Креатин и неговите ползи; Основен фитнес
Креатинът и неговите ползи
Креатинът е добавка номер едно за повишаване на производителността във фитнеса. Проучванията показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и как да се изпълняват упражнения. Освен това предлага редица здравословни ползи, като защита срещу неврологични заболявания.
Креатинът се счита за опасен с множество странични ефекти, но тези твърдения не са подкрепени с доказателства. Всъщност това е една от най-изследваните добавки със забележителен профил на безопасност.
Това ръководство обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.
Какво е креатин?
Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Помага на мускулите да произвеждат енергия по време на упражнения с висока интензивност или вдигане на тежести.
Използването на креатин като добавка е доста разпространено за спортистите и спортистите да развият мускулна маса, да увеличат силата и да подобрят изпълнението на упражненията.
Химически той споделя много прилики с аминокиселините. Тялото може да го произведе от аминокиселините глицин и аргинин.
Няколко фактора оказват влияние върху запасите от креатин в тялото, включително прием на месо, упражнения, мускулна маса и хормонални нива като тестостерон и IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1) или инсулиноподобен растежен фактор 1 (хормон). ).
Около 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулите като фосфокреатин. Останалите 5% се съхраняват в мозъка, бъбреците и черния дроб.
Когато това количество се допълни, фосфокреатиновите отлагания се увеличават. Това е формата на енергия, съхранявана в клетките, помагаща на тялото да произвежда повече високоенергийни молекули, наречени АТФ.
АТФ често се нарича енергийна валута на тялото. Когато има повече АТФ, тялото може да изпълнява упражненията много по-добре по време на тренировка.
Креатинът също така модифицира няколко клетъчни процеса, които водят до повишена мускулна маса, сила и подобряват възстановяването.
Как действа креатинът?
Има няколко начина, по които креатинът може да подобри здравето и спортните постижения.
При упражнения с висока интензивност основната му роля е да увеличава фосфокреатиновите отлагания в мускулите. След това могат да се използват допълнителни депозити за получаване на повече АТФ - ключовият енергиен източник за упражнения с висока интензивност.
Креатинът може да помогне за развитието на мускулна маса чрез други средства като:
Увеличете работната доза: позволява много по-голямо общо натоварване в една тренировка - от съществено значение за увеличаване на дългосрочната мускулна маса
Подобрява клетъчната сигнализация: добавките могат да увеличат клетъчната сигнализация чрез сателити, където сигналите към мускулите помагат за възстановяване и увеличаване на нова мускулна маса
Разработване на анаболни хормони: Проучванията показват, че има голямо развитие на хормони, като IGF-1, след добавяне
Повишава нивото на хидратация на клетките: Известно е, че увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки. Това води до ефект на увеличаване на клетъчния обем, който може да играе роля в развитието на мускулите
Намалява разграждането на протеини: Добавките също помагат за увеличаване на общата мускулна маса чрез намаляване на мускулния катаболизъм.
Намалява нивата на миостатин: Известно е, че повишените нива на миостатин в протеините забавят или напълно инхибират растежа на нови мускули. Добавките могат да намалят тези ефекти, увеличавайки потенциала за развитие на мускулите.
Какво се случва с креатина в тялото?
Креатинът се намира в тялото, като по-голямата част се съхранява в мускулите. Получава се от месо и риба, но може да се синтезира и в организма, започвайки от аминокиселините, споменати по-горе.
Обикновено количеството, получено от диетата и това, произведено от тялото, не е достатъчно, за да увеличи максимално депозитите на мускулен креатин.
Средният депозит е около 120 mmol/kg, но креатиновите добавки могат да повишат нивата до 140-150 mmol/kg. По време на упражнения с висока интензивност, складираният креатин помага на мускулите да произвеждат повече енергия. Това е основната причина, поради която креатинът подобрява физическите упражнения.
След като мускулните отлагания се напълнят с креатин, излишъкът се дезинтегрира в креатинин, който се метаболизира от черния дроб и се екскретира с урината.
Ефектът на креатина върху мускулите
Креатинът е много ефективен както за дългосрочен, така и за краткосрочен мускулен растеж.
Той има благоприятни ефекти за голямо разнообразие от хора, включително заседнали хора, възрастни хора и елитни спортисти.
Креатиновите добавки могат да осигурят допълнителна ATP енергия, която подобрява ефективността на упражненията с висока интензивност. Той може също така да стимулира определени ключови биологични процеси, които водят до мускулен растеж.
Пряката роля на креатина в производството на АТФ енергия е да подобри драстично изпълнението на упражненията. Проучванията показват, че той може да оптимизира много фактори, за да помогне за по-доброто изпълнение на упражнения като: сила, експлозия, способност за спринт, мускулна издръжливост, устойчивост на умора, мускулна маса, възстановяване, мозъчен капацитет.
Ефектите на креатина върху мозъка
Една от най-интересните перспективи е свързана със здравето на мозъка и лечението на неврологични заболявания. Подобно на мускулите, мозъкът съхранява фосфокреатин и изисква АТФ за оптимално функциониране.
Креатиновите добавки са предложени за подобряване на следните заболявания: болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, болест на Хънтингтън, исхемичен инсулт, епилепсия, увреждания на мозъка или гръбначния мозък, заболяване на двигателните неврони, паметта и мозъчната функция при възрастните хора.
Вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на съхранение поради липса на месо, което е основният естествен хранителен източник.
Други облаги
Той понижава нивата на кръвната захар
Подобрява мускулната функция и качеството на живот при възрастните хора
Помага за лечение на безалкохолни мастни чернодробни заболявания
Намалява симптомите на умора, като осигурява на мозъка допълнителна енергия и увеличава нивата на допамин
Инструкции за дозиране.
Повечето хора, които използват добавки, започват с „фаза на зареждане“. Тази стратегия води до бързо запълване на мускулни отлагания.
За да се "заредите" с креатин, приемайте 20g/ден в продължение на 5-7 дни. Те трябва да бъдат разделени на 4 порции, всяка от 5g през целия ден.
Абсорбцията може лесно да се подобри с хранене на базата на въглехидрати или протеини поради освобождаването на инсулин.
След периода на зареждане приемайте 3-5g/ден, за да поддържате високи мускулни нива. Няма полза от използването на верижен креатин, така че той може да остане в доза 3-5g за дълго време.
Ако решите да не извършвате фазата на зареждане, можете просто да консумирате 3-5g/ден. Въпреки това може да отнеме 3 до 4 седмици, за да се увеличи максимално съхранението на мускулите.
Като се има предвид, че креатинът вкарва вода в мускулните клетки, препоръчително е да го консумирате с чаша вода и да поддържате правилна хидратация през целия ден.
Безопасност и странични ефекти.
Креатинът е една от най-добрите налични изследователски добавки, проучванията с продължителност до 4 години не показват наличието на отрицателен ефект.
Едно от най-изчерпателните проучвания до момента, то измерва 52 кръвни маркера и не открива неблагоприятни ефекти след използване на добавките в продължение на 21 месеца.
Също така няма доказателства, че засяга черния дроб и бъбреците при здрави хора, които са приемали нормални дози. Като се има предвид това, хората с вече съществуващи чернодробни или бъбречни проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да приемат добавки.
Предполагаемите странични ефекти, като спазми или дехидратация, не могат да бъдат подкрепени от научни изследвания. Нещо повече, те са показали, че може да намали спазмите и дехидратацията по време на упражнения за издръжливост при висока температура.
Изследванията напълно документират, че креатиновите добавки причиняват бързо нарастване на телесното тегло. Повишаването на теглото, дължащо се на креатина, се дължи на увеличеното съдържание на вода в мускулите и увеличаването на дългосрочната мускулна маса, а не на мастните натрупвания. .
Креатинът е една от най-евтините, безопасни и ефективни добавки, които се предлагат днес.
Тази статия е написана в сътрудничество с Oana Mocian - диетолог