Кратък сън - кратък живот! Сън и психотерапия
Клиничните проучвания през последните 20 години върху съня показват много ясно - най-важното за здравето ни е сънят! Това е много по-важно от диетата и упражненията. За съжаление, тъй като това е нещо, за което не плащаме, сънят е най-игнориран в нашите програми за здравословен живот. Сънят е най-важният агент за регенериране и укрепване на цялото тяло, той е еликсирът на младостта. Ако имате здравословен проблем, сънят се стреми да ви помогне да го разрешите, така че е много добре и лесно да спим, когато сме болни.
Мащабни проучвания в продължение на няколко десетилетия стигнаха до заключение - колкото по-малко спите, толкова по-кратък е животът ви и по този начин здравето ви.
Ето само няколко от предимствата на съня: живеете по-дълго, подобрявате паметта си, изглеждате по-отпочинали в лицето, така че сте по-привлекателни, помага ви да отслабнете - сънят е голям консуматор на енергия - модерира апетита ви, предпазва ви от дегенеративни заболявания или хронична - деменция, рак, диабет, инфаркт, инсулти - спомага за укрепване на имунната система, така че не допускайте настинки и грип. От психологическа гледна точка ще се почувствате по-малко тревожни, депресирани, като положителните емоции ще присъстват повече в живота ви.
Искаш го, не го искаш, няма живот без сън и той отнема една трета от живота ни. Ние не придаваме на съня значението, което заслужава, тъй като учените, доскоро лишени от необходимата техника, не са ни казвали важни неща за съня. Той е просто добър и това е! Защото така се чувстваме. Не знаем защо е добре, какво прави, как работи. Техниките за изображения през последните десетилетия идват с изненадващи отговори - поне сега ще знаете от какво да се откажете, ако не получите достатъчно и качествен сън.
Още през 1729 г. е открито, първо при растенията, че те имат вътрешен часовник, след което затварят и отварят листата си в зависимост от слънчевите лъчи. Дори затворено на тъмно, централата все пак си е свършила работата, според вътрешния часовник. Всяко същество от първите дни на живота регулира вътрешен ритъм на будност - сън, циркаден ритъм. Над 200 години е установено, че хората също имат циркаден ритъм, мозъкът се грижи за работата си независимо от времето на деня, независимо от Слънцето.
Защо заспиваме и как протича процесът?
На първо място, вътрешният часовник "знае", че трябва да спим и вещество, което се натрупва в мозъка през деня. Колкото повече вещество се натрупва, толкова повече ще оказва натиск върху мозъка, за да реши проблема и тялото. Това е преговор между двамата кога да ви изпратят в леглото. Едва през 2017 г. беше показано, че начинът, по който работи този вътрешен часовник, се определя от ген, от ДНК. Така че, научно, има Сутрин и вечер хора, като по този начин разбива мита, че е добре да спиш между десет и полунощ или между десет и две през нощта, така че няма точни, абсолютни часове, в които да спиш. % от хората са сутрин, 30% са през нощта, а останалите 30% са някъде по средата, това, което трябва да разберем, е, че не избираме и не зависи от нас какъв циркаден ритъм имаме сън, приблизителният активни осем часа.
Какво се случва, ако не уважаваме вътрешния „проводник“?
Компанията се приспособи във времето след 40%. Ако си легнете в един и седем през нощта, не можете да се събудите, това означава, че сте мързеливи. Проблемът се влошава, когато тийнейджър има мозък в развитие и сънят е от съществено значение за укрепването на мозъка. Ако сте нощен човек и сте принудени да се събуждате рано сутрин, за да отидете на училище, това е много вредно за здравето ви. Ще бъдете принудени да работите в състояние на хронична липса на сън. По-късно, като възрастни, ние сме принудени от обществото да работим след сутрешен график, така че около 30% от възрастните страдат от хронична липса на сън. Последните изследвания бият тревога за опасността от недоспиване за нашето здраве. Определено ни трябват осем часа сън. Всъщност можем да функционираме за период от седем или дори шест часа сън, но мозъкът се справя до краен предел. Етично, проучванията не могат да продължат повече от десет дни, защото сън от шест часа на нощ в продължение на десет дни показва тревожно влошаване на състоянието на човека. Хората не осъзнават, че са в състояние на деградация, защото се инсталира бавно и те свикват. Все едно си трайно пиян.
Ефектите от хроничното или острото лишаване от сън
Шофирането в състояние на лишаване от сън е по-лошо от шофирането в нетрезво състояние. Повечето инциденти се дължат на умора, а не на употреба на алкохол или наркотици. Когато сте будни, тялото ви има неволни моменти на микросън от две, три секунди, в които практически не можете да реагирате. Когато сте пияни обаче, можете да действате късно или грешно. Дори и да не вярваме, няма начин да фалшифицираме тялото и ще продължим да имаме микросън последователности, докато не се предадем и тялото ще си почине правилно. Много от вас вероятно са чели за методите на изтезания. И тук най-ефективно е да лишите човека от сън.
За обществото е важно да се адаптира към новите открития по отношение на съня. В противен случай сякаш осъждате 30% от населението да работи по разрушаването, с хронична липса на сън, последвана от изброените по-горе последствия.
В началото на човечеството хората са спали на големи групи, в племена. Необходимо е оцеляването на вида да спи един по един, в зависимост от циркадния ритъм на всеки, за да се намали продължителността на уязвимостта. Ако някои заспаха много рано, други заспаха много късно и така имаше много по-кратка продължителност на излагане на риск.
Проблемът с липсата на сън е толкова голям, че Световната здравна организация обяви глобална епидемия от липса на сън. В развитите страни от 800 милиона души 400 милиона работят хронично без сън. Ако преди 100 години човек е спал средно 9 часа, сега хората наистина са си поставили за цел да фалшив сън. Всяка дейност има приоритет пред съня.
Вторият фактор, който задейства съня, е аденозинът, химикалът, който се натрупва в мозъка, докато се събуждате и който, с увеличаване на количеството, оказва натиск върху мозъка ви да ви изпрати в леглото. Кофеинът е чудотворното вещество, което изгражда стена срещу аденозин, така че да не го усещате, изобщо да не се натрупва. Когато ефектът на кофеина изчезне, количеството аденозин нахлува в мозъка и вие на практика колабирате. Ако имате здравословен сън, всеки път, когато се събудите, количеството аденозин се нулира като хронометър и броенето започва. В противен случай ще започнете с плюс, тоест с вече съществуваща сума, която ще ви дава вилицата цял ден, като ходите практически като пиян мъж. Ще имате изключителен натиск в съня.
Най-драматичното заключение на последните проучвания е, противно на общоприетото мнение, че сънят не може да бъде възстановен. Всички изгубени нощи всъщност са пропуснати възможности за регенерация на тялото ви. Ако днес сте пропуснали шанса да вземете "чудодейното хапче", утре не можете да вземете две. Както всяко друго лечение! Всеки ден трябва да внимавате да пиете "еликсира на младостта", който е безплатен.
Ето заключенията от последните научни изследвания:
Лишаване от сън и мозъчна функция
Липсата на сън силно засяга паметта. Трябва да спите, след като се научите, за да може информацията да се съхранява „тихо“, но също така трябва да спите, преди да се научите да подготвяте мозъка да усвоява нова информация. Мозъкът, при безсъние, има 40% дефицит в по отношение на способността за усвояване на нови знания Лишаването от сън има ефект, сякаш затваря „входящата поща“ на паметта, като всяка информация се отхвърля, така че не можете да научите нови неща. По време на дълбок сън големите и силни мозъчни вълни действат като механизъм за прехвърляне на файлове, преместване на информация от краткосрочна памет, уязвима памет, в зона с дългосрочна памет, която я защитава и осигурява.
С напредването на възрастта нашите учебни умения започват да намаляват. Има и влошаване на съня, особено липсата на дълбок сън. Проучванията показват, че дълбокият сън влияе на когнитивните или паметта, което важи и за болестта на Алцхаймер.
Лишаване от сън в репродуктивната система
Мъжете, които спят средно 5 часа на нощ, имат значително по-малки тестиси от тези, които спят 7 часа или повече. Също така нивата на тестостерон са подобни на тези с 10 години по-възрастни. Липсата на сън прави мъжа с 10 години по-възрастен по отношение на този аспект на качеството на живот. Жените имат еквивалентни нарушения на репродуктивното здраве, причинени от липса на сън.
Лишаване от сън и сърдечно-съдовата система
Всички сме свидетели в продължение на много години на глобален експеримент върху 1,6 милиарда души в 70 развити страни, два пъти годишно. През пролетта, с „лятното часово време“, губим един час сън и забелязваме 24% увеличение на инфарктите на следващия ден.През есента, когато спечелим един час сън, забелязваме 21% намаление в тях. и автомобилни катастрофи, дори за опити за самоубийство.
Лишаване от сън и имунната система
Нашето тяло се нуждае от някои мощни имунни убийци - естествени клетки убийци. Те идентифицират опасни и нежелани елементи и ги елиминират. Ако не спим достатъчно, няма да ги имаме. Само една нощ с 4 часа сън намалява активността на клетките на имунната система със 70%. Съществува важна връзка между лишаването от сън и риска от развитие на различни видове рак, особено рак на червата, панкреаса и гърдата. Колкото по-малко спите, толкова по-малко живеете. Недостатъчният сън увеличава общата смъртност. Липсата на сън засяга самата структура на биологичния живот, генетичния код.
6 часа сън на нощ за една седмица в сравнение с 8 часа, показа:
Първо, 711 гена са били засегнати от тяхната активност; Второ, активността се увеличава при около половината от засегнатите гени и намалява активността при другата половина. Гените, които са инактивирани поради липса на сън, са гените, свързани с имунната система, така че възниква имунен дефицит. Гените, които имат повишена активност поради липса на сън, са гени, свързани с развитието на тумори, гени, свързани с хронично възпаление и гени, свързани със стрес и следователно със сърдечно-съдови заболявания.
Няма аспект на благосъстоянието, който може да бъде лишен от сън и да избяга незасегнат. Лишаването от сън ще проникне във всяка ниша на нашата физиология, засягайки дори ДНК, която е проводник на нашето ежедневно здраве.
Какво да направите за добър нощен сън?
1. На първо място, да се избегне вредното и вредно въздействие на алкохола и кафето и да се опитаме, доколкото е възможно, да не спим през деня.
2. Редовността е много важна - лягайте по едно и също време, събуждайте се по едно и също време, независимо от деня, независимо дали е през седмицата или през уикенда. Редовността ще регулира съня ви и ще подобри количеството и качеството на съня.
3. Поддържайте ниската температура в спалнята. Тялото трябва да понижи температурата си с около 1-2 градуса по Целзий, за да инициира съня. Ето защо е много по-лесно да заспим в по-студено помещение, отколкото в по-топло. Идеалната температура е около 18 градуса по Целзий.
4. Ако това, което споменахте в предишните точки, можете да направите сами, за качество на съня и имплицитно от живота си, трябва да се вземе предвид един аспект, който, въпреки че го оставих, е особено важен. Не можете да се стремите към качество на съня, ако когато се опитате да заспите, негативни мисли започват да ви нахлуват, ако имате кошмари поради преживените травми, ако имате сърцебиене, тревожност, панически атаки или стрес. В същото време нелекуваното безсъние навреме може да се изроди в други по-сериозни проблеми, като депресия, а това от своя страна, ако не се лекува правилно, ще улесни развитието на други по-сериозни психопатологични проблеми. Всички тези проблеми имат решение само в психотерапевтичен кабинет - Само спокойна душа може да си почине!
Някои избират пътя на медицината за решаване на този проблем. Не ме разбирайте погрешно, че изборът на хапчета за сън може да бъде решение, тъй като те не произвеждат естествен сън.
Сънят не е незадължителен лукс на живота. Сънят е биологична необходимост, която не подлежи на договаряне. Това е нашата система за поддържане на живота. Популярната поговорка, че ще спя, когато умра, е глупав съвет. Човекът е единственият вид, който умишлено се лишава от сън. По време на еволюцията природата не се е сблъсквала с лишаване от сън, така че не е създала предпазна мрежа, както в други ситуации. Ето защо нещата полудяват много бързо, както в мозъка, така и в тялото.
Унищожаването на съня в силно индустриализираните развити страни има катастрофално въздействие върху здравето, благосъстоянието, безопасността и образованието на нашите деца. Има тиха и перверзна епидемия от лишаване от сън и тя бързо се превръща в едно от най-големите предизвикателства за общественото здраве на нашия век. Трябва да се научим да заявяваме правото си на пълноценен сън, като пием по чаша най-мощния еликсир в живота всеки ден.