Кръгова тренировка у дома Прости упражнения без оборудване План за обучение
Чудите ли се кога да планирате време за фитнес между работа, деца и домакински задължения? Дори не е нужно! Ние имаме перфектното обучение между кухня и баня.
Кръгова тренировка: прости упражнения за дома
За да отнеме вятъра от платната на феминистките: Дами, разбира се, цялата статия е предназначена с проблясване в очите. Не искаме да ви прогоним до печката според остарял модел за подражание, нито да проявяваме мъжки шовинизъм по някакъв начин.
Някои от упражненията могат да бъдат приети с усмивка от желаещите ни читатели, но дъното е, че всички те могат да бъдат изпълнени и да служат на целта си.
По принцип целта на тази статия е да представи кръг за обучение за дома, който използва обикновени ежедневни предмети като материал и превръща типичните домакински движения в тренировка.
Общи въпроси и въведения по темата „кръгово обучение“ можете да намерите в други статии на нашия портал.
Кръгова тренировка: упражнения без оборудване
На първо място, тази статия е насочена към всички хора, които не могат да харчат време или пари за фитнес поради двойна тежест като деца, работа и домакинство.
С прости съвети и предложения ще ви покажем как можете да поддържате тялото си в движение без професионално оборудване, скъпи лични треньори и високотехнологични устройства.
Разбира се, тренировката може да се разбира и като промяна от нормалното обучение или като авариен план за изключителни ситуации в резервната кутия. (Прочетете също: Какво е кръгово обучение?)
Кръгове и упражнения за дома
Поход на стълби
Името всъщност обяснява всичко. Използвайте стълби в къщата за интервални тренировки с висока интензивност. Но винаги обръщайте внимание на вашата безопасност. Опитайте се бързо да се качите по стълбите и да се върнете надолу. Варирайте възможностите за изкачване и слизане.
Например, вървете назад или със затворени очи, за да подобрите чувството си за баланс. Или изпълнете 1 стъпка нагоре, надолу, 2 стъпки нагоре, отново надолу, 3 стъпки ... и т.н. Освен това можете да опитате да извършите определен брой стълби за възможно най-бързото време.
Повдигнете кошницата за пране
Кой се нуждае от щанга, когато притежава кошница за пране? Заредете кошницата си, както искате. Мокрите дрехи са, разбира се, по-тежки от сухите и ви предлагат много възможности за корекции на работата.
Вземете кошницата по начин, който е удобен за гърба, което означава, че сте на крака и с прав, твърд гръб, и го поставете отново. В изправено положение изпънете гърдите си и дръпнете раменете надолу и назад. Стиснете здраво дупето и поддържайте постоянно напрежение на сърцевината.
С течение на времето можете да разширите упражнението, като последователно се опитвате да поставите кошницата на едно от раменете си, след като просто я повдигнете, сякаш искате да избягате няколко километра с нея.
Люлееща се точилка
Хванете точилката за единия край с двете си ръце. Ако нямате на разположение прясно тесто, плътната възглавница ще направи същото. Поставете възглавницата пред себе си на масата и я бийте с точилката.
Махайте дървата последователно и ритмично от едната страна към другата. Движението назад започва около ухото, лактите са силно свити в този момент и ударът завършва върху възглавницата с почти изправени ръце. Посегнете силно, за да увеличите трудността. С малко практика ще вземете по-активно бедрата и краката си, за да черпите сила от ротационното движение.
За да направите това, отпуснете малко крака от противоположната страна и се обърнете на пръсти. По този начин тренирате и мускулните вериги на торса и ханша едновременно.
Поставете на масата
Ако вашата маса не е достатъчно здрава, стандартният стол е достатъчен. Доведете седалището си в позиция доста под ръба на масата или стола. Гърбът ви докосва масата. Хванете ръба с две ръце. Сега ръцете ви трябва да са ясно свити в лактите.
Повдигнете тялото си, като изпънете ръцете и изнесете задните си части на ръба. След това се върнете в изходна позиция. Използвайте краката си възможно най-малко и колкото е необходимо.
Носете кутии за вода
Отбележете определен маршрут в или пред къщата. Можете да вграждате препятствия, както и стълби, или просто да изберете плавна обиколка. Напълнете 2 кутии за вода с празни или пълни бутилки за вода, индивидуално съобразени с вашето ниво на сила.
Повдигнете и задръжте по една кутия с всяка ръка. Ръцете са изпънати. Сега носете кутиите възможно най-бързо или доколкото можете.
избършете пода
Вземете метла или нещо подобно. Хванете стила на нивото на гърдите с две ръце. Тук ръцете са близо една до друга. Натиснете машината малко в земята. Сега избършете полукръг около краката си, без да движите краката си.
Също така се опитайте да завъртите ръцете и раменете си възможно най-малко, вместо това нека силата и движението идват от сърцевината на тялото, основните мускули.
Обърнете палачинките
Дръжте тиган в едната ръка, изпъната пред тялото. Ако се страхувате от възможната бъркотия с истинско тесто за палачинки, малка пластмасова топка ще направи същото. С изправена ръка опитайте да вдигнете предмета във въздуха и да го хванете няколко пъти, без тиганът да потъва по-ниско от нивото на гърдите.
След това сменете страните и повторете упражнението. За напреднали потребители можете също да задържите тигана отстрани до тялото си и да направите общо 4 кръга. Това укрепва всичките ви раменни мускули.
Бутане на количката
Напълнете количката си, за предпочитане с детето си, и тичайте с нея. Като алтернатива на скучните обиколки на издръжливост, потърсете малка планина или слалом паркур.
Вървете бързо за разстояние и забавете обратния път. В допълнение към страхотната тренировка, детето ви също ще се забавлява много.
Подредете играчките
Представете си, че децата ви отново са разпределили всичките си играчки из стаята. Дори не е нужно да си го представяте, тъй като това е ежедневна реалност? Още по-добре! Поставете кутия за играчки една стъпка пред вас отляво и още една стъпка зад вас отдясно.
Сега направете голям удар напред и коленичете. Вземете играчка и я сложете в кутията. Задният крак остава на мястото си и вие се отблъсквате отпред, след това отстъпвате назад със същия крак и повтаряте почистването.
Почистете кухненската маса
Едва ли можете да си представите къде децата навсякъде успяват да размажат храната. Освен всичко друго, също под масата. Следващият път, когато огледате долната страна на масата за хранене, легнете по гръб, хванете ръба на масата с две ръце и се дръпнете близо под масата, за да получите по-добра картина на мръсотията.
Уверете се, че тялото ви е в линия като дъска и че тренирате напрежението в тялото си.
Заключение
Ежедневните стресове заменят ли сега фитнеса или фитнеса за ежедневен стрес? Независимо от това как решавате този въпрос за себе си, трябва да е ясно, че много упражнения се възползват от вашата фитнес от ежедневието в живота ни.
Укрепването на тези участващи мускулни групи, обучението на координационни процеси и обучението на основите на фитнеса ни помага да се справяме с житейските задачи по по-здравословен и по-лесен начин. Функционалното обучение не е фокус-фокус, а се основава на опита и стреса, на които сме изложени частно и професионално.
И скъпи мъже, който все още мисли, че „малкото домакинска работа се извършва от само себе си“, трябва да опита един или друг кръг от нашия „кръг за домакинска работа“.
Автор: Марсел Кремер
Съвет от световния редакционен екип за обучение!
Кръгова тренировка - вътрешна и външна
20 кръга за повече сила, издръжливост и подобрено представяне
Кръговите тренировки са изхвърлили прашното си гимнастическо съществуване и отново са в тенденция благодарение на популярността на функционалните тренировки. Мускулните групи могат да бъдат тренирани целенасочено; комбинацията от сила и издръжливост води до ефективна тренировка за цялото тяло.
Тази книга показва различни варианти на тренировки, базирани на най-новите стандарти за спортни науки: Независимо дали с или без малко оборудване, самостоятелно или в група, тренировки на закрито или на открито са възможни по всяко време и навсякъде и тренират сърдечно-съдовата система, както и почти никаква друга форма на обучение. В допълнение към широк спектър от упражнения, книгата съдържа 20 планови схеми и показва специфични фокуси на обучение за всяко ниво на способности.
Начинаещите ще открият неусложнено начало на тренировките с това ръководство за фитнес, докато напредналите спортисти се възползват от веригите, които са оптимално пригодени за всяка област от тялото.