Красиви тънки и мускулести крака; само за 30 минути (без; оборудване)
От Франсоа, 31 август 2020 г.
Какво ще кажете да имате хубаво оформени бедра и красиви мускулести крака ?
Това те кара да искаш, нали? Да, но тогава как да се направи ?
За да тонизирате и стегнете дупето си и да покажете красиви, стройни и мускулести крака, трябва да знаете упражненията с призната ефективност.
Проблемът е, че малко хора имат време (камо ли средства) да си позволят фитнес треньор във фитнес зала.
За щастие, благодарение на тази програма от 30 минути на ден, ще можете извай си глутеусите и покажи стройни, мускулести крака.
И бъдете сигурни, тази тренировъчна програма е БЕЗПЛАТНА и не изисква скъпо спортно оборудване. Гледайте ръководството:
Щракнете тук, за да изтеглите лесно това ръководство в PDF.
1. Направо "жаба"
Скачането на жабата е чудесно кардио упражнение, което помага за тонизиране на цялото тяло, включително краката:
1. Влезте в позиция с висока дъска, сякаш ще правите лицеви опори и свийте всички мускули в коремните мускули.
2. Скочете напред, така че двата крака да бъдат хвърлени в присвито положение, като жаба. Краката ви са точно зад ръцете, а коленете са свити от външната страна на ръцете.
3. Хвърлете краката си назад, за да направите отново дъската: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения
2. Странична дъска с повдигане на крака
Това упражнение е идеално за насочване на мускулите на краката. Това ще ви позволи да изваете краката си за нула време:
1. Легнете настрани, облегнати на предмишницата, с лакът точно под рамото.
2. Свържете краката заедно, като ги отпуснете един върху друг. Ако това ви е твърде трудно, поставете ги един до друг на пода. Или още по-лесно, просто сложете долното коляно на пода.
3. Повдигнете таза, така че да образувате права линия с краката и бюста. Свийте коремните си мускули така, че цялото тяло да е напрегнато и изправено: това е началната позиция.
4. Свийте седалищните мускули и бедрените мускули, след което повдигнете крака нагоре. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
5. Сведете крака до първоначалното му положение: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
3. Български клек
По средата между клякането и удара, българският клек помага за насочване на мускулите на квадрицепсите и седалищните мускули:
1. Поставете пръстите на задния си крак върху пейка, стол или друга стабилна, повдигната повърхност. За да останете балансирани, облегнете се на предния крак.
2. Когато сте в най-ниската точка на клякането, коляното ви е точно над стъпалото. Използвайте тази позиция, за да определите колко далеч пред стола трябва да поставите крака си. Това е началната позиция.
3. Сгънете предния си крак надолу, докато не образува ъгъл от 90º, докато свивате мускулите на коремната лента. Задният ви крак е отпуснат, с коляно на около 4 см от пода. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Свийте глутеусите и се върнете в първоначалната позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
4. Странично повдигане на крака
Няма нищо подобно на повдигане на странични крака, за да оформите мускулите на глутеуса и да изваете контурите на бедрата:
1. Качете се на четири крака: ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата.
2. Изпънете единия си крак отстрани, както е на снимката по-горе. Облегнете се на другото коляно: това е началната позиция.
3. Стиснете мускулите на глутеума и повдигнете крака си встрани, като внимавате да го държите прав и прав. Задръжте тази позиция за 2-3 сек.
4. Бавно върнете крака си в изходна позиция: направили сте 1 повторение.
Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна
5. Скок на клек
Принципът на скока в клякам е същият като на класическия клек, с изключение на фазата на изкачване. Трябва да направите силен импулс, който ви позволява да скочите в края на движението. Тази експлозивна вариация помага да се насочат мускулите в краката и да се тонизират още повече глутеите: