Ксения Бекман - Фитнес модел

Фитнес модел и личен треньор Ксения Бекман

ксения

Ксения Бекман

  • Фитнес модел
  • Личен фитнес треньор
  • Участие във FIBO Power Beauty 2010
  • 3 място IFBB Hessen Championship 2011
  • 11-то място IFBB Int. Германско първенство 2011г
  • Трето място IFBB Muscle Games 2012
  • 7 място IFBB Int. Германско първенство 2012г

Интервю - обучение, хранене и добавки с Ксения Бекман

Как се включихте във фитнес тренировките и моделирането?

Всъщност за първи път от Андреас Шолц, добре известният производител на фигури. Той ме забеляза чрез появата ми на Fibo Power Beauty 2010. Тогава нямах идея за културизъм. Това беше първата ми изява на сцената. Андреас ми писа, питайки дали бих искал да докладвам в неговата книга "Der Figurmacher" за това как се включих в спорта, който с удоволствие правех.

Чрез Андреас опознах Моника и Маркус Бехт, които ме бяха подготвили много добре за първото ми първенство. Направих огромен скок за една година. Хората, които ме познават, могат само да го потвърдят. След първото ми първенство получих покана от Андреас Шолц да бъда там като модел за следващата му книга. Това беше голяма чест за мен, а също и чудесна възможност, от която се възползвах.

Половин година по-късно разбрах за покана за кастинг на фитнес модел от Sportnahrung Engel чрез Facebook. За съжаление възрастта на участниците беше ограничена до 28 години. За забавление публикувах, че е срамно заради възрастта ми, защото въпреки че съм на 31, се чувствам много по-млад. И това, което се случи тогава, наричам чист късмет. Възрастта на участниците беше коригирана до 32 години. Трябваше да отида там. Присъствах на този кастинг и станах един от победителите. Това отново беше божи дар. Веднага след това имах страхотна подготовка от Кристиан Енгел за фотосесията за Sportnahrung Engel. Фотосесията беше страхотна и се забавлявахме много!

Как се поддържате мотивирани?

Винаги се мотивирам! Тялото е храмът за душата и ние живеем в него през целия си живот. Виждаме се в огледалото всеки ден и е страхотно, когато харесвате това, което виждате. Никога не съм доволен от това. Винаги виждам какво бих искал да подобря и точно това е моята движеща сила, мотивацията ми. Търся цел, модел за подражание. Винаги имам това предвид! След това търся начини и средства да го постигна и да започна да се движа.

Какъв е вашият тренировъчен сплит (сила + кардио)?

Упражнявам сила 5-6 пъти седмично. Правя кардио само 1-2 пъти седмично или като допълнителна единица сутрин в продължение на 1 час на гладно или за около 20-30 минути веднага след тренировка. В момента не съм в подготовка и настоящата ми цел е да натрупам мускули. Изглежда различно, когато искам да определям и изгарям мазнини. Увеличавам кардиото си до 4-5 единици на седмица. Сам създавам силова програма. В момента планът ми е следният:

Понеделник: Крака - LH клек, преса за крака + удари в суперсета без почивки - подколенни сухожилия в редукционни комплекти - удължаване на крака съгласно FST-7

Вторник: Гръб - изпъкнали бради + издърпване на широчина към гърдите, огънат напред ред + стегнат в суперсета без прекъсвания, гребане близо до кабела, гребане с една ръка с дъмбели, огънати капаци на кабела според FST - 7

Сряда: Рамо - раменна преса с KH или LH, странично повдигане с KH, огънато странично повдигане с KH + предно повдигане с KH странично повдигане съгласно FST-7

Четвъртък: Ракла - лежанка LH или KH, наклонен щанд с пуловер KH, капаци за ракла, пеперуда на кабела или машина съгласно FST-7

Петък: Подбедрици + задни части + кръст - румънски мъртва тяга, дълбоки клекове на 2 табуретки с тежест на колана. Широко положение на крака - машина за адуктор стояща + машина за седене на прасеца

Събота: Ръце - бицепсови къдрици, SZ бар + френска преса, бицепсови къдрици с KH + удължители на рамото върху кабела, концентрационни къдрици + стегнати лицеви опори

Неделя: Прекъсване

Коя система за обучение използвате?

В момента тренирам по метода за обучение на FST-7. Това означава, че в деня, когато правя гърдите си, например, в крайна сметка правя 7 сета от 10 повторения с 30 секунди почивка между сетовете. Иначе тренировките ми изглеждат много класически: трудни и интензивни. Правя 8-10 повторения. Винаги правете 4 серии на упражнение. В програмата винаги има 4-5 упражнения.

Тренирате ли повече на машини или свободни тежести?

Обичам да тренирам със свободни тежести, защото мога да използвам цялото си тяло повече и да тренирам повече координационните способности на тялото. Винаги тренирам свободно бицепсите, трицепсите и раменете. За мускулите, където наистина имам нужда от голямо тегло, тренирам на уреди като Крака. Тук обичам да използвам пресата за крака. Безплатните клекове, разбира се, все още са задължителни!

Колко често променяте своя план/система за обучение?

Имам фондация и продължавам да променям малки детайли от обучението си. Тогава просто редувам да правя други упражнения за същата мускулна група, напр. Пеперуда или летяща такава. Тук или използвам гири, кабели или машината.

Какви упражнения са най-добрият начин за изгаряне на мазнини за вас?

Което наистина те кара да се потиш. Това определено е тренировка със суперсетове или тренировка с метода за намаляване. Броят повторения трябва да остане на 8-12 повторения. Прекъснете възможно най-кратко. Трябва да се потите. Присъдата трябва да отнеме около 45 секунди.

Занимавате ли се и с други спортове или дисциплини освен силови тренировки?

Харесва ми системата Cross Fit, защото обичам предизвикателството, което идва с нея. За мен е важно не само да имам мускули, но и да имам сила и издръжливост. Обичам безплатни упражнения. Поставил съм си за цел да уча мускулни прозорци, стойки на ръце и други безплатни упражнения.

Каква е вашата диета? Колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати?

Не обичам бързо хранене. Много рядко ям навън. Винаги приготвям храната си сам и обичам да я претеглям. Контролът е задължителен. В това отношение съм много дисциплиниран и рядко ще напускам къщата неподготвен. Обичам да ям сладолед. Мисля, че това е най-големият ми грях. Иначе много обичам да ям пържола. Обичам всичко, което е здравословно и има много протеини. Сега е трудно да се разграничи: Обичам ли го наистина или го обичам, защото знам, че е полезно за тялото ми. Харесвам и морски дарове, риба и обичам да ям зеленчуци с тях.

Колегите ми от работата ме познават като дисциплинирана Ксения, която винаги има храна при себе си. Разбира се, има и изключения, но тогава веднага ме питат какво се случва, когато ям нещо сладко или опитам пица. Това прави очите на моите колеги наистина големи. Тогава се наслаждавам. Но знаете, че това е само еднократно действие, което си позволявам от време на време.

Ям около 100-150 г въглехидрати на ден. Винаги консумирам въглехидратите си сутрин веднага след ставане, за да премина от катаболно състояние (мускулно разграждане) на тялото към анаболна фаза (натрупване на мускули). Следващата порция въглехидрати след това следва упражнение по същата причина и за попълване на мускулните запаси.

Консумирам мазнини под формата на ядки, сьомга, маслини или ленено масло. Това е около 30 грама мазнини на ден.

Протеинът е много важна хранителна стойност за мен. Изчислявам го с 2,5 g на kg/kg. Това е около 145 г на ден.

Като цяло ям около 1500 ккал на ден. В „измамни дни“ обикновено имам 1800 ккал/ден. Съзнателно ям повече въглехидрати и поддържам много нисък процент на мазнини. Също така обичам да ям плодове и картофи на фурна в дните си на измама или след усилена тренировка на краката.

Можете ли да ни кажете най-добрите си съвети за обучение и хранене за жени?

Да, разбира се! С удоволствие! Скъпи момичета, много е важно да тренирате с големи тежести, за да дадете стимул на мускулите, за да могат да се развият. Разбира се, те няма да растат толкова бързо и големи, колкото мъжете, не се притеснявайте, но по този начин вие укрепвате и тонизирате тялото си.

Много често в работата си като личен фитнес треньор чувам от слаби момичета, че искат да отслабнат. Но в разговора се оказва, че не теглото ви притеснява, а мазнините по корема, бедрата или ръцете. Жените искат да станат по-твърди, стегнати. Дните на постно предупреждение отминаха. По-скоро идеалът за красота на днешната жена е спортен, добре обучен и дефиниран. Всяка жена може да направи това и аз се боря да го науча на колкото се може повече момичета. Тренирай здраво!

Моите лични съвети за хранене:

1.) Тренирайте количеството си протеин и го разделете на 5-6 хранения на ден.

2.) Приемайте въглехидратите си само когато имате нужда от тях. Моята препоръка сутрин и след тренировка. Ако тренирате късно, тогава по обяд.

3.) В нетренировъчни дни яжте въглехидратите само сутрин и изберете тези с нисък гликемичен индекс.

4.) Винаги протеини и въглехидрати веднага след тренировка.

5.) Яжте около 0,5 g мазнини на kg телесно тегло на ден, но не с въглехидрати.

Какви добавки използвате и защо?

Използвам особено висококачествения суроватъчен протеин изолат. Винаги 30g сутрин и веднага след тренировка, защото това е най-бързият източник на протеин и следователно бърз в мускулите за регенерация. Освен това след тренировка приемам BCAA, най-важните аминокиселини за изграждане на мускули. Освен това винаги приемам глутамин сутрин и веднага след тренировка за по-бърза регенерация и изграждане на мускули.

Какви са вашите цели и планове за бъдещето?

Нает съм на пълен работен ден като личен треньор в страхотно студио и съм много доволен от работата си. Всеки ден ми е позволено да помагам на хората да откриват нови граници за себе си, да израстват извън себе си и да постигат собствените си цели.

Мисля, че ще се съсредоточа повече върху това да помогна на други хора да постигнат целите си в бъдеще. Не е важно дали желанието е да тежиш по-малко или да излезеш на сцената като спортист. Вече се грижа за няколко момичета, които мечтаят да излязат на сцената. Като спортист ще направя по-дълга почивка и ще бъда на разположение само за кратки задания на модел. Трябва да се концентрирам върху степента си по фитнес до октомври 2014 г., което правя заедно с работата си на пълен работен ден. Надявам се някой ден да се върна на сцената.

Бих искал да благодаря на Кристиан Енгел за подкрепата и че той ме вкара във формата на живота ми само за 4 месеца! Той е достъпен за мнозина с думи и дела и върши много работа всеки ден на уебсайта си Sportnahrung-Engel.de, за да даде на много хора ценни съвети за обучение и хранене. Благодаря ти, Кристиан!

Изображение 1: Сравнение с шест пакета с Кристиан Енгел