Крайното ръководство с ниско съдържание на въглехидрати Wunderweib
Какво трябва да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е модерна: много протеини и малко въглехидрати обещават успешна загуба на тегло. Но как работи принципът с ниско съдържание на въглехидрати? И какво трябва да вземете предвид? Ръководството с ниско съдържание на въглехидрати предоставя отговорите.
Всеки е чувал за него, събирал е информация, чел е рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и/или ги е готвил. В интернет се разпространяват много слухове, съвети и митове за диетичната тенденция.
The Wunbderweib-Ръководство с ниско съдържание на въглехидрати отговаря на ДЕСЕТ НАЙ-ВАЖНИ ВЪПРОСА относно популярната диета:
Какво точно представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?/Как работи?
Ниско съдържание на въглехидрати е съкращението за нисковъглехидратни, т.е. нисковъглехидратни. Тъй като "ниско" е много гъвкав термин, се нарича Ниско съдържание на въглехидрати така Не, тази на тази диета напълно трябва да се направи без въглехидрати. Ето защо в интернет има много различни твърдения за това колко са въглехидратите Ниско съдържание на въглехидрати разрешени са.
Погледнато в тази светлина, нисковъглехидратната диета не е твърда конструкция със строго определен набор от правила. Ниско съдържание на въглехидрати само осигурява рамката, т.е. основа за тази диета.
Кои концепции за хранене с ниско съдържание на въглехидрати има?
Използвайте многобройни диети Ниско съдържание на въглехидрати като основа на вашия хранителен план. Това включва Диета на Аткинс (много богата на мазнини и протеини), Логи метод (много богата на протеини), Диета на Дюкан (в някои случаи пълно отказване от въглехидрати) че LCHF (Нисковъглехидратно високо съдържание на мазнини) това Кетогенна диета (използва се като терапевтичен метод за напр. деца с епилепсия), Диета на Саут Бийч (се състои от шест хранения на ден), Glyx диета (човек се ориентира силно върху гликемичния индекс на храната), Монтиняк диета (форма на комбиниране на храна), Диета на Strunzt (диета с ниско съдържание на въглехидрати и целенасочени упражнения), Нюйоркска диета (Краш диета, която забранява нишестените странични ястия, но позволява въглехидрати от плодове, зеленчуци и бобови растения) - да назовем само няколко.
Какво прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати за тялото ми?
С ниско съдържание на въглехидрати става дума за консумация на възможно най-малко въглехидрати. Вместо това консумирате повече протеини и (здравословни) мазнини. Какво трябва да задейства в тялото?
Въглехидратите са енергийни източници, идват напр. под формата на прости захари (напр. глюкоза и фруктоза). За да използва тези въглехидрати, тялото произвежда хормона инсулин. Инсулинът се доставя директно в кръвта в големи дози, за да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар. Тези силни колебания и бързата обработка на въглехидратите гарантират, че бързо отново се чувствате гладни - и ядете. Резултатът: напълнявате.
Ако се консумират само малко въглехидрати, черният дроб трябва да произвежда собствени енергийни източници - от мазнини. По този начин тялото разгражда мастните си запаси, което води до загуба на тегло. Друго предимство на ниско съдържание на въглехидрати: Високото съдържание на протеини и мазнини в храната ви прави по-бързи и по-дълги - така че ядете по-малко и често по-малко.
Какво ми е позволено да ям и какво не?
Кой мисли, че трябва ниско съдържание на въглехидрати Да се избягват напълно въглехидратите е погрешно. Дълговерижни въглехидратни храни като разрешават се често настърганите картофи, пълнозърнести тестени изделия, ядки или ориз умерен да се яде.
Тъй като всеки е различен (височина, тегло, метаболизъм, навици за упражнения), те трябва да изпробват сами колко високо трябва да бъде намаляването на въглехидратите за тях лично, за да отслабнат.
„Забранено“ е в ниско съдържание на въглехидрати само цялата захар (трапезна захар, пудра захар, кафява захар, бонбони от камъни и др.), както и бяло брашно и продукти от бяло брашно (напр. светли рула, бял хляб, светли макаронени изделия и др.) - т.е. всички добавки, които съдържат много въглехидрати с къса верига.
Храните, които са с много ниско съдържание на въглехидрати - и следователно „разрешени“ - включват: постно говеждо и свинско месо, птици, риба, морски дарове, соеви продукти (напр. Тофу, соево брашно),
Какво точно е правилото 10/100?
Правилото 10/100 е мит. Той дава обща насока за това колко въглехидрати можете да консумирате, а именно 10 g въглехидрати на 100 g храна. Твърдената причина: са в 100 gотносно Съдържащо 10 g въглехидрати, храненето влияе твърде много на нивата на кръвната захар и инсулина (вж. По-горе), но това правило обикновено е вярно Не.
От една страна, има два вида въглехидрати: късоверижни въглехидрати (напр. Съдържащи се в индустриално произведени храни, сладкиши, лимонади) и дълговерижни въглехидрати (напр. Овесени ядки, ориз, бобови растения). Докато късоверижните въглехидрати всъщност се използват по-бързо и в големи количества могат да повлияят негативно на кръвната захар и нивата на инсулин, дълговерижните въглехидрати трябва да се разграждат от тялото по по-сложен начин, така че дори да доведат до по-стабилно ниво на кръвната захар.
От друга страна, повишаването на нивата на кръвната захар и инсулина не е единствено определящ фактор за количеството въглехидрати в диетата. Другите хранителни вещества в храната (като протеините, мазнините и фибрите, съдържащи се в храната) забавят усвояването на въглехидратите - в крайна сметка тялото първоначално е заето с по-сложните хранителни вещества.
Освен това, ако внимателно спазвате правилото 10/100, трябва да преминете без много храна, диетата ви става скучна и рискувате по-бързо Ниско съдържание на въглехидрати-Откажете се отново от диетата.
По-ефективно от правилото 10/100: за количеството въглехидрати през целия ден погледнете изчислено. Така че можете да се поглезите с пълнозърнести спагети или печен картоф за обяд, ако избягвате въглехидратите за закуска и вечеря в същия ден. Миксът е от решаващо значение.
Каква роля играят диетичните (готови) продукти в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетичните продукти се декларират като „без захар“, тъй като често съдържат така наречените поливалентни алкохоли (също Полиоли или Захарни алкохоли наречен) включен. Те обаче са трудни за използване от организма.
В Германия са разрешени осем различни вида поливалентен алкохол. Всеки щам има различен ефект върху нивата на инсулин. Манитол (E421) има напр. почти никакъв ефект върху нивата на инсулина, Сорбитол (E420) имаше само незначително влияние, Малтитол (E965), от друга страна, има висок.
Така наречените Ниско съдържание на въглехидрати-В крайна сметка сладките имат и калории, които много добре могат да се превърнат в телесни мазнини, ако ги преядете. Ако те съдържат "добри" поливалентни алкохоли, те също могат да имат предимства: Те ви държат сити по-дълго от конвенционалните сладкиши, без недостатъците на сладките с обикновена захар.
Въпреки това: Ако храната съдържа повече от десет процента захарни алкохоли, бележката е подходяща: „Може да има слабително действие, ако се консумира в излишък.“ Причината: във високи дози те могат да причинят диария, коремна болка и газове. Какво означава обаче „прекомерна консумация“ се различава от човек на човек (вж. Също точка 4).
Мога ли наистина да не ям плодове? (Защо?)
Мит е, че плодовете са забранени от храни с ниско съдържание на въглехидрати. 1. Зависи от вида на плодовете и 2. от количеството.
Има редица плодове, които имат по-малко от 5 g въглехидрати на 100 g. Те включват: папая, ревен, авокадо, лайм, лимони, череши ацерола, къпини, малини, цариградско грозде и морски зърнастец.
Освен това има видове плодове с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 10 g на 100 g: грейпфрут, клементини, портокали, праскови, кайсии, сливи, дини, бодливи круши, киви, гуава, вишни, боровинки и бъз -, цариградско грозде, боровинки и ягоди.
Поради фруктозата не трябва да ядете повече от една или две порции на ден (напр. Десерт след закуска или обяд).
Между другото: Много въглехидрати се съдържат в сушени кайсии (50 g на 100 g), прясно грозде (15 g на 100 g) и пресни череши (13 g на 100 g).
Позволени ли са мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Позволено и дори желано! Мазнините (заедно с протеините) заместват въглехидратите. Някои витамини (A, D, E, K) могат да бъдат усвоени от организма само с помощта на мазнини. Така наречените ненаситени мастни киселини („добри мазнини“) се съдържат в зехтина, рибата, ядките, семената и авокадото - всички храни, които човек може да яде Ниско съдържание на въглехидрати може да яде така или иначе.
Доказано е, че ненаситените мастни киселини имат положителен ефект върху стойностите на кръвта и нивата на холестерола и защитават сърцето и кръвоносните съдове.
Наситените мастни киселини („лошите“) имат почти изключително отрицателно въздействие върху организма. Те са i.a. съдържащи се в чипс, бисквити, сметана, сладкарски изделия, мазни колбаси и месни продукти и замразени картофи.
Какви са рисковете, свързани с диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Подходящ ли е за всички?
Критик към Ниско съдържание на въглехидрати-Диетите подчертават негативните последици от увеличения прием на мазнини, свързани с диетата. Бременните жени, възрастните хора и по-специално хората със сърдечно-съдови проблеми рискуват повишената консумация на мазнини да запуши артериите.
От друга страна, повишеният прием на протеини, свързан с диетата, се смята за рисков за хора с бъбречни и чернодробни проблеми.
Някои проучвания (например в British Medical Journal от 2012 г.) стигат до заключението, че колкото по-ниска е въглехидратната диета, която някой яде, толкова по-голям е рискът от инфаркт или инсулт. Изследването обаче е проведено само с жени и чрез въпросник и диетата им не е точно записана).
Германското общество по хранене препоръчва балансирана диета, при която могат да се ядат въглехидрати, както и протеини и (добри) мазнини.
Много диетолози също критикуват забраните и заповедите на диетата. Рецидиви и нарушения на диетичните изисквания и забрани се появяват рано или късно - както при толкова много други диети, при които трябва да контролирате внимателно приема на храна.
Доказани са краткосрочните успехи на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Все още обаче липсват проучвания за дългосрочните последици.
Достатъчна ли е само диетата, за да отслабнете?
Само хранителен план не е достатъчен (в дългосрочен план), за да отслабнете и да поддържате желаното тегло. Достатъчно редовно упражнение - в най-добрия случай комбинация от спорт за сила и издръжливост - подкрепя всяко намаляване на теглото. Ако движението стане част от ежедневието, то може да се поддържа и постоянно.
Смес от балансирана диета и упражнения е и ще остане ключът към удобното тегло.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Както при всяка диета, същото важи и за диетата с ниско съдържание на въглехидрати: Отслабвате само ако изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Вкусно: Торта с халба с ниско съдържание на въглехидрати!
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.
Можете да получите повече съвети, рецепти и информация от WUNDERWEIB директно на мобилния си телефон с нашия бюлетин Whats App