничен глутен) | 23. |
| Многозърнест тост | 11.1 |
| Бял хляб (багет) | 8.6 |
| Пълнозърнест хляб | 8.5 |
| Полента или суха предварително сварена царевична каша | 7.9 |
| Ръжен и пшеничен хляб | 5.6 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 4.6 |
| Киноа | 4.1 |
| Бяла паста | 4 |
| Див ориз | 4 |
| Пълна ориз | 3.4 |
| бял ориз | 2.9 |
| Ечемик | 2.3 |
| Данни: Anses - Таблица на хранителния състав на храните Ciqual 2017 и база данни за хранителни вещества USDA | |
| Клубени | g/100 g варена храна |
| Печен картоф | 2.5 |
| Ям | 1.7 |
| Печен картоф без кожа | 2.0 |
| Данни: ANSES - Таблица на хранителния състав на Ciqual храни 2017 | |
| Маслодайни семена | g/30 g сурова храна * | g/100 g сурова храна |
| Тиквени семена | 9.1 | 30.2 |
| Фъстъци | 6.8 | 22.8 |
| Бадеми с кожа | 6.3 | 21.1 |
| Спално бельо | 6.1 | 20.2 |
| Мак | 5.9 | 19.7 |
| Ядка кашу | 5.5 | 18.2 |
| Сусам | 5.3 | 17.6 |
| Чиа | 5.0 | 16.5 |
| Лешник | 4.2 | 13.9 |
| орехови ядки | 4.0 | 13.3 |
| Ядки макадамия | 2.1 | 7.1 |
| * 30 g съответстват на 1 порция маслодайни семена. | ||
| Данни: Anses - Таблица на хранителния състав на храните Ciqual 2017 и база данни за хранителни вещества USDA | ||
| Зеленчуци | g/100 g варена храна |
| Суров чесън | 5.8 |
| Спанак | 3.2 |
| Сурова стрида гъба | 3.1 |
| Сурова рукола | 2.6 |
| Артишок | 2.5 |
| Сурова агнешка салата | 2.3 |
| Бутон гъби (консерви) | 2.2 |
| Броколи | 2.1 |
| Зелен боб | 2 |
| Кейл | 1.9 |
| Суров карфиол | 1.8 |
| Цвекло | 1.8 |
| Йерусалимски артишок | 1.8 |
| Адвокат | 1.6 |
| Карфиол | 1.6 |
| Гъби шиитаке | 1.6 |
| Сурово червено зеле | 1.5 |
| Кисело зеле | 1.4 |
| Сурова маруля | 1.3 |
| Сурово бяло зеле | 1.3 |
| Лук | 1.3 |
| Патладжан | 1.2 |
| Праз | 1.1 |
| Рутабага | 0.9 |
| Суров домат | 0.9 |
| Печен домат | 0.9 |
| Ряпа | 0.9 |
| Тиквичка | 0.9 |
| Суров чери домат | 0.8 |
| Морков | 0.6 |
| Данни: ANSES - Таблица на хранителния състав на Ciqual храни 2017 | |