Кратко ръководство за ниско гликемично хранене
Според указанията на Американската диабетна асоциация гликемичният индекс или GI показва как храната влияе върху нивата на кръвната захар. Храните се класират въз основа на тяхната стойност в сравнение с референтната храна, обикновено глюкоза или бял хляб. Храните с по-нисък гликемичен индекс са най-подходящи за диабетици.
Ето някои храни въз основа на техния гликемичен индекс:
Храни с нисък ГИ (55 или по-малко)
- 100% пълнозърнесто пшенично брашно, хляб
- Овесени ядки (фини или меки), овесени трици, мюсли
- Паста, ориз, ечемик, булгур
- Сладки картофи, царевица, корен от ямс, фасул от лима, зелен грах, бобови растения, леща
- Без нишесте зеленчуци, моркови, някои плодове (плодове)
Храни с умерен ГИ (56-69)
- Пълна пшеница, ръж, пита
- Бърза каша
- Кафяв, див и ориз басмати, кус-кус
Храни с висок ГИ (70 или повече)
- Бял хляб и печени изделия
- Царевични люспи, надут ориз, зърнени култури с трици, незабавни овесени ядки
- Късозърнест бял ориз, оризови юфка, макарони, микс от сирене
- Червеникаво-кафяви картофи, гевреци, оризови сладки, пуканки, пикантни закуски,
- Пъпеши, ананас
Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, с изключение на пъпеши, ананаси и още няколко плода. По същото време по-узрелите плодове имат най-високите ГИ стойности. Същото важи и за зеленчуците. Колкото по-обработена е една храна или колкото по-дълго отнема да се готви, толкова по-висок ще бъде нейният гликемичен индекс.