Креатин - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Тъй като не са информирани правилно, хората имат различни напълно грешни идеологии. Креатинът, както добре знаем, е противоречива добавка и за изясняване на някои въпроси, ще говоря за:
- неговата история
- как действа в организма
- ползите от креатина
- нежелани реакции, които могат да се появят
- колко се приема
- фаза на зареждане (имаме ли нужда от нещо такова?)
- ако имаме нужда от вода
- ако кофеинът е показан с креатин
- и дали витамин b е добър с тази добавка
1847 е годината, в която се „появява“ за първи път (казах „появи се“ по ирония на съдбата), винаги е съществувал в тялото! Ако не сте знаели, креатинът се произвежда в човешкото тяло от аминокиселини, особено в черния дроб и бъбреците. С други думи, имаме определено количество, произведено по естествен път от нашето тяло. От друга страна, около 95% от креатина в тялото се намира в мускулната тъкан, където се съхранява.
Роден в Германия учен (датиращ от 1847 г.) е тествал лисица. По този начин той сравнява лисиците, които са живели в плен, и тези в дивата природа. Какво мислите, че той забеляза? Дивите лисици са имали много по-развити мускули от тези, които са живели в плен и след дисекция са открили креатин.
Pont: Думата креатин идва от гръцкия език κρέας (Креаси) и е името на месото.
След тези проучвания креатинът е създаден за първи път като добавка (1847). Германският изследовател не е знаел какво точно прави в човешкото тяло, но от тестовете е разбрал, че е полезен за енергия и помага за развитието на мускулите.
Тази тема не беше много обсъждана до 90-те години, но това се промени през 1992 г., когато Олимпийските игри се проведоха в Барселона (Испания). Тогава се заговори за тясна връзка между креатина и анаболните стероиди. Администриран с това "лекарство", той подобрява представянето на спортистите и в същото време се взема предвид отказването от креатин.
Е, не можем просто да се откажем от креатина, защото той се съдържа в червеното месо, някои риби, говеждо и т.н. Ако планираме да спрем да ядем месо или да спортуваме, тогава можем да се откажем доста лесно. В противен случай не е възможно!
Какво всъщност прави креатинът?
На първо място, не расте мускули (запазва външния си вид)! Единственият начин да увеличите мускулната маса е да положите усилия и заедно с правилната диета можете да постигнете целта си.
И така, усилие + правилна диета = увеличаване на мускулната маса
Каква роля играе креатинът в това уравнение? Помогнете на този процес (усилие), подкрепете го.
Как го прави? Повишава нивата на мускулна енергия, това е всичко, което прави за вас.
Когато казвам повишаване на енергийните нива, имам предвид АТФ. В нашето тяло аденозин трифосфатът (АТФ) е източникът, който осигурява енергия за всяка дейност или функция. С други думи, колкото повече енергия имате в мускулите си, толкова повече върху тях може да се работи за по-дълъг период от време. В крайна сметка, поради стреса, който поставяте върху тялото си, мускулите ви ще растат по-бързо. Друго предимство на креатина е, че той помага за възстановяване, ускорявайки целия процес на възстановяване.
От друга страна има някои слухове за тази добавка, че би помогнало за отслабване, но аз лично не вярвам в това и не съм виждал много доказателства откакто приемам креатин.
Креатинът, както вече казах, не прави нищо друго, освен да повишава енергийното ниво на мускулите (АТФ) и по този начин тренировките във фитнеса могат да бъдат по-дълги. В крайна сметка получавате така желаната мускулна маса, ако по-късно, след продължителни усилия, дадете на тялото си правилното хранене, от което се нуждае, за да расте. В противен случай пораствате, ако умората настъпи след час тренировка, отколкото след 20 минути, разбирате ли? Логично е, че казаното от мен не се нуждае от допълнителни обяснения.
Съществуват и теории, според които някои спортисти могат да се възползват от креатина, докато други не. За какво всъщност става дума?
Според някои проучвания креатинът е полезен само в случай на бързо свиване на мускулните влакна. В тялото имате практически две категории мускулни влакна: тези с бързо свиване и тези с бавно свиване. Бързото свиване всъщност е експлозията на мускула (положителната част на повторение например). Бавно потрепващите влакна обикновено се използват за издръжливост (пример: маратонци, плувци или велосипедисти). Те не получават помощ от креатина, тъй като той не оказва особено влияние върху бавно потрепващите влакна.
С други думи, ако сте маратонец, плувец или колоездач, креатинът не е за вас и няма да ви помогне да увеличите представянето си. Но ако вместо това искате да ядете, имате нужда от тази добавка, за да постигнете целта си.
Странични ефекти: има ли? Да, но те са минимални, ако използвате креатин правилно
По това време вече знаете ползите от креатина и ще продължа да говоря за страничните ефекти, които могат да се появят бързо, ако не използвате правилно тази добавка. Всичко се свежда до водата. За да "съществуваш" трябва да пиеш достатъчно вода, да хидратираш.
Ако приемате креатин и не го смесвате добре, можете да се събудите доста лесно с повръщане, диария и стомашно-чревен дискомфорт. Причината: креатинът не се усвоява в червата, той абсорбира вода и поради това ще имате състоянията на дискомфорт, споменати по-горе. По принцип всичко, което трябва да направите, за да избегнете подобни неудобства, е да разтворите креатина добре във вода преди приложение и да внимавате с нивото на хидратация.
От друга страна е важно тази добавка да се комбинира с продукти на основата на захар, като декстроза например. Тъй като не може да се транспортира толкова добре през тялото, той се нуждае от молекули захар, за да достигне до мускулите, където ще се съхранява. С помощта на тези молекули нивото на инсулина се увеличава, притока на кръв се увеличава и по този начин креатинът достига до мускулите много по-бързо. След това ще изтегли необходимата вода и хранителни вещества, от които се нуждае, в мускулните клетки.
Отначало хората, приемащи креатин за първи път, ще наддават относително бързо. Идеята е, че тези излишни килограми не означават, че сте натрупали мускулна маса, има само вода (мускулната маса всъщност е комбинация от фибри + вода). Креатинът ще изтегли повече вода в мускулните клетки, като по този начин хидратира тъканта (което е чудесно, защото всичко е по-ефективно).
Излишната вода обаче може да създаде проблем, ако отидете на състезание или ако сте фитнес модел и наближава фотосесия. Вие не искате цялата тази вода в тялото си, искате да имате формите, които се открояват, а креатинът е перфектен, защото помага за изграждането на мускулна маса, но що се отнася до състезанието, съветът ми е да не го приемате, докато тази фаза отмине (относително кратка). . Обясних в предишна статия защо е „добре“ да се дехидратира в такива моменти
Фаза на зареждане с креатин: най-голямата глупост!
Всъщност нямаме нужда от тази „фаза на зареждане“! Аз лично смятам, че е по-глупаво от тези, които правят това изявление. Предполага се, че фазата на зареждане е времето, когато трябва да свикнете тялото си с тази добавка и следователно трябва да администрирате по-голямо количество в началото. По-скоро това е маркетинг, бих казал, а идеята зад него е да се купуват повече (така се увеличават продажбите). Теорията е, че имате нужда от 5 грама креатин/доза, 4 пъти на ден, което е общо 20 грама. Други казват, че е по-добре с 30 грама в тази „фаза на натоварване“, за да свикне тялото ви с това по-бързо.
По принцип се нуждаете от 5 грама креатин, който обикновено се приема преди и след тренировка (така общо 10 на ден). В момента, в който вземете тази добавка, докато започнете да тренирате, ще имате енергия да „дърпате силно“. Приема се и след това, защото помага за възстановяване, до възстановяване на влакната, засегнати от усилията, направени във фитнеса.
Ако приемате витамин b заедно с креатина, ще увеличите ефикасността на тази добавка в организма.
В търговията ще намерите тази добавка под формата на прах, течност, хапчета, под формата на добавки и др. Ако имате дискомфорт, въпреки че спазвате правилата за администриране, има вероятност вина да носи производителят. Всеки е склонен да произвежда своя „собствен креатин“ като уникална добавка на пазара. Очевидно всичко се случва по много проста причина: печалба! Има също производители, които поставят анаболни стероиди заедно с креатин, за да ви дадат този тласък в началото. По принцип тези добавки могат да ви дадат състоянията, за които говорихме първоначално.
Всичко, от което се нуждаете, е чист креатин монохидрат под формата на прах. Аз лично използвам ON Creatine Powder (99,9% креатин монохидрат). Не приемайте хапчета, защото процесът на храносмилане отнема време и аз препоръчвам и не приемайте креатин в течна форма, защото той практически не съществува! Това е поредната глупост, измислена на този свят. Креатинът обикновено е под формата на прах или хапчета. Когато смесвате тази добавка с вода, хранителните нива, креатинът постепенно намаляват.
Това е като ябълката в дървото. Ако го счупите от дървото, готово за ядене, се справяте много добре. Той е свеж и готов да ви даде нужните хранителни вещества. Но ако не направите това веднага, с течение на времето хранителната стойност, съдържанието на хранителни вещества за тялото бавно намалява, докато тази ябълка не се развали. Нали няма да го вкараш в стомаха си? Креатинът има същия принцип в течна форма.
Така че всичко, което трябва да направите, е да купите тази добавка под формата на прах, да я смесите добре с вода и декстроза и да я изпиете преди фитнеса и веднага след това, за да извлечете максимума от ползите от креатина. Ако настоявате да вземете течната форма със себе си, уверявам ви, че нейната хранителна стойност вече не съществува. С други думи, губите парите си.
Като окончателно заключение всичко всичко, от което се нуждаете, е креатин монохидрат или микронизиран креатин което всъщност е по-фина и по-лесно смилаема форма. Ако искате да преминете през фазата на натоварване, на първо място тялото ви не е свикнало с такова количество и то бързо ще се отърве от креатина, защото не може да го абсорбира толкова бързо в количествата, които му давате, и през второто пак ще си хабите парите. Моят съвет е да избягвате тази начална фаза, но ако искате можете да опитате.
През годините '97 - '98, според някои проучвания, не се препоръчва прилагането на кофеин заедно с креатин. Защо? Тъй като (тогава се предполагаше, че) ефектите станаха нищожни, те на практика се обезсилиха. Напълно фалшив! Кофеинът изобщо не разтваря креатиновата сила! Това просто не е така.
Още през 97 г. всички телевизии и вестници говориха за смъртта на трима борци. Вината очевидно е била върху креатина. След няколко години обаче беше установено, че всъщност двама от тези бойци никога не са използвали тази добавка. Но както често се случва у нас, светът лесно се манипулира от телевизията и вестниците, вече не изследва нищо, което се казва или пише и приема цялата тази информация като абсолютна истина.
Така че „лошият човек“ в горния случай не е бил креатин. Вярно е, че „живее“ само с помощта на вода и ако не хидратирате достатъчно, може да имате сериозни проблеми. Креатинът има силата да приема вода от други органи, ако не сте наясно с неговата сила и не пиете достатъчно вода. На практика тя не се интересува от тялото ви, а от нейния „живот“, така че трябва да хидратирате. Не забравяйте, че се нуждаете и от декстроза, която помага за бързото съхраняване на креатина в мускулната тъкан, където е щастлив.