Кратко ръководство за веганско хранене - Сара Грийн
Както писах в предишна статия за ползите от веганската диета, сега се обърнах към важна информация за тези, които следват вегански начин на живот. Независимо дали тепърва започвате или сте били на веганска диета от известно време, добре е да сте информирани.
Ако знаете вашите нужди и знаете какъв избор да направите, когато става въпрос за веганска храна, лесно е да приготвите храната си за целия ден. И тъй като споменахме нуждите, нека видим кои са най-важните хранителни вещества, от които се нуждае веганът:
- Витамин В12
- Витамин D
- Витамин А
- Йод
- Калций
- Цинк
- Желязо
- протеин
- Омега 3 мастни киселини.
За да разберете дали имате дефицит на някакво хранително вещество, трябва да помислите за редовно посещение при лекар, който ще ви прецени и препоръча правилните тестове за вас. Рутината на медицинските посещения се променя малко, но само по отношение на препоръките за медицински тестове.
Въпреки че мнозина твърдят, че има растителни източници на витамин В12, за съжаление това не е така, само ако той се добавя в производствения процес, като соево мляко с добавка на В12 и калций. За дозировката на витамин В12 е добре да се консултирате с лекар и да си направите тестове, за да проверите нивото на В12. Можете да изберете да ядете храни, в които е добавен витамин В12, но това трябва да бъде посочено на опаковката.
Излагането на слънце без слънцезащитни продукти трябва да ни осигури необходимия витамин D. Времето на излагане е ограничено, за да се предотврати слънчево изгаряне и най-добре е да се проведе преди слънчевите лъчи да станат силни. Тези неща важат за слънчевите часове на годината. В студения и облачен период е добре да тествате нивото на витамин D и при необходимост да прибягвате до допълнителни.
Ако в менюто ви има зелени листа, като спанак, манголд, зеле или портокалови зеленчуци (сладък картоф, тиква, моркови), тогава се осигурява витамин А. Не забравяйте, за по-добро усвояване на предшествениците на витамин А, поръсете качествено растително масло върху листа или зеленчуци.
Йодът поддържа здравето на щитовидната жлеза, а най-важният източник на йод е йодираната сол. Разбира се, има и растителни източници като водорасли, но количеството съдържащ се йод може да бъде по-малко или по-голямо, така че не бива да разчитаме на тях.
Калцият се усвоява много по-добре, ако ядем кейл, китайско зеле, листа от ряпа и броколи, особено кръстоцветни растения, за разлика от спанака, сусама или фасула. Източник на калций може да бъде и тофу, ако е съставен от калциев сулфат или растителна храна с добавен калций.
Говорихме за цинк и желязото е подложено на същите естествени бариери за усвояване като цинка. Източниците на желязо, като боб, семена и ядки, зърнени храни, трябва да се комбинират с храни, богати на витамин С, за да се улесни усвояването на желязото. Витамин С има ролята да разкъсва връзките между фитатите и желязото и осигурява по-добро усвояване на желязото.
Тук говорихме за протеини, сега нека видим какъв е проблемът с омега 3. Омега 3 има много важна роля за правилното функциониране на мозъка, но също така и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Растителните източници на омега 3 са следните: лен, чиа, конопени семена, ядки, соево масло и рапица. Те съдържат определен вид омега 3, а именно ALA (алфа линоленова киселина). Другите два вида омега 3, EPA - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина, се намират само в рибите и морските дарове или могат да бъдат преобразувани от човешкото тяло от ALA.
Предвид цялата горепосочена информация, всяка добавка с витамини, минерали или други вещества, необходими за функционирането на тялото, трябва да се препоръчва и контролира от лицензиран лекар.