КРАНЧЪТ И НЕГОВИТЕ ПРОСТОТИ ЗА ПОСТРОЯВАНЕ НА БЛОГА ABDOS Eric Favre
Кризата е може би най-популярното упражнение в стаята за тежести, когато става въпрос за работа на корема. Достъпно за спортисти от всички нива, това основно упражнение е лесно за изпълнение и може да се изпълнява със или без оборудване. Често обаче се изпълнява лошо, което ограничава ефективността му. В тази статия научете всичко за кризата и различните й вариации.
Защо да практикувате криза ?
Безспорно е, че хрущенето е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на корема. Това движение по културизъм е до голяма степен отговорно за формирането на известните шоколадови блокчета, но не само! Всъщност това е и много мощно основно упражнение. В допълнение, редовното практикуване на смачкване ви помага да бъдете в добра форма, тъй като наличието на много стегнат коремен колан може значително да намали проблемите с гърба.
Какви мускули се използват по време на упражнение за смазване ?
Хрущението е насочено главно към правилните коремни мускули, тези, които образуват „шоколадовите блокчета“. Във втори план той също използва косите мускули на корема, както и тазобедрените флексори. По този начин, хрущенето цели преди всичко развитието и укрепването на мускулите на корема. Упражнението може да бъде усилено върху дадена мускулна област според избраните варианти.
Как да изпълним класическа криза ?
Класическа криза се извършва на пода или на пейка (криза на пода).
Изходна позиция
- Легнете по гръб на равна повърхност.
- Поставете ръцете си на гърдите (във формата на кръст), зад главата или по тялото.
- Сгънете коленете така, че краката ви да се доближат до задните части (краката остават на земята).
Екзекуция
- Повдигнете раменете си от земята на няколко сантиметра, като свиете корема си.
- Хълбоците, както и долната част на гърба трябва да останат на земята.
- Върнете се в първоначалната позиция, без да освобождавате свиването.
Дишане
- Издишайте през устата по време на фазата на изкачване.
- Вдишайте през носа по време на фазата на спускане.
Този модел на дишане е валиден за повечето варианти на криза.
Съвети за обучение
- Извършвайте движението бавно, с постоянна скорост.
- Избягвайте да поставяте ръце зад врата.
- Не дърпайте главата или врата си, тъй като това може да се нарани.
- Коремите ви винаги трябва да се свиват по време на движението, независимо от формата на свиване, което практикувате.