Кръгова тренировка за мъже

Предполагате ли ефективна домашна тренировка? Квалифицираната фитнес и лична треньорка в Цюрих Sonja Fierz от becoached е събрала сложна тренировка на кръгови тренировки, с която можете перфектно да оформите тялото си и да укрепите състоянието и имунната си система в собствените си четири стени и без помощни средства.

Общ

В зависимост от вашето лично ниво на фитнес, в идеалния случай изпълнете 1-3 рунда два до три пъти седмично. Трябва да направите почивка от 30 секунди между рундовете и упражненията. Трябва да коригирате броя повторения според текущото ви ниво на фитнес. Необучените хора избират дадения по-нисък брой. Предизвикайте тялото си, но не го претоварвайте! За да улесним вашата тренировка, добавихме и подходящия плейлист за кръгови тренировки по-долу.

С тази опора на предмишницата (мост), цялата ви зона на сърцевината е укрепена. За да изпълните:

1. Застанете на ширината на раменете на двете предмишници и с крака на ширината на бедрата. Напрегнете стомаха си, докато правите това. Гърбът не трябва да е в кухия гръб!
2. Останете в това положение и поддържайте напрежението на тялото за 60 до 90 секунди.

Това упражнение укрепва ръцете ви, защото когато тренирате, те правят цялата ви горна част на тялото да изглежда по-силна. За да изпълните:

1. Устойчива стойка, дръжте дъмбелите (10 до 16 кг), дръжте лактите до тялото и цялата си горна част в изправено положение.
2. Свийте едната ръка и бавно я опънете отново. Сега огънете другата ръка и работете последователно. 8 до 15 повторения на страна.

Тренировката на големи мускули (крака и седалище) увеличава целия енергиен метаболизъм и по този начин насърчава изгарянето на мазнини в тялото. За да изпълните:

1. Изправете се на гърба, дръжте ръцете си дълги до тялото и гърба изправен. Напрегнете стомаха си. По възможност с дъмбели (10 до 16 кг), но е възможно и без.
2. Сега сгънете краката си, като приведете задното коляно точно над пода, задръжте за кратко, бавно назад. Предното коляно остава във флексия зад върха на стъпалото, а задната пета сочи нагоре през цялото упражнение. 8 до 15 повторения на страна.

С лицеви опори тренирате горната част на тялото, особено целите мускули на гърдите, раменете и гърба. За да изпълните:

1. Подкрепете краката си на ширината на ханша и ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени леко по диагонал навътре, горната част на тялото остава стабилна, дръжте гърба изправен, напрегнете корема (без кухи гърба).
2. Сгънете бавно ръцете си, задръжте за кратко напрежението и след това отново назад. 20 до 50 повторения.

С това упражнение за гръб укрепвате противника на корема, горната част на гърба, а също и задните ръце. За да изпълните:

1. Стабилна стойка, успоредни крака. Задръжте горната част на тялото напред, докато гледате към пода. Дръжте двете ръце близо до тялото си с дъмбели (10 до 16 кг).
2. След това сгънете двете ръце и бавно повдигнете лактите към тавана. Дръжте лактите близо до тялото и поддържайте китките стабилни. Гърб прав и раменете назад. 8 до 15 повторения.

---