Кристиан Венцел
Кристиан Венцел ВЕГАНЪТ
План за вегетарианско хранене Пътеводител за хранене на вегетариански фитнеси с примерни планове
Съдържание Живеете ли веган или искате да станете вегани, но не знаете дали правите всичко правилно или се нуждаете от допълнителна подкрепа? В тази електронна книга ще ви помогнем с: „Хранителни планове на успешни и вегани спортисти“ Инструкции за веганизиране на рецептите „Веган заместители на месо/риба/млечни продукти“ Основи на веганското хранене „Протеиносъдържащи веган храни“ и много други Глава 1) Основи на веганското хранене 2 ) Съвети за превключване 3) Организиране на рецептите 4) Основни храни 5) Хранителни планове за вегани спортисти 6) Вътрешен съвет 2
Глава 1: Съвети за превключването Овесена каша, амарант, киноа, леща, боб мунг осигуряват до 25 g протеин на 100 g количество. Шампионите осигуряват 4g протеин с почти никаква мазнина и въглехидрати Топ веган източници на протеини: - Тофу - Лупин - Киноа - Спирулина - Овесени люспи * - Фасул * - Леща * Подробен списък тук: http://www.peta.de/veganismus-und-die- the-protein-thing # vjv3o8abjy * Тези протеинови източници не съдържат всичките осем незаменими аминокиселини
Глава 2 Веганизиращи рецепти В много хранителни планове като В ръководството за хранене на фрийлетик ще намерите над 90 различни рецепти, които са идеално пригодени за вас като спортист по фрилетика. С малко умения и знания, те също могат да бъдат приготвени перфектно вегански. Тук показваме как да го направим.
Подготовка на вегански рецепти от ръководството за хранене По-долу ще намерите типична рецепта от ръководството за хранене на freeletics. Вдясно ще намерите нормалната рецепта, както и веган алтернативата на не-веганския продукт в зелено. Всички рецепти в хранителния план на freeletics са структурирани по един и същ модел и могат да бъдат променени, като се използва същият модел, както в примера по-долу. Обикновено трябва да замените само 1-2 храни и ястието е веган! ЛИМОНОВИ БИЛКИ Пиле Съставки (1 порция) 250 г филе от пуйка или пилешки гърди Може да се замени с: пушено тофу, обикновено тофу, сейтан или лупина 1 червен пипер 2 моркова 1 лук 30 г пармезан 1 лимон Може да се замени с: дрожди на люспи със смлени бадеми и сол или 1 веган супена лъжица, напр. Мащерка, розмарин 2 чаени лъжички рапица или зехтин Пипер Източник на изображението: freeletics.com На следващите страници в ръководството за хранене са изброени популярни заместващи продукти за всички не-вегански продукти. Повечето рецепти могат да се организират с лекота. Можете да намерите повече вегански рецепти в Глава 3: Планове за веганско хранене 6
Соеви продукти като заместител на месо/яйца Тофу (соя) е универсален. Има много различни вкусове (ядки, манго, билки и др.). Тофу е най-бързият заместител на месото и съдържа всички основни аминокиселини. Много вкусни бургери и пълнежи също могат да бъдат направени с тофу. Добре подправен и пържен с глътка веганска сметана, див лук и Kala Namak (индийска сол), той също е идеалният заместител на яйцата. (Консумирайте тофу в умерени количества и винаги с високо качество) TOFU Tempeh е продукт, произведен от ферментирала соя, който се инокулира с плесен. Резултатът е повишен протеин NATURE 100 G 165 KCAL протеин 16 g KH 1 g мазнина 10 g копринен тофу е гладък тофу и има високо съдържание на влага. Можете да го използвате за приготвяне на пудинги, мус и плавни десерти. * Всички изображения от продуктови връзки на Amazon 8
Още вегетариански храни като заместител на месо/риба Кликнете върху снимките, за да закупите продуктите евтино Традиционен продукт, направен от нахутено брашно и зеленчуци. Най-добре е да го направите сами, тогава няма добавки и по-малко мазнини. Лупиновият протеин може да замести животинските протеини, особено яйцата и млечните продукти. Метаболизмът на мазнините и кръвното налягане са повлияни положително. Лупините са родом от Германия. Нори се прави от изсушени, печени водорасли, пресовани в хартиеноподобни листа. Традиционно за сушито има и рибен вкус в баничките, което го прави добър заместител на рибата. Seitan се състои от пшеничен протеин и има месоподобна консистенция. Внимание: съдържа глутен. * Всички изображения от продуктови връзки на Amazon
Веган храни "като заместител на млечните продукти Кликнете върху изображенията, за да закупите продуктите евтино. Маслата с хумус и ядки също могат лесно да бъдат направени сами с добър миксер. Те имат дълъг срок на годност и много добър вкус при всички ястия. Освен това имат високо съдържание на протеини. Соевото кисело мляко и соевото мляко са универсалните. С тях всички ястия могат да бъдат веганизирани с млечни продукти от ръководството за хранене. Алтернативи са бадемово мляко, овесено мляко, лимонено мляко, оризово мляко и Ко * Всички изображения от продуктовите връзки на Amazon
Глава 6: Основни храни Винаги трябва да имате под ръка следните храни. Основни зеленчуци доставка/маруля тиквички чушки ябълка бананови плодове плодове Броколи спанак моркови гъби агнешки ананасите основни бобови растения доставки/зърна боб боб леща нахут боб мунг ориз овесени ядки амарант елда коноп брашно кашу орехи бадеми основната доставка протеинови продукти на основата на лупина соево кисело мляко 10 соеви млека орехи бадеми Soofy млечни семена Soofy млечни семена 10 Soofy млечни семена Soofy млечни семена Soofy млечни семена 11.
Най-добрите добавки Най-добрите суперхрани и добавки Основата на добрата веганска диета са вече споменатите основни храни.С богат избор от тях обикновено се покрива основният запас от всички макронутриенти и микроелементи. Понякога обаче липсват време или ресурси за перфектно снабдяване с нормални храни. Тук влизат в сила препоръчаните от мен добавки, за да се осигури перфектната доставка. Суперхрани: Можете да намерите списък с избрани суперхрани, които са идеални за вегански спортист тук: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/Витамин В12: Напитка, която отговаря на начина на живот и здравословна/веганска диета и също така покрива изискванията за витамин В12 тук: http://www.spiruli.de/ Детоксикация: За да могат микроелементите да се използват правилно, тялото трябва да бъде чисто. Той се нуждае и от силиций, който служи като дъска за сърф в тялото за всички микроелементи, така че те изобщо да могат да се усвоят. http://bit.ly/lavavitae 12
Spiruli & Vitamin B12 SPIRULI е веган напитка за начин на живот, която съдържа активиран витамин B12 със 100% натурални съставки. SPIRULI е естествен, мирише и вкуси уникално на пресен, напълно узрял сок от бъз с пръскане на лимон. Внимание: SPIRULI съдържа различни съставки, които могат да допринесат за вашето благосъстояние и подобрено качество на живот.Начинът, по който SPIRULI се прилага, може да подобри усвояването на витамин B12. Витамин В12, доставен в 2 бутилки SPIRULI, може да помогне за задоволяване на препоръчителните дневни нужди. Извадка от уебсайта: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13
Глава 5 План за хранене на FreeAthleten В тези моменти, които се отразяват, а именно, които се уреждат и се разширяват, а се издигат и се разширяват.
Веган атлетите разкриват диетата си Катрин Фридрих Катрин Фридрих е веган повече от 8 години, преди това е била вегетарианка от младостта си. През 2010 г. тя донесе Vegan Street Day в Щутгарт и през следващата година основа първият вегански ресторант в Щутгарт Coox & Candy. Нейната хранителна философия е приложена (171 см висок, 56 кг). Във фазата на дефиниция консумирам около 1550kcal плюс спортни калории, това е около 1900 kcal. Във фазата на натрупване или за поддържане на тегло, консумирам 2000 2200 kcal на ден, в зависимост от обема на тренировките. Като цяло избягвам бялото брашно (хляб, кифлички, тестени изделия) и захарта, доколкото е възможно. Ям предимно с ниско съдържание на въглехидрати (това не означава, че няма въглехидрати!) Ям значими въглехидрати от сладки картофи, просо, киноа, елда или овесени ядки, амарант и др. Ям много зеленчуци (до 1 кг разпределени за обяд и вечеря), всички Ден малко плодове, протеини от соеви продукти (соево кисело мляко, темпе, тофу), други бобови растения (нахут, леща, боб), сейтан (добро съотношение протеин/мазнини) и лупина (чудесно като филе, жироскопи, нарязано месо от магазина за здравословни храни) ям 4 -5 хранения на ден (закуска, обяд, вечеря, десерт), понякога малка закуска следобед/рано вечер преди тренировка 15
Обяд Различни варианти (400 600kcal в тренировъчно интензивни дни) Вариант 1: Голяма порция пържени зеленчуци (тиквички, патладжани, чушки) в доматен сос с печена тиква и 200 г пушено тофу и странична салата Вариант 2: карфиол, нахут, броколи с фурми в къри кокосов сос със 100g пържен темпе и малка порция киноа Вариант 3: Морков-праз-зеленчуци (варени) с колбаси тофу В зависимост от това колко голяма е била порцията за обяд, има десерт парче плод, за предпочитане ябълка, круша или банан Вечеря Различни варианти ( 500 700kcal, ниско съдържание на въглехидрати, малко мазнини) Вариант 1: Пържени зеленчуци във всички вариации с източник на протеин (тофу, темпе, сейтан), като гарнитура, пюре от тиква или карфиол или юфка от леща Вариант 2: соев червен пипер с текстуриран соев протеин, добре задушени с лук в бульон и червено вино, с чушки, домати и др., с голяма порция маруля, с тиквени семки, слънчогледови семки като Допълнителен вариант 3: Фалафел, направен от нахут и киноа, покрит с кокосово масло и изпечен на тавата за печене, поднесен със сладки картофени картофи (изпечени в тавата за печене) със сос тафи йофу и голяма купа салата 17
Закуски Десерт (приблизително 200 до 350 ккал) Соево кисело мляко с протеин на прах и замразени плодове Алтернатива: Сладолед от замразени банани и парче соево мляко се пюрира в блендер, става особено кремообразен дори без крем Закуски Шепа ядки (особено кашу, бадеми, орехи) или 200 г ябълков сос без захар, рафиниран с канела и семена от нар или 200 г соево кисело мляко 18
Веганите спортисти разкриват диетата си Стенли Вегатар Клайндинст Стенли Клайндинст е веган от повече от 10 години. Той основава етикета vegatar и се ангажира активно с хуманното отношение към животните и устойчивия начин на живот. Приложен е неговият хранителен план 1: 1 по време на неговата фрийлетика Hell Week. Снимка: Стенли Клайндинст 19
Седмичен преглед ден 1 8,29 ч. Приблизително 600 мл напитка от липа мача 115 гр булгур с плодове и ядки 10,28 ч. Тренировка: Афродита 16,55 мин. 11.02 сутринта приблизително 300 мл напитка от липа мача приблизително 600 мл шейк (лешници, пукнати амарант, фурми, 2 банана, ленени семена, броколи, ябълка) 1,59 ч. 1 ябълка 21,31 ч. Салата от кус-кус, различни боб салати, маслини, зазики, дипс (израелски ) Ден 2 8,24 ч. Сутринта приблизително 600 мл напитка от липа мача 9,37 ч. 187 гр. Булгур с плодове и ядки 10,27 ч. 300 мл напитка от липа мача 12,00 ч. Тренировка: Артемида 19,49 ч. + 115 Situp Макс 15:12 ч. Приблизително 520 гр. Мюсли с кисело мляко (боровинково-соево кисело мляко, амарант на фурна, фурми, лешници, бадеми, банан, ягоди) 19:55 ч. Супа Мулигатобен джинджифил, лук, ябълка, моркови, ананас, червена леща, кокосово мляко, Лимонов сок. Овчарски пай с моркови, грах, соева кайма, картофено пюре и сирене мелти, кимион, магданоз, гювеч от мента, соево кисело мляко с манго крем 20
Ден 3: 8.27 ч. Сутринта приблизително 600 мл напитка от мача лайм след това: 237 гр. Булгур с ядки и плодове 12.25 ч., Тренировка: Посейдон 4 мин + 212 клек Макс 14:18 ч. 270 гр. Булгур 300 гр. Гювеч 19:02 ч. Бананов шейк с вода и два банана 19:41 ч. Шепа лешници 20:11 ч. Бургер от полента с фасул Ден 4 8:28 ч. Приблизително 600 мл Матча 9:30 ч. Приблизително 400 мл Булгур 9:40 ч. 290 гр. Булгур 16:39 ч. Тренировка: Хадес 16:33 + 113 Situp Макс + 20 накланяния на един крак 18:03 Зелено смути: Спанак, тиквички, джинджифил, банан, амарант, орехи, лешници, фурми, бадеми, семена от чиа, мака на прах, сироп от агава) . приблизително 1250 мл 23.25 ч. Хумус с домати, краставици, чушки 21
Ден 5 8:02 ч. Приблизително 600 ml Matcha Ден 6 9:11 ч. Пумперникел с песто, червен пипер, краставица, хумус 9:03 сутринта. 300 g тофу каламбур 15:04 ч. Приблизително 340 g булгур 16:15 ч. Банан 18:20 ч. Тренировка: Венера 18:40 ч. + 31 Pullup макс. 16.34 ч. Веган пица с шампиони, чушки, домати, маслини, рукола, соев фрикасе и ориз 22
Ден 7 10:32 ч. Приблизително 1L шейк с фурми, пикантни амаранти, сушени смокини и кайсии, ябълка, спанак, лайм, матча, чиа, мака, соево кисело мляко, лешници 12:36 ч. Тренировка: Зевс 18:16 мин. - Метис 6,54 мин. Артемида 23.07 мин. Снимка: Stanley Kleindienst 14.46 ч. Различни видове салата с домати и пълнозърнеста багета. 5,28 ч. 1 ябълка 21,42 ч. 2 чинии супа от копър, гювеч от патладжан, тирамису 23
Веганите спортисти разкриват диетата си Карло Градос Гомес Карло е вегетарианец и е бил от дълго време. Той основава етикета GStyle и е моден и фитнес модел. За Карло фитнесът е не само много важно нещо, но и необходимост да се чувства добре. Можете да намерите пълния му хранителен план за 3 дни на следващите страници. Повече за Карло можете да намерите тук: http://karlogstyle.com/ 24
3-дневен преглед Ден 1 закуска: 300 г обикновено кисело мляко (направете малко по-течно с мляко) 1 ябълка стевия 500 мл зелен чай с парче мляко Ден 2 закуска: 150 г овесени люспи 600 мл мляко слънчогледови семки, сушени сливи 500 мл зелен/черен чай с парче мляко Обяд: 170г пълнозърнести спагети Изпечени шампиони + крема сирене с черен пипер и сол Вечер: Салата с чери домати и варени яйца 200г Моцарела 1 авокадо Обяд: 400г варена леща 40 г сладки картофи малко крема сирене Вечер: Пържени тиквички, маслини, фета сирене, подправени с прясна мащерка, билка сол и черен пипер 25
Ден 3: Закуска: Дебела филия пълнозърнест хляб, крема сирене, мед, 500 мл зелен чай с парче мляко, винаги ям между тях - ябълка - грозде - киноа или леща. Веднъж седмично ям торта и имам измамен ден. Обяд: 170 г пълнозърнест ориз броколи сос от брюкселско зеле от мляко, малко пълнозърнесто брашно, сол, кимион и малко пармезан. Вечер: омлет от 10 яйца (само яйчен жълтък от 4 яйца) сирене Моцарела фета 26
Глава 6 Вътрешен съвет По-долу ще ви запозная с моя личен вътрешен съвет. Това е продуктът, който консумирам сам.
Athletic Greens Athletic Greens е създаден, за да помогне на всички заети хора да отслабнат бързо и да получат повече енергия едновременно. Ho l d i r At h l e t i c Зелените 50% намалени. Всеки, който знае и е прочел бестселъра The 4 Hour Body от Тим Ферис (автор на The 4 Hour Week), сега ще знае какво стои зад 2-те думи: Моят любим органичен концентрат! Това е моят застрахователен пакет "всичко в едно". Съдържа 76 съставки, включително инулин за бактериален баланс. (Най-продаваният автор Тимъти Ферис, The 4-Hour-Workweek, 4 Hour-Body) Athletic Greens е: единствената изцяло натурална хранителна добавка, която отговаря на ежедневните хранителни нужди на активните хора. ВСИЧКИ В ЕДНА НАПИТКА! ЕСТЕСТВЕНО ВСИЧКО ОРГАНИЧНО! Вземете своя подарък, Athletic Greens 50% отстъпка
Влиза, в Athletic Greens 29