Креатин - този ефект подобрява вашата фитнес nu3
Чували ли сте някога за креатина, зловещата добавка, която кара мускулите да растат почти за една нощ и ви дава невероятна сила с един замах? Или сте чували за креатина, агента, който „само вкарва вода“ в мускулите, карайки ги да изглеждат по-пълни? Кой от двете страни описва добавката по-добре? Какво всъщност представлява креатин монохидрат изобщо? Кое е по-добро: креатин или кре-алкалин? И какво всъщност прави креатинът? Поясняваме въпроси от този вид на тази страница. Разберете всичко, което трябва да знаете за тази добавка и нейните ефекти!
Определение: какво точно е креатинът?
Креатинът - особено в областта на добавките, алтернативно също изписван „креатин“ - съществува отдавна за увеличаване на производителността използва и е една от най-добре проучените хранителни добавки. Органичната киселина не е съществена част от храната: тя може да се произвежда от самия организъм в черния дроб, панкреаса и бъбреците, използвайки аминокиселините глицин, аргинин и метионин.
Ние синтезираме 1 до 2 g всеки ден и приемаме още 1 до 2 g чрез смесена диета, при което Рибата и месото са най-важните източници са. По този начин компенсираме загубите си от 2 до 4 g на ден. Като правило не можем да съхраняваме повече от 5 g на ден. Всичко, което надхвърля това, се екскретира неизползвано като креатинин чрез бъбреците или урината.
Резервоарите на цялото тяло са с размер 120-140 g, като над 90% от креатина се съхранява в мускулните клетки - и особено в бързите влакна тип 2 или бързото потрепване. Само около 1/3 от този креатин е в свободна форма, останалото става обратимо с помощта на ензима креатин киназа и нуклеотида аденозин трифосфат (АТФ) Креатин фосфат преобразуван. [1]
Ефекти на креатина
Креатинът увеличава ефективността на краткосрочните, интензивни високоскоростни якостни натоварвания като. спринт на 100 м. Също така може да има положителен ефект върху Изграждане на мускули чрез активиране на по-тежки тренировки с тежести. С подобрен протеинов синтез, креатинът също може регенерация поддържа.
Разберете как точно действа креатинът:
Увеличаване на силата
Първоначално складираният АТФ в мускулните клетки осигурява енергията. Въпреки това паметта вече е изчерпана след около 2 секунди. Тогава от съхранен креатин фосфат се образува нов АТФ, който дава енергия на мускулите за още няколко секунди. Тогава тялото започва да използва гликоген - формата за съхранение на глюкоза (гроздова захар). Редовен Прием на креатин от около 3 g на ден запълва паметта в мускулите до максимум за период от около 4 седмици, в резултат на което незабавният синтез на АТФ най-накрая може да се поддържа за няколко секунди по-дълго, отколкото в случая, в който магазините не са напълно пълни.
Както показват проучванията, добавянето увеличава производителността в случай на краткосрочни, интензивни високоскоростни якостни натоварвания, като спринт над 100 m. Но производителността в областта на максимална якост също може да бъде увеличена, защото и тук мускулите работят експлозивно, при което натоварването се поддържа само за максимум около 20 секунди (1 до 5 повторения в упражнение за силова тренировка). [2]
Изграждане на мускулна маса и наддаване на тегло
Въпреки че креатинът основно подобрява краткосрочното енергийно снабдяване на мускулите, той също може да има положителен ефект върху изграждането на мускулите. От една страна измества времето на умора дори при силови тренировки в хипертрофичната област (оптимална продължителност на упражнението около 40 до 60 секунди или около 8 до 15 повторения) назад, в края на краищата, мускулът работи по-дълго на АТФ, което означава, че трябва да премине към анаеробна гликолиза само няколко секунди по-късно. [3]
Това означава, че можете да сте склонни да правите още няколко повторения с дадено тренировъчно тегло или че можете да изберете малко по-голямо тегло и пак да получите по-ранния брой повторения. И двете - няколко допълнителни повторения или няколко излишни килограма върху дъмбела - увеличават натоварването на мускула и увеличават последващата му умора. Това се превръща в по-голям стимул за растеж за мускули, особено за напреднали спортисти, които вече са свикнали с редовни, тежки тренировки и вече не могат да стимулират мускулите си да растат толкова лесно, колкото начинаещите.
За друга, ще Вода, свързана в мускулите. По определен начин това задържане на вода може да се разглежда като самото изграждане на мускули, в края на краищата обемът на мускулните клетки и чистата телесна маса се увеличават. От друга страна, става въпрос само за вода, тоест водата Протеиновите структури първоначално остават непроменени. Това изграждане на мускули също не е устойчиво, тъй като когато спрете да приемате добавката, свързаната вода също се отделя.
Има обаче доказателства, че В средносрочен и дългосрочен план синтезът на протеини, т.е. "истинското" изграждане на мускули, благоприятства става. [4] Едно от възможните обяснения за това е, че допълнителната вода в мускулните клетки увеличава осмотичното им налягане, което във връзка с тренировъчните стимули води до повишено активиране на сателитните клетки в мускулите. [5] Сателитните клетки или миобластите все още могат да бъдат описани като до голяма степен недиференцирани стволови клетки в близост до мускулни влакна. Ако се активират, те образуват нови клетъчни ядра, които се сливат с мускулните клетки, които са били наранени по време на тренировка. Това увеличава общото количество ДНК в мускулната клетка, което от своя страна увеличава потенциала за изграждане на мускули, тъй като размерът на мускулната клетка е ограничен от количеството ДНК в нея. [6]
Спортове за издръжливост
Спортните постижения за издръжливост не се подобряват с добавки, тъй като креатинът или креатин фосфатът се използват за бързия синтез на АТФ - енергийният източник, който мускулът използва за експлозивни натоварвания в рамките на няколко секунди, при което нито се нуждае от кислород, нито натрупва млечна киселина (анаеробна) освобождаване на алактична енергия). [7] При упражнения за издръжливост обаче въглехидратите и мазнините се разграждат до въглероден диоксид и вода под въздействието на кислород. Това аеробно освобождаване на енергия започва едва след период на тренировка от добра минута, което показва това по-голям резервоар с креатин фосфат тук не е полезен е. Само енергоемки изпълнения с къса издръжливост като 400 м бягане или 100 м плуване могат евентуално да бъдат подобрени леко. [8-ми]
Все пак става очевидно, че Креатинът може косвено да се възползва от спортове за издръжливост, тъй като подобрява регенерацията чрез подобрен протеинов синтез в мускулните клетки, както показва проучване. [9] Доказано е, че прием от 20 g през всеки 5 дни преди интензивен пробег от 30 km намалява увреждането и възпалението на клетките. Въпросът дали свързаното с креатина задържане на вода в мускулните клетки оказва отрицателно въздействие върху издръжливостта е спорен въпрос, тъй като е свързан с увеличаване на теглото. [8] Тук е важно да претеглите какво струва повече: подобрена регенерация или възможно най-ниското (състезателно) тегло.
Отслабнете
В допълнение към подобряването на скоростта, креатинът привлича вода в мускулните клетки, което може да добави няколко килограма към теглото. Така че не отслабвате, а наддавате, въпреки че не става въпрос за телесни мазнини. Креатинът няма влияние върху изгарянето на мазнините, нито положително, нито отрицателно. [10] Понякога има погрешно схващане, че добавката трябва да бъде спряна по време на диета, което е глупост, тъй като само вкарва вода в мускулните клетки, а не под кожата. Това е Консумацията не води до подут вид, поради което не е от полза за дефиницията, ако прекратите лечението. Напротив: ако спрете, обемът на мускулните клетки се намалява, така че мускулите са по-малко забележими.
Ако, от друга страна, не става въпрос за диета за подобряване на външния им вид или физическа форма, а просто за отслабване, разбира се препоръчително е да спрете употребата на креатин. Подобно на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, това осигурява относително бърза първоначална загуба на тегло чрез отделяне на вода.
Неотговарящи
В случая с така наречените "неотговарящи", въпреки увеличения прием на креатин, ефектът е малък или никакъв. Това може да се дължи на гените - например, защото тялото може да съхранява само малки количества или защото имате над средния брой мускулни влакна тип 2. Друга причина може да е, че магазините вече са изпълнени до голяма степен с диета. За съжаление няма начин да разберете дали принадлежите към тази група, преди да я вземете.
Странични ефекти
Според изследвания не се очакват странични ефекти при прием от 3 до 5 g на ден. При висока доза от 20 g и повече на ден, например във фаза на натоварване, може да се появи лош дъх, газове или спазми. Тези възможни странични ефекти обаче (все още) не са научно доказани. Те се съобщават само от спортисти.