Креатин - определение, ефекти и поглъщане - гимнастици

Какво е креатин

Ако говорите с опитен спортист за хранителни добавки и консумацията на същите, много вероятно е да се появи терминът „креатин“. Какво обаче е креатинът и защо сега е най-използваната и популярна добавка сред трениращите? Открит от френски учен, креатинът е вещество, което се среща естествено и главно в червеното месо, но се произвежда и от нашето тяло. Науката далеч не беше напълно съгласна за начина на действие, количеството и страничните ефекти на креатина. Следователно ще разгледаме темата критично и от време на време ще разкрием и ще изложим някои митове за креатина в хода на статията.

Креатин в натурални храни

Както бе споменато по-рано, креатинът се съдържа в повечето месни продукти. Сумата обаче е толкова малка, че трябва да прибегнете до креатинови добавки, за да постигнете пълния ефект. Човешкото тяло може да абсорбира 5-10g на ден във връзка с физическа активност. За да погълнете 5g креатин чрез естествени храни, ще трябва да изядете 1,1 кг говеждо месо, например, което би било почти невъзможно и също така нездравословно. Количеството креатин, дадено по-долу, се отнася до 1 кг от съответната храна.

Херинга (6.5-10g)
Свинско (5g)
Сьомга (4,5 г)
Говеждо (4.5g)
Риба тон (4g)

Как действа креатинът

Какви форми на креатин има

За разлика от предишните времена, днес има много повече форми на креатин. Почти всеки месец се появяват продукти, които благодарение на новите си и специални композиции сега трябва да засенчат всичко, което вече е съществувало. Просто добавка за индустриален маркетинг? Преди да разрешим тази загадка, нека първо да обясним различните форми на креатин. Тъй като има толкова много форми на креатин, някои от които не се използват в света на културизма, най-популярните и най-често срещаните са разгледани в следващите няколко реда.

Креатин монохидрат

Креатин монохидратът е най-популярната форма на прием на креатин. За разлика от чистия креатин фосфат, това креатиново съединение се състои от 88% креатин и 12% вода. Най-добре се приема с късоверижни въглехидрати под формата на декстроза или малтодекстрин, които трябва да служат като транспортна матрица. Креатин монохидратът се предлага под формата на прах, таблетки и капсули.

Ползи от креатин монохидрат:

Ненадминато съотношение цена-качество
Ефектът е много добър
Силата и производителността се увеличават
Увеличаване на мускулната маса

Недостатъци на креатин монохидрат:
Стомашни проблеми като метеоризъм (ако дозата е твърде висока)
Задържане на вода под кожата
Мускулни крампи (ако не сте приели достатъчно течности)
Нестабилен в течности

Съществува микронизирана форма на креатин монохидрат. Той се състои от над 20 пъти по-малки компоненти. Намаляването на размера позволи да се определи по-добра разтворимост, съвместимост и абсорбция. Тази форма обаче се различава значително от нормалния креатин монохидрат по отношение на цената, поради което съотношението цена-ефективност не е толкова добро, колкото нормалния креатин монохидрат.

Кре-Алкалин

Kre-Alkalyn по същество не е нищо повече от креатин монохидрат. Тъй като креатин монохидратът е много нестабилен в течности и лесно се разпада на креатинин (отпадъчен продукт, който се екскретира с урината), учените отдавна са заети да контролират този проблем. През 2002 г. беше заявен патент, той беше Kre-Alkalyn. Тази нестабилност може да бъде значително намалена чрез специално съединение, което се добавя към креатин монохидрата. Ефектът едва ли се различава от креатин монохидрата, ако изобщо е такъв.

Предимства на Kre-Alkalyn:
По-ниска доза от необходимата за креатин монхидрат
Силата и производителността се увеличават
Увеличаване на мускулната маса
Намалено задържане на вода под кожата
По-малко непоносимост като стомашно-чревни проблеми

Недостатъци на Kre-Alkalyn:
По-скъпи от креатин монохидрат
Същият ефект като креатин монохидрат

Креатин етил естер (ЦИЕ)

CEE се предлага под формата на прах, капсули и таблетки. Засега тази форма изглежда не се различава от другите форми на креатин. Откакто ЦИЕ е патентован и предлаган на пазара, производителите го наричат революционен креатин, за който се твърди, че е на километри по-напред от конвенционалния креатин монохидрат. Child & Tallon успяха да докажат, че разграждането на креатинин, отпадъчния продукт на креатина, е по-високо, отколкото при конвенционалния монохидрат. Не могат да бъдат открити други предимства пред креатин монохидрата.

Предимства на креатин етилов естер:
Не се знае

Недостатъци на креатин етилов естер:
Стомашно-чревни проблеми
Цени значително над креатин монохидрат
Съотношението цена-качество лошо

Креатин алфа-кетоглутарат (AKG)

Креатин алфа-кетоглуратат е комбинация от креатин и алфа-кетоглутарат (AKG). Поради AKG, това съединение е по-стабилно от другите форми на креатин, поради което се казва, че е най-ефективната форма на креатин, предлагана в момента на пазара. Поради подобрената абсорбция, страничните ефекти могат да бъдат намалени.

Ползи от креатин алфа-кетоглутарат (AKG):
По-добро усвояване (усвояване)
Това означава по-малко стомашно-чревни проблеми
По-стабилен в течност от креатин монохидрат

Недостатъци на креатин алфа-кетоглутарат (AKG):
Цени значително над креатин монохидрат
Съотношението цена-качество лошо
Прием на креатин

Какви форми на прием има

Фаза на зареждане и поддръжка
По същество има две форми на администриране. Първият се състои от „фаза на зареждане“ в началото на лечението и „фаза на поддържане“ през останалата част от периода. Във „фазата на зареждане“ приемате 20 g креатин дневно през първите 5-7 дни и 5 g креатин дневно през следващото време.

Фаза на зареждане
20g/ден в продължение на 5-7 дни

Фаза на поддръжка
5g/ден в продължение на 6-8 седмици

Поради големите количества, които се приемат през първата седмица, много лесно могат да възникнат стомашно-чревни проблеми и други странични ефекти. Проучванията показват, че запасите от креатин се попълват по-бързо с този вид прием, но ефектът остава същият за разлика от постоянния прием от 5g дневно. Следователно тази форма на управление е мит, който несъмнено се е борил смело оттогава. След 6-8 седмици трябва да си вземете почивка, защото се подозира, че по-продължителното добавяне на креатин засяга собствения синтез на креатин в организма, както вече знаем, пълни глупости. Повечето производители все още отпечатват тази форма на администриране на своя продукт като препоръка. Разбира се, тази форма на поглъщане също работи, но с много по-евтина и безопасна форма на поглъщане можете да постигнете същия ефект и да спестите пари.

Постоянна консумация на креатин
При тази форма на приложение няма фаза на зареждане. От самото начало се приемат 5g креатин дневно. Както вече беше споменато, тази форма на приложение няма недостатъци в сравнение с описаната по-горе форма на приложение. Напротив, предимството е, че се нуждаете от много по-малко креатин за същите резултати. Вашият портфейл и стомах ще ви благодарят.

Странични ефекти на креатина

Първо. Страхът от страничните ефекти на креатина е напълно неоснователен. Фармацевтичната индустрия, чиито действия така или иначе са под въпрос, отчаяно се опитва да говори лошо за креатина. Повтаряха се съобщения, че креатинът е неизследван и вреден. Креатинът е най-добре изследваната хранителна добавка от всички. Когато прецените колко скъпо е едно дългосрочно проучване, ще разберете защо няма такива или много малко такива изследвания. В случая с креатина всъщност има изследвания, които показват, че приемането на креатин всеки ден в продължение на 5 години не уврежда по никакъв начин бъбреците.

Препоръчителен прием

Кой креатин да приема?
Преди да посегнете към греховно скъпите продукти, препоръчваме прост креатин монохидрат, произведен в Германия от компанията "Creapure®". Поради фармацевтичното му качество можете спокойно да го приемате.

Колко креатин трябва да приемам?
Препоръчваме 5g дневно. Трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности под формата на вода. С 4-5л дневно определено сте на сигурно място. Суроватъчният протеин и късоверижните въглехидрати като декстроза и малтодекстрин също подкрепят ефекта на креатина.

Кога трябва да приема креатин?
В идеалния случай 2.5g 30 минути преди и 2.5g 30 минути след тренировка. Ако това е твърде тромаво за вас, можете да ограничите приема до 30 минути след тренировка. След като магазинът за креатин се напълни, той играе второстепенна роля само когато трябва да приемате креатина. За най-добри резултати се препоръчва дневен прием.

В тренировъчни дни:
30 минути преди тренировка:
2,5 g креатин монохидрат
30 минути след тренировка:
2,5 g креатин монохидрат
Освен това за възможно най-добър ефект:
30g суроватъчен протеин
0,5 g-1,0 g/kg телесно тегло малтодекстрин (за 80-килограмов спортист, което би било 40-80 g малтодекстрин, в зависимост от целта на тренировката)