Къси нощи Ето колко ефективни са дрямките за умствено и физическо представяне!

В теста с пет скока за физическа производителност се установява, че дрямките над 35 и 45 минути са статистически значими. По отношение на когнитивните резултати, само 45 минути сън са били достатъчни за значително подобрение. Графика от [1]. * = p

Тълкуване на данните

Значението на съня като цяло

На първо място, бихме искали отново да посочим колко важен е сънят за регенерацията и физическото и умственото представяне. Често обсъждаме най-новите и най-добри хранителни и упражняващи стратегии, които в сравнение с получаването на повече сън могат да получат сравнително малко от тях. За мнозина обаче това може да не е достатъчно готино или вълнуващо, защото никой не ни вижда, когато спим, а самите ние сме неактивни. Например, едно проучване показва, че диетите, които са спали само 5,5 часа на нощ, Загубени 60 процента повече мускулна маса и 55 процента по-малко телесни мазнини, от групата за сравнение, на която е било позволено да спи 8,5 часа на нощ [5].

Що се отнася до физическата работоспособност, имаше значително влошаване на силата, след като изпитваните изпитваха само четири часа сън за една нощ [6]. Подобно проучване, от друга страна, демонстрира намалена сила на сцепление, намалена максимална сила на доброволно свиване и намалена издръжливост на сила [7]. Интересното е, че и двете проучвания илюстрират, че производителността е по-малко засегната, когато продължителността на съня е постигната чрез лягане по-късно, вместо събуждане по-рано. Причината за това вероятно е, че ефективността на съня се подобрява, когато си лягаме уморени и понякога краткото време за сън се използва по-ефективно. В дългосрочен план по-малко сън, който вече не можете да компенсирате, все пак ще има измеримо отрицателно въздействие върху физическата работоспособност и състава на тялото ви.

Ефективността на дрямките върху умственото и физическото представяне

По отношение на настоящото проучване, резултатите са доста ясни. Колкото по-дълго дремещите изпитват, толкова по-изразени са положителните ефекти по отношение на субективната оценка на качеството на съня, изтощението, стреса и измеримото подобрение на физическото и когнитивното представяне. Като странична бележка, това всъщност е по-скоро изследване на дрямките с различна дължина, отколкото действителните дрямки, тъй като не измерва дали участниците всъщност спят. И все пак резултатите бяха доста ясни.

Имайки това предвид, трябва да се каже, че това е краткосрочно проучване и резултатите трябва да бъдат обсъдени в този контекст. На първо място, трябва да се отбележи, че изследванията на субективните и обективните маркери са направени непосредствено след дрямката и следователно се отнасят само до нея. По този начин възприемането на качеството на съня преди всичко представлява качеството на дрямката и по-малко на предходната или следващата нощ.

Основното ограничение на това проучване е, че то не измерва влиянието на дременето върху настъпването на съня на следващата нощ. Всъщност предишно проучване показа, че 20-минутна дрямка удвоява времето, необходимо за заспиване на следващата нощ, дори ако говорим само за 11,84 ± 13,44 срещу 6,72 ± 3,83 минути [4]. Интересно е да се отбележи, че стандартното отклонение повече от три пъти, което означава, че някои хора са по-засегнати от него от други.

Актуализация на проучването: Това са най-добрите стратегии срещу възпалени мускули и за по-добра регенерация! 9 октомври 2019 г. Simon Goedecke

По-специално, амбициозните и силно мотивирани начинаещи тренировки често са подложени на погрешното схващане, че повече тренировки и повече калории автоматично водят до повече мускулна маса. Най-подценяваният фактор в това уравнение обаче е регенерацията. Един мускул не расте по време на тренировка, напротив. Обучението първоначално води до определена степен на [...]

Не само от настоящото изследване, но и от литературата като цяло, с голяма вероятност можем да кажем, че по-дългите дрямки подобряват субективното възприемане на стреса и изтощението, както и умственото и физическото представяне. Това, което не можем да разберем от това проучване, обаче е как увеличаването на продължителността на дрямката влияе върху общия цикъл на съня.

Друго важно откритие в литературата е, че повечето проучвания, показващи положителен ефект на дременето, са били проведени върху хора, които умишлено са били лишени от сън. Докато дрямките през деня могат да подобрят физическите постижения вечер, възможно е също така да добавят време за сън на следващата нощ. В резултат на това дременето може да бъде особено полезно за хора, които се борят да получат достатъчно сън през нощта, тъй като те така или иначе са в дефицит на сън през цялото време и е по-малко вероятно да страдат от продължителен сън поради умора.

Outlook, резюме и заключение

Настоящото проучване ни предлага нови данни за острата ефективност на възможностите за дрямка върху умственото и физическото представяне. Независимо от това, данните за дългосрочните ефекти на кратките дрямки през деня са сравнително тънки. Затова ще се радваме да видим бъдещи проучвания, изследващи ефекта на дрямките за по-дълъг период от време при нормални условия и намален нощен сън при трениране на спортисти.

От настоящото проучване и цялостния контекст на текущата ситуация с данни можем да кажем, че дременето, особено по-дългото, рязко подобрява физическата работоспособност. Изглежда това е така, независимо дали човек е в дефицит на сън или не. И все пак, ако обикновено не спите достатъчно през нощта, въздействието вероятно ще бъде по-голямо. Независимо от това, достатъчен нощен сън не може да бъде заменен с дремене, поради което трябва да опитате първо да завъртите този регулиращ винт, ако е възможно.