Креатин монохидрат - изграждане на мускули и увеличаване на силата с турбокомпресора ›Poli on Stage
Ако има хранителна добавка, която гарантира високоинтензивно представяне в спорта, съчетано с повишен мускулен растеж, тогава несъмнено това е креатин или креатин монохидрат. Креатинът сега е най-широко използваната хранителна добавка за изграждане на висококачествена мускулна маса, за значително увеличаване на силата и за максимизиране на издръжливостта. От 80-те години насам той се превърна от таен съвет за тренировки с тежести в безопасна и доказана активна съставка не само за културизъм.
Нито една хранителна добавка на пазара не е доказала такъв ефект въз основа на многобройни проучвания като креатин монохидрат. Всеки спортист реагира малко по-различно на незабележимата пудра, но ефектът е безспорен. Само малък процент спортисти са устойчиви на добавки с креатин. Например, високо естествено, ендогенно ниво на креатин на спортиста може да доведе до факта, че тялото изобщо не може да метаболизира допълнителни дози и това води до резистентност. При тези спортисти обаче много други причини могат да доведат до факта, че хранителната добавка няма ефект, но това би трябвало да бъде разгледано подробно и не може да бъде обобщено. Препоръчителният прием, основното хранене, интензивността на тренировките и дори стойността на рН на спортиста са само част от малкото отправни точки, които могат да бъдат проверени.
Creapure за най-добро качество
Но какво е креатин монохидрат така или иначе и как тялото ни влияе върху него?
Кои продукти се предлагат на пазара и кой креатин монохидрат е подходящ за мен?
Нека сега да стигнем до същността на моя принос, защото практическата полза не бива да се пропуска. Правя силова тренировка повече от 23 години и използвам креатин почти толкова дълго. Още през 90-те години на миналия век на пазара имаше само няколко продукта, които с малки изключения имаха почти същия ефект. За съжаление днес всичко изглежда съвсем различно, защото спортистът вече не може да вижда гората за всички различни дървета, защото всеки иска да печели пари и привлича с най-любопитните рекламни лозунги. Моят девиз на неуправляемия пазар е; купувайте вашите продукти в Германия.
Как да използвам креатин монохидрат?
През 90-те години, когато влязох в контакт с креатин за първи път, все още нямаше изкривяване и следователно трябваше да действате по различен начин, когато приемате креатин. Фазите на зареждане с до 6 дози от 5 g креатин всяка не бяха нищо необичайно. Натоварващата фаза продължи до 7 дни и след това изтече до поддържаща доза от 10 g на ден. В този случай сега със сигурност трябва да забележите доста неефективно използване на активната съставка, тъй като тялото се нуждае само от 5 g на ден. Тъй като обаче тялото не позволява цялото количество да премине през стомашната киселина, тази доза също може да бъде доста незначителна в това отношение. Факт е, че използвате повече прах в такава фаза на зареждане, което е от полза за производителите, тъй като креатинът може да се изпразни много по-бързо. Тогава по-скорошни проучвания до голяма степен опровергаха тези фази на натоварване и начин на живот, ориентиран към здравословно и целенасочено хранене, доведе до факта, че много производители се оказаха на дневна доза от около 5g.
Решаващ критерий за прием на креатин е нивото на инсулин. Силно анаболният хормон инсулин гарантира, че активните съставки се катапултират в клетката възможно най-бързо. Това означава, че спортист трябва да следи времето. Спането през нощта, а също и чрез усилени тренировки прави тялото катаболично в дългосрочен план, ако след това снабдявате тялото с хранителни вещества сутрин и веднага след тренировка, нивото на инсулина реагира много чувствително. С обикновен език, това означава, че креатинът трябва да се използва и в моменти на най-висока инсулинова чувствителност, така че активната съставка трябва да е налична в тялото веднага след закуска и след тренировка.
Така че работи по следния начин:
Ако сте направили всичко това правилно и искате да поискате малко повече от приема на креатин, пак можете да се възползвате от ефекта на обема на клетките на креатина, който става ясно от подобрена помпа, ако го приемете приблизително. Много хранителни добавки го рекламират, с приема на креатин постигаме този ефект без безбройните малки прахчета на пазара.
Как се забелязва креатин монохидрат по време на тренировка?
Както е описано по-горе, креатинът действа по различен начин в организма. Ефективността на издръжливост ще бъде значително подобрена чрез прием на креатин, увеличаването на силата в силовите тренировки и културизма ще бъде ясно измеримо и споменатото представяне на паметта може също да се подобри поради прилагането на креатин чрез подобрената мозъчна дейност. Като цяло това трябва да помогне на амбициозен спортист да реши дали да приема добавки с креатин. Както казах, използвам активната съставка повече от 20 години и правя общо около 4 креатинови лечения годишно от около 6 седмици годишно обучение, с почивка от около 4 до 6 седмици след всяко лечение, поради горепосочените причини.
За всеки, който иска да го направи правилно, е важно да не оставяте приема на храна да излезе извън контрол по време на креатинова диета. Поради повишеното ниво на сила и произтичащите от това много по-интензивни тренировъчни резултати, организмът, разбира се, неизбежно ще покаже повишена нужда от калории, но и тук е важно да подходите към въпроса с мозъци. Като правило работя с излишък от 300 до 500 калории, дори по време на креатинова диета. Така че няма нужда да съсипвате добрата си и трудно спечелена форма на тялото.
Напротив, по време на лечението с креатин изглеждам значително по-твърд и обикновено тежа максимум 2 килограма повече, което е само предимство за образа на тялото ми. Но също така обръщам внимание на чистата и целенасочена диета, докато приемам креатин. Освен това мисля, че приемането на креатин, противно на обичайната картина, която познавам, има смисъл да се използва тази активна съставка в редукционна диета, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диетата. По време на тези фази спортистът до голяма степен поддържа нивото на силата си и предпазва тялото от неволно загуба на ценна маса.
По-специално в състезателните спортове, креатинът е високоефективна и често използвана хранителна добавка за подобряване на максималното представяне на спортиста. Разбира се, популярният спорт също се възползва от този ефект. По време на състезателното си време успях да натрупам много чиста мускулна маса с помощта на повишаване на ефективността на креатина и все още се възползвам от него. След като спортист постигне добри резултати с креатин монохидрат, тези резултати могат да бъдат увеличени съответно с нови лечения.
Как трябва да изглежда диетата и какво трябва да се има предвид при креатин монохидрат?
Първият въпрос, на който трябва да се отговори, е качеството, лекарствената форма, държавата на произход и в крайна сметка свързаната сигурност за осигуряване на възможно най-добри резултати по време на креатиновата диета.
Съответно важен аспект е приемът на креатин монохидрат.
Както вече научихме, важно е да можем да катапултираме хранителните вещества в клетките най-добре и най-бързо, ако тялото реагира съответно на инсулиновата чувствителност. Следователно моят подход е следният:
В нетренировъчни дни Приемам около 5g креатин монохидрат (натрупана лъжичка Qi2 креатин на прах) веднага след закуска. Трябва да се каже, че закуската ми се извършва максимум 10 минути след ставане, защото искам да завърша катаболната фаза на нощта възможно най-рано. За да получа висококачествени протеини възможно най-скоро след ставане и след това да разчитам на висококачествени дълговерижни въглехидрати. Следователно приложението на креатин е оптимално след закуска, по времето, когато нивото на кръвната захар се покачи и вие се възползвате максимално от първия пик на инсулина за деня. В нетренировъчни дни сутрешната доза е единствената доза креатин за деня.
Обърнете внимание на количеството, което пиете всеки ден, особено по време на креатинова диета.
Ами кафето и креатин монохидратът?
Като спортист, защо не трябва да пия алкохол по време на креатиновата диета?
Има ли странични ефекти, свързани с употребата на креатин монохидрат?
Не искам да пренебрегвам възможните странични ефекти по време на креатинова диета. Трябва да препоръчам напълно добавките с креатин за спортисти, които са диагностицирали бъбречни проблеми. Всяка допълнителна външно доставена активна съставка в крайна сметка трябва да се екскретира през бъбреците. Креатининът е метаболитният краен продукт на добавката на креатин, който след това трябва да се филтрира през бъбреците и да се екскретира през урината. В случай на бъбречно заболяване, допълнителен работен процес, който не трябва да се забравя. При естествената диета стойностите на креатина са много по-ниски и едва ли някой спортист изяжда, както вече споменахме, кило месо и повече. Всеки лекар ще посъветва това количество месо, ако е диагностицирал увреждане на бъбреците. Така че при нормални условия няма да достигнете тези нива на креатин.
Ако спортистът е здрав, няма да има причина да не се добавя креатин, но в идеалния случай администрацията трябва да бъде съгласувана с лекар. Например спортистите, които вече имат високи нива на креатин в кръвта поради тялото си, ще реагират по-малко на креатина, отколкото спортистите, които също се хранят само с веганска диета. Веган, който приема креатинов лек за подобряване на производителността, със сигурност ще премине през покрива, а спортист, който вече има месо и риба в менюто, вероятно ще надмине представянето по отношение на ефективността.
Възможните странични ефекти на креатина могат да бъдат и диария, метеоризъм или стомашни проблеми и гадене. Това обикновено се случва, когато спортистът изпълнява фаза на зареждане от 20 до 30 g на ден или добавя иначе твърде високи дози, които тялото му вече не може да метаболизира и съответно трябва да отделя повече. Още тогава вече понасях много лошо приложението на креатин с мляко. През 90-те години, ако добре си спомням, дори беше написано на кутиите на производителя.
Аз лично не съм запознат с други странични ефекти, освен наддаването на тегло поради задържане на вода, описано по-горе, което не означава, че няма повече. Ако се приемат правилно, ще получите само резултати.
Заключение относно креатин монохидрат:
Културистите, които искат измерими резултати, трябва да помислят за добавките с креатин, проучванията по темата говорят сами за себе си.
Надявам се, че досега успях да изясня всички въпроси по темата и че успях да дам достатъчен преглед на това, което според мен е най-ефективната хранителна добавка в спорта. Разбира се, с удоволствие приемам предложения и се радвам на вашите коментари.