Крайното ръководство за периодично гладуване
КАКВО Е БЪРЗО ПРЕМИКВАНЕ?
Периодичното гладуване е един от най-популярните начини за отслабване и, с добра причина, работи! Много проучвания показват, че има силно въздействие върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго. Постоянното гладуване всъщност не е диета, а се нарича хранително поведение. Това е подход, при който прекарвате определено време през деня без храна (през това време са разрешени вода и черно кафе). Обикновено това е прозорец от 1
Има много вариации на тези прозорци за хранене и постене. Някои примери са два дни с пълен 24-часов пост (не се препоръчва, особено ако искате да изградите или поддържате мускули), 18 часа с 6-часов прозорец за хранене или 20 часа с прозорец на гладно. 4 часа.
ПРЕДИМСТВА НА ПРЕКРАТНИ ЛАМПИ
Периодичното гладуване има клетъчни и хормонални ползи. Когато постим, някои хормони теглят. Човешкият хормон на растежа (HGH) е основният хормон, засегнат от периодично гладуване. HGH има свойства за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Инсулиновата чувствителност и нивата на инсулин също намаляват. Когато гладувате, тялото ви променя гени, които влияят на дълголетието.
Изследванията също така показват, че гладуването за определени периоди от време може да доведе до повишено изгаряне на мазнини, дори ако дневните калории са същите като типичната диета. [19659004] В допълнение към ползите за вашето здраве и изгаряне на мазнини, вие ще сте по-слаби и ще можете да ги поддържате по-лесно. Докато увивате всичките си калории в по-къс прозорец за хранене, усещате чувство за ситост. И накрая, можете да се наситите, докато ядете за загуба на мазнини!
С повече калории, налични за прозореца за хранене, можете да добавите повече забавни, „подвеждащи“ храни, отколкото при обикновена диета. Представете си, можете да ядете сладолед или пица всеки ден, докато си тръгвате!
ВЪЗМОЖНИ ЛЪЖИ В ПОСТА НА СТАВИТЕ
Един от най-големите недостатъци на временното гладуване е, че то не е оптимално за максимален мускулен растеж. Ако искате да бъдете възможно най-големи, ще трябва да ядете излишни калории на всеки 3 до 5 часа и да ядете протеини. Те трябва да ускорят синтеза на протеини през целия ден. С периодично гладуване това не може да се направи. Макар това да звучи като лошо нещо, то е еквивалентно само на 1% разлика в мускулната маса, която ще изградите за една година. Може да не е голям недостатък, но най-добре е всички книги да са пред вас, за да можете да вземете информирано решение относно прекъсващата работа.
Друг недостатък е, че е трудно да има излишък от калории с периодично гладуване. Постоянното гладуване работи най-добре по време на рязане, тъй като можете да спестите повече калории за чашата си за хранене. Ако обаче се опитвате да добавите мускулна маса и излишни калории, може да бъде изключително трудно да разградите всички калории, които са ви необходими за отглеждане в хранителен прозорец. Ако сте ектоморф и имате нужда от много калории, за да растете, това може да не е планът за вас.Ако обаче можете да наддавате на тегло с по-малко калории, това ще работи в по-голямата си част.
ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ВАШИТЕ СТУДЕНСКИ И ХРАНИТЕЛНИ ХРАНИ
Препоръчвам да използвате 16-часов пост с 8-часов прозорец за закуска, за да започнете прекъсващото бързо. Започвам с 16-часово гладуване. Хубавото е, че часовете, в които спите, имат значение като вашия прозорец на гладно. Ако спите 8 часа, половината от вашия прозорец на гладно е готов. Най-добре ми се получи, ако завърших прозореца си за хранене 2 часа преди лягане, спех 8 часа на нощ, пропуснах закуската и не ядох първото си ядене до следобеда. Харесва ми този подход, тъй като не съм човек на закуска и работният ми глад е по-висок. Най-добрият начин да определите прозорците си е да разгледате ежедневието си и да определите кои часове са подходящи за вас.
ХРАНА
По време на гладуване, особено през първата седмица или две, могат да се появят гладни болки. Това усещане е нормално, защото тялото ви е свикнало да яде през деня, а не на гладно. След първите две седмици ще видите, че работата ви става все по-лесна. Ето някои неща, които можете да направите, за да оцелеете в работата си:
1. Черно кафе
По някаква причина черното кафе действа като подтискащо апетита. Имайте предвид, че не е нужно да приемате никакви калории по време на Великия пост, така че пазете черното си кафе със Splenda.
. 2 напитки без калории
Предпочитам бутилирана вода. Въглеродният диоксид ви помага да се чувствате сити.
БЪРЗО ОБУЧЕНИЕ
Чест въпрос, който си задавам, когато обяснявам прекъснатата работа, е: „Трябва ли да тренирам по време на гладуване?“ Публикувах много тренировки и това може да бъде груб преход от обучение. Пълен стомах на гладно по време на тренировка. Постенето не трябва да се отразява на фитнеса ви, особено след като свикнете с него. Тренировката по време на гладуване може дори да стимулира вашата предварителна тренировка. Ако нямате нищо в системата си, предварителната тренировка ще ви удари по-силно.
Препоръчвам да консумирате 5-10 g BCAA преди тренировка, ако искате да постите. BCAA помагат за предотвратяване на мускулни руптури по време на сесията.
Ако не постиш много, можеш да планираш прозореца на масата си по време на тренировка. Това е красотата на периодичното гладуване: то може да се прилага винаги, когато е най-добре за вас и вашия график.!
ПРИМЕР ЗА ПЛАНА ЗА ПРЕКРАТЕН СРЕДЕН
2500 ДЕН ОТ ОПАСНОСТТА ОТ МАЗНИНИ:
18:00:00 Събуждане:
11:00 Гледайте BCAA преди тренировка
14:00 Пост за почивка:
8 унция пиле на скара
Юфка от пълнозърнеста пшеница
1 чаша или Маринара
1 чаша боб
17:00 Гледайте Таблица 2:
8 унции постна пържола
8 унции сладък картоф
1 чаша броколи
1 ябълка
1 чаша сладолед
21.00 часа Таблица 3:
2 супени лъжици суроватъчен протеин
1 чаша горски плодове
1 чаша овес
2 супени лъжици фъстъчено масло