Кранч - 13 силови упражнения за корема
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
The коремни осигурете тоничността на антеролатералната стена на корема. Терминът корем обикновено се използва за означаване на упражнения, предназначени за укрепване на тези мускули. Двата израза Правене на корем или работа на корема често заменят упражненията с тежести за укрепване на корема в ежедневния език. Упражненията за абс увеличават силата и мощта на подвижния колан на сърцевината. Те гарантират оптимално предаване на импулсните сили и динамично балансиране на тялото, както и когато торсът е вертикален, при бягане, като хоризонтал, при плуване. Пълната физическа подготовка не може да избегне отговора на въпроса: как да укрепите корема ?
Как да тренирате коремно корема си
Програмата за трениране на корема варира по своето съдържание в зависимост от атлетичното ниво и целта. Естетичната цел е например да имате добре нарисувани кореми, във формата на шоколадово блокче или тънка талия. Една от възможните функционални цели е да се подобри ефективността при бягане чрез по-добро стоящо ядро. Каквато и да е целта, лошо направените упражнения за укрепване на корема могат да причинят дългосрочен натиск върху тазовото дъно и отслабване на тазовото дъно. Има неизменен ред за тонизиране на мускулите, за да се избегнат подобни неудобства.
Как да укрепим корема? Ние питаме:
- първо дълбоките и долните коремни слоеве с упражнения за тазовото дъно и напречните (обвивки и стомашен вакуум)
- след това наклонен корем (напр. кръстосана криза например)
- и накрая повърхностният слой, съставен от големите права (криза и коремни преси)
Как да имате абс бързо, без риск ?
Първо трябва да укрепим тазовото дъно, след това напречното и, само тогава, правете класическите упражнения за флексия и въртене на гърдите, напречното и тазовото дъно, оставайки постоянно свити. Какво се случва, ако този ред не бъде спазен ?
Чрез свиване на корема увеличаваме натиска върху диафрагмата и върху тазовото дъно
Последица от лошото изпълнение: инконтиненция и преждевременна еякулация
Ако пренебрегнем, преди каквото и да е действие, да приберем корема, тоест да свием напречната, правият корем се съкращава чрез свиване и упражнява натиск върху вътрешната и долната част на напречната. Ако е отпуснат, обемът на корема вече не се задържа. Този обем, компресиран от rectus femoris, ще изтласка тазовите органи надолу и ще отслаби перинеума, още повече, ако сме пренебрегнали издишването и по този начин повдигаме диафрагмата по време на усилието. Тогава няма място. Подобно на пастата за зъби, изцедена в епруветка, вътрешностите се избутват на единственото възможно място - тазовото дъно.
Тазово дъно в изглед отгоре
Жените след раждането са особено наясно с този проблем; сесиите за рехабилитация след бременност им позволяват да ретонират перинеума и всички коремни мускули, по-специално чрез пренасочване на асансьора на ануса (илио-ректален и пуборектален мускул). Тези упражнения превантивно засягат всички спортисти и жени. По този начин биха били избегнати много много досадни проблеми през втората част от живота им, т.е. след състезание, като спускане на орган или пролапс, светлина или постоянна инконтиненция и преждевременна еякулация.
Контролът на мускулите на тазовото дъно предотвратява тези нарушения, също така е необходимо те да не са твърде опънати и уморени по време на спортните усилия! Без да се притеснявате прекалено, защото работата с коремните мускули очевидно е много полезна, не трябва да прекалявате. Трябва да избягваме продължителни сесии с хрускане, без да осъзнаваме обвивката, както и упражнения с натоварване при блокирано дишане.