Креатин интелигентна употреба и мода; действие nu3
Резюме:
Със сигурност сте чували за креатина и преди, много пъти в отрицателен смисъл: описан като мистериозната добавка, която кара мускулите да растат почти за една нощ и ви прави невероятно силни с едно приемане, или като добавка, която „не прави освен съхраняването на вода в мускули ", за да изглеждат по-големи. Но какво всъщност е креатин монохидрат? Креатин или Kre-Alkalyn: кое е по-добро? За какво се използва креатинът в тялото ? Научете всичко за тази добавка и нейните ефекти !
Определение: какво е креатин ?
Креатинът е свикнал отдавна увеличаване на производителността и е една от най-добре проучените хранителни добавки. Тази органична киселина почти не присъства в диетата: тя може да се произвежда от организма в черния дроб, панкреаса и бъбреците, използвайки аминокиселините глицин, аргинин и метионин.
Ние синтезираме 1 до 2 g на ден и поглъщаме допълнително 1 до 2 g чрез разнообразна диета, рибата и месото са най-важните източници. По този начин ние компенсираме 2 до 4 g, които тялото ни използва на ден. Обикновено тялото не може да използва повече от 5 g креатин на ден. Всичко отвъд това се екскретира чрез бъбреците с урината като креатинин.
Тялото може да съхранява до 120 до 140 g креатин. Над 90% от него се съхранява в мускулните клетки - и особено във тип 2 бързи мускулни влакна, или така нареченото "бързо потрепване". Само около 1/3 от този креатин присъства в тялото в свободна форма, а останалата част се превръща обратимо в креатин фосфат използвайки ензима креатин киназа и нуклеотида аденозин трифосфат (АТФ). [1]
Ефектите на креатина
Креатинът повишава производителността при кратки и интензивни усилия, по време на спринт на 100 метра например. Освен това може да има положителен ефект върху увеличаване на мускулната маса като позволявате по-интензивни тренировки. Креатинът също може да насърчава възстановяване чрез подобряване на протеиновия синтез.
Разберете как точно действа креатинът:
Повишаване на силата
АТФ, съхраняван в мускулните клетки, се използва за енергия. Резервите обаче вече са изчерпани след около 2 секунди усилия. По този начин се образува нов АТФ от креатин фосфат, съхраняван в мускулите, което позволява енергията да бъде доставена на мускулите за още няколко секунди. След това тялото започва да черпи гликоген (формата на глюкоза, съхранявана в тялото). Постоянният прием на креатин от около 3 g на ден попълва запасите от креатин в мускулите за период до около 4 седмици, което позволява да се поддържа незабавният синтез на АТФ малко по-дълго.
Проучванията показват, че консумацията на креатин предимно увеличава производителността при кратки, бързи и интензивни усилия, като спринт над 100 метра. Но тя също може увеличаване на максималната якост, тъй като мускулите работят там експлозивно и натоварването се поддържа само за максимум 20 секунди (1 до 5 повторения на упражнение с тежести). [2]
Наддаване на маса и наддаване на тегло
Въпреки че креатинът основно подобрява краткосрочното енергийно снабдяване на мускулите, той също може да има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса. Първо, отлага усещането за умора дори по време на тренировка до хипертрофия на мускулите (оптимална продължителност от около 40 до 60 секунди и 8 до 15 повторения). От друга страна, мускулът работи по-дълго на АТФ, така че той не прибягва до анаеробна гликолиза до няколко секунди по-късно. [3]
Този процес означава, че можете да направите още няколко повторения със същото тегло или да извършите същия брой повторения с по-голямо тегло. И в двата случая (допълнителни повторения или допълнителни кг) мускулните усилия се увеличават, както и умората. Тогава мускулните стимули ще бъдат по-важни, особено при напреднали спортисти, които свикнали с редовни и интензивни тренировки, вече не могат да стимулират мускулите си толкова лесно, колкото начинаещите.