Късното хранене прави истинските мазнини гладни за наука
Диетата не се отнася само до това, което ядете. Изглежда, че времето за хранене е отчасти отговорно за това как храната се използва от тялото.
„Яжте закуска като император, обяд като цар и вечеря като просяк.“ Със сигурност всички са чували тази добре известна поговорка. Първоначално датира от времето, когато хората трябваше да извършват усилена работа на полето и се нуждаеха от достатъчно енергия, за да го направят. Но дори и днес някои специалисти по хранене съветват да пропуснете вечерята на диети, за да улесните отслабването. Какво лошо има в този хранителен мит?
Наднорменото тегло и затлъстяването (затлъстяването) са един от най-големите здравословни проблеми на нашата планета днес.Наднорменото тегло е почти утроено от 1975 г. насам - СЗО говори за 1,9 милиарда възрастни с наднормено тегло по целия свят [1]. Австрийският доклад за храненето за 2017 г. също е ясен: 41% от възрастните в австрийското население са с наднормено тегло или затлъстяване, като по-високите възрастови групи и повече мъже са засегнати от него [2]. Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването могат да доведат до различни метаболитни усложнения като диабет тип II, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, днешната наука се занимава усилено с тази тема [3].
Все повече изследвания показват, че не само това, което ядем, но и времето на деня - т.е. когато ядем - е от решаващо значение за увеличаване на телесното тегло. Нарастването на нивата на затлъстяване през последните десетилетия върви ръка за ръка с радикална промяна в начина на живот на западното население [5]: времето на последното хранене за деня се измества все повече и повече от работното време. С хипотезата, че съществува връзка между сегашния ни ритъм на живот и епидемията от затлъстяване, влиза в действие това, което е известно като хронобиология.
Управление чрез вътрешен часовник
Хронобиологията се занимава с временната организация и регулиране на всички процеси на живите същества. От хронобиологията вече знаем, че вътрешният часовник не само определя ритъма ни ден-нощ, но и контролира всички наши важни метаболитни процеси [6]: дневната светлина се възприема от специални клетки в ретината в окото и сигналът се изпраща към вътрешния часовник, който се намира в специфичен регион на хипоталамуса в мозъка. Оттам се синхронизират вътрешните часовници на отделните тъкани, включително тези в черния дроб, мастната тъкан и други органи, които участват в приема и обработката на храната.
Докато основният таймер, вътрешният часовник в хипоталамуса, се основава на цикъла светлина-тъмнина, часовниците в тъканите, участващи в метаболизма, също се приспособяват към ритъма на хранене. Ако ритъмът на хранене не е в хармония с дневно-нощния ритъм, може да възникне „несъответствие“, т.е. неправилно подреждане между ритмите - според хипотезата в хронобиологията. След това часовниците в черния дроб, мастната тъкан и co получават противоположни сигнали от главния таймер в мозъка и от външния таймер "храна".
Фигура 1: Схематично представяне на външните влияния на светлината и храната върху човешкия вътрешен часовник. Изображение от Open Science - Науки за живота в диалог
Нарушаването на вътрешния часовник ви прилошава
Проучванията вече показват, че това е един от основните рискови фактори за затлъстяването и свързаните с него заболявания [3]. „Грешното“ хранене може да наруши вътрешния часовник и по този начин да наруши метаболизма. Това от своя страна влияе на вътрешния часовник, което може да доведе до вторични заболявания. Идеята, че времето на хранене трябва да е в хармония с дневно-нощния ритъм, изглежда очевидна.
Науката отдавна се занимава с връзката между времето на приема на храна и свързаното с това наддаване [7]. Франц Халберг, един от решителните основатели на хронобиологията, успя да покаже през 70-те и 80-те години, че не само това, което ядем, но и когато ядем, играе решаваща роля за развитието на затлъстяването [8].
Калориите са лоши вечер
Много специалисти по хранене описват пропускането на закуската като абсолютно забрана, но съветват да пропускате вечерята от време на време. Изследванията показват, че яденето на едно и също хранене вечер, вместо сутрин, е по-вероятно да причини затлъстяване. Например еднократно хранене от 2000 kcal на ден води до увеличаване на теглото при субектите, които са го яли вечер. Хората, които ядат по няколко пъти на ден и ядат повече от една трета от калориите вечер, също са по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат повече по време на обяд [9]. И двете предполагат, че приемането на едно и също количество калории късно сутрин насърчава затлъстяването. Съществуват обаче и критики към тези проучвания: Броят на използваните участници беше предимно много малък и тестовете бяха проведени в рамките на една етническа група, така че не може да се направи общо валидно изявление [7].
Въпреки това, изследователски екип от Италия също успя да потвърди горната хипотеза в мащабно проучване: Възрастните, които ядат по-голямата част от калориите си през нощта, обикновено развиват затлъстяване и свързани заболявания като диабет тип II и високо кръвно налягане в сравнение с изследваните лица, които разпределят калориите си през целия ден [10].
Добър ефект на ситост от закуска
Някои диети също показват, че едно и също хранене е по-вероятно да доведе до загуба на тегло, ако се консумира сутрин, а не вечер [7]. Забележително е, че отлагането на обяда за по-късна точка през деня затруднява отслабването, дори ако се консумира същото количество калории [3].
Повечето изследвания се съгласяват с това, въпреки отчасти различни мнения: Ефектът на ситост на закуската изглежда като цяло по-голям от този на вечерята със същия брой калории [7]. В резултат на това това води до ядене на повече храна вечер, което от своя страна насърчава наддаването на тегло в дългосрочен план. Така че, ако ядем по-късно, трябва да ядем повече храна, за да се чувстваме наистина сити.
Що се отнася до храненето вечер, има и много дискусии за последния път, когато трябва да се храните преди лягане. Много хора трудно си лягат и почиват на пълен стомах, а някои се оплакват от киселини и други храносмилателни проблеми.
Не късно за вечеря
И дори ако това е само малка закуска вечер, която не причинява проблеми с храносмилането, тя все още има всичко: Тъй като дневните нужди от калории обикновено се покриват от храненията през деня, допълнителните деликатеси са допълнително количество калории, които са включени от енергийното търсене всъщност не е необходимо и следователно е "депозирано".
Синдром на нощно хранене
Интересно е, че този нездравословен навик може дори да се появи в особено изразена форма като хранително разстройство. В случая на „синдром на нощно хранене“ (NES), т.е. хранене през нощта, болните изяждат по-голямата част от храната си вечер или през нощта. Те имат особено силно забавен начин на хранене в сравнение с ритъма на съня си. NES корелира значително с повишен индекс на телесна маса [3].
Както често се случва в областта на храненето, мненията и резултатите от проучванията също се различават по въпроса дали късното ядене или не ви прави дебели. Редица проучвания, цитирани също тук, показват, че консумираните до късно хранения предизвикват затлъстяване. Понякога обаче се съмнява дали проучванията са проведени правилно, например по отношение на размера на извадката. Има едно нещо, което не бива да се пренебрегва, когато става въпрос за тази тема: Генетичното предразположение също определя колко добре собственият метаболизъм може да използва храната и колко индивид има тенденция да наднормено тегло [11, 12].
Във времена, когато всичко е достъпно по всяко време и навсякъде и вече не се налага да адаптираме ритъма си към дневната светлина, ние също трябва да помислим: Нашият „естествен“ метаболизъм по принцип е в хармония с промяната между деня и нощта. Дори и тук да не може да се направи окончателно изявление, поне едно е сигурно: Що се отнася до терапията с наднормено тегло и затлъстяване и ефективността на различни диети, специалистите по хранене обикновено съветват да не се яде твърде късно. И: „Закуската като император“ също изглежда важна, тъй като цялостният ефект на ситост е по-голям от този на вечеря със същия брой калории. Разбира се, винаги трябва да се взема предвид общото количество консумирана енергия.
[4] Campbell NA, Reece JB, Urry LA et al.: Biology Hardcover Edition, немски (8-мо, актуализирано издание, 1 юни 2009 г.). Пиърсън