Крак повдига единия изпънат крак - тренировка на бедрото без екипировка - WirEssenGesund

В допълнение към състезателната спортна тренировка, тренировката на бедрото също трябва да бъде неразделна част от тренировъчния план в общия фитнес. Някои от най-известните варианти като клекове с допълнителна тежест или преси за крака върху машината не могат да се обсъждат за спортистите аматьори, тъй като не трябва да се подценява натоварването на коленете и проблемите могат да възникнат или да се влошат. Еднокракото повдигане на крака ни дава много ефективна алтернатива, която е лесна за коляното и особено облекчава стабилизиращите връзки.

Напрегнати мускули и принцип на работа

В допълнение към ниско стресираните коремни мускули, работата на правия крак се повдига предимно в правия екстензор на бедрото, квадрицепсите. Това е една от най-големите мускули в човешкото тяло и следователно, освен функцията си за удължаване на крака, разбира се е предопределена и за консумация на енергия и намаляване на теглото, тъй като колкото по-голям е един мускул, толкова по-голям е неговият общ дневен оборот. Ефективното изграждане на мускули в предната част на бедрата си струва по няколко причини.

Тъй като правият бедрен мускул на квадрицепса е двуставен мускул и следователно е стресиран в различни стави, когато ъгълът се промени, не е необходимо да се работи чрез изпъване на краката от остър ъгъл и съответно високо напрежение върху коляното. Голямото удължаване на крака също може да се тренира ефективно с изправени крака и по този начин по изключително удобен за коляното начин.

Повдигането на крака е идеална алтернатива на упражнения, които работят на бедрото, но натоварват много коленните стави.

Не забравяйте да загреете преди градинарството

Повдигане на задните крака - Интензивно комплексно упражнение за задната част на тялото

Начална позиция и упражнение за повдигане на прави крака

Повдигането на крака с един крак и изпънатите са толкова нежни към връзките и сухожилията в коляното, тъй като са постоянно изпънати по време на упражнението и не са под ъгъл, което избягва по-голям стрес, особено върху пателарното сухожилие.

Започнете от седнало положение и изправете двата крака напред.
Горната част на тялото ви трябва да е възможно най-изправена. Представете си, че имате на главата си книга, която не трябва да пада. Можете да се подпрете леко с ръце за стабилизация.
Сега разтегнете тренировъчния крак възможно най-много чрез напрежение в бедрото и в същото време го повдигнете нагоре, доколкото е възможно.
В най-горната позиция правете малки движения с минимална амплитуда, така наречените крайни контракции.
Напредналите потребители могат да освободят ръцете си от пода в седналия вариант и да ги изпънат право нагоре, така че коремните и гръбните мускули също се активират лесно.

Ако искате да направите упражнението малко по-взискателно, все пак можете да поставите ръцете си над главата, когато повдигате краката, което активира допълнителни мускулни групи.

ВАЖНО: По време на цялото упражнение се уверете, че трениращият Ви крак е повдигнат възможно най-високо и че седите изправени едновременно, в противен случай тренировъчният стимул ще се измести от бедрото към коремните мускули!

Колкото повече се облягате назад, толкова по-лесно става упражнението.

Особености на повдигането на крака:

Еднокракото и изправено повдигане на крака дължи високата си степен на ефективност на факта, че квадрицепсите са двупосочни. В допълнение към колянната става, в която тя е отговорна за разтягане на крака, тя придърпва и тазобедрената става, където участва във флексията на тазобедрената става.
Можете да засилите упражнението чрез така наречената изометрична контракция на големия екстензор на бедрото. За целта насочвате концентрацията си към пълното, мощно удължаване на трениращия крак и по този начин увеличавате напрежението в квадрицепсите. Дори ако мускулът не се съкрати значително по време на свиването, упражнението става по-ефективно и положителният ефект от тренировката е по-голям.
Повдигането на крака може да се направи, докато седите, както е описано по-горе, или докато стоите. Въпреки това е особено важно да се гарантира безопасна позиция. Недостатък на стоящия вариант е, че се изискват известна опорна сила и подвижност в свободния крак, тъй като в противен случай могат да възникнат неправилни товари или неправилно изпълнение. Докато седите, можете да се концентрирате по-добре върху действителните си упражнения поради минимизирания риск от преобръщане.

Заключение - повдигането на крака с един крак като алтернатива на клякането, подходяща за коляното

С повдигането на крака с един крак и изправен, сте научили упражнение, което можете да използвате много добре като ефективна алтернатива на клекове или други форми на тренировка с остър ъгъл на коляното, за да тренирате големия разтегател на крака в бедрото.

Особено в случай на чести или повтарящи се болки в коляното по време и след тренировка със свити крака, повдигането на краката е отлична алтернатива, с която можете да продължите да използвате ефективно един от най-големите мускули в тялото си, без да се налага да приемате недостатъците на огъването на коляното да трябва да.