Крайният план за обучение с шест пакета Body Attack

Още планове за обучение
Пакетът от шест. Това е това върховно завещание за воля, свещения граал на фитнес света. Пакет от шест е видим само ако коремните мускули не са покрити от малко количество подкожна мазнина. Процентът на телесните мазнини при мъжете е максимум дванадесет процента. В допълнение към целенасочената тренировка на коремните мускули и мускулите на гърба, подходящата диета и адекватната кардио тренировка са от решаващо значение за определянето на шест пакета.

Ако имате видима шест опаковка, можете да бъдете сигурни в завистливия външен вид на другите. И не е толкова трудно да се поддържа, както си мислите.

Всеки може да го направи с малко дисциплина. И в тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете.

И дори ви чака един Предизвикателство на Sixpack включително план за обучение в продължение на 8 седмици, безплатно. Звучи ли добре?

Коремните мускули

Коремните мускули са разделени на повърхностна и дълбока мускулна група. Само повърхностните коремни мускули съставляват шестте пакета. Може да се раздели на четири различни части.

Правият коремен мускул (лат. Rectus abdominis) започва от гърдите и се простира вертикално в две линии до таза. Дясната и лявата мускулна връв са разделени от шев от съединителна тъкан, който разделя корема наполовина през пъпа. Правият коремен мускул е и най-големият коремен мускул. Той е разделен хоризонтално на три странични мускулни групи чрез междинни сухожилия: външните наклонени коремни мускули (лат. Musculus obliquus externus abdominis), вътрешните наклонени коремни мускули (лат .musculus obliquus internus abdominis) и напречните коремни мускули (лат .musculus transversus abdominis).

крайният
Само правите и външните наклонени коремни мускули се виждат като шест пакета. Останалите странични мускули влияят на формата на торса и талията.

Коремните мускули са отговорни за обхвата на движение на багажника. Правият коремен мускул (лат. Rectus abdominis) позволява гърдите да бъдат изтеглени към краката и горната част на тялото да бъде огъната. В допълнение, напрежението на основния мускул на шест пакета поддържа коремната преса и фиксира торса при повдигане и носене на предмети.

Напречният коремен мускул (лат. Musculus transversus abdominis) притиска корема и спуска ребрата.

Външните наклонени коремни мускули (лат. Musculus obliquus externus abdominis) се наклоняват и обръщат багажника от едната страна. Освен това тези мускули са отговорни за огъването и изправянето на горната част на тялото и повдигането на таза. Вътрешните наклонени коремни мускули (лат. Musculus obliquus internus abdominis) работят заедно с противоположните външни наклонени коремни мускули и следователно участват и в наклона и въртенето на горната част на тялото. В допълнение, вътрешните коси мускули, заедно с правия коремен мускул, фиксират багажника и по този начин дават възможност за повдигане и носене на движения отзад.

Всички коремни мускули функционират заедно в движението на багажника. В нито едно движение не участва нито един коремен мускул. Следователно при тренировка за шест пакета винаги са включени цели коремни мускули.

Как да постигнете абс?

Правилното хранене. Упражненията и храненето винаги вървят ръка за ръка. Можете да правите колкото искате коремни преси, никога няма да получите шест пакета, ако преядете. Вашата диета трябва да бъде подкалорична, поне в краткосрочен план, за да се изложи мивката.

  • Нисък процент телесни мазнини. Всеки от нас има по шест пакета, само много малко от нас могат да го видят. Това е така, защото е скрито под слой мазнина. За да се изложи това, трябва да се постигне относително нисък процент на телесни мазнини. За мъжете около 10-15%, за жените около 20-25%. Само тогава можете да говорите за истински шест пакета. Всички тези компоненти трябва да бъдат изпълнени, за да се разкрие шест опаковки. Всъщност е много просто, нали? И така, нека сега разгледаме как да предприемем това.
    • Всички тези компоненти трябва да бъдат изпълнени, за да се изложи шест опаковки. Всъщност е много просто, нали? И така, нека сега разгледаме как да предприемем това.

    Ефекти върху органите

    Добре развитите коремни мускули са от съществено значение за функциите на тялото и стойката. Функциите на тялото се извършват от човешките органи. Предните органи на коремната кухина се задържат само от кожата и коремните мускули отдолу. С нетренирани, покрити с мазнини коремни мускули тези органи се плъзгат напред. Коремната стена се издува, коремната обиколка се увеличава. По този начин органите се изместват още по-напред. Лумбалните мускули се опитват да компенсират този дисбаланс. Напрежението в гърба се увеличава. Болката в гърба е следствие.

    Храносмилателни проблеми могат да възникнат и поради изместване на органите. Ефективното обучение на коремни мускули противодейства на това, поддържа и защитава позициите на органите и допринася за поддържането на гръбначния стълб. Добрите коремни мускули поддържат гръбначния стълб в естественото му положение. Колкото повече се тренират коремните мускули, толкова по-добре се облекчава гърбът в лумбалната област. А добре развитите коремни мускули предотвратяват проблемите с гърба.

    Важни фактори

    Всяка тренировка започва с фаза загряване. Ако мускулите не са загряти, те са склонни към нараняване. Това важи и за коремните мускули. Когато се затоплите, се активират кръвообращението и мускулните клетки. Интензивността на упражненията ясно разграничава загряващата фаза от конвенционалната тренировка. Това важи и за избора на тежести. По време на загрявката тренирате с по-леки тежести, отколкото в следващата тренировка с шест пакета. Тренировъчните тежести са избрани така, че да не могат да се постигнат допълнителни повторения след последното повторение в тренировъчния план. Важно е да тренирате с концентрация. Също така трябва да е възможно да се извършат последните необходими повторения без никакви технически грешки.

    Фокусът е върху коремните мускули, които трябва да се тренират, последователността на движенията и дишането. Всички упражнения се правят бавно и без люлка. Дъхът никога не се задържа. По време на фазата на натоварване винаги издишвате. Когато се връщате в изходна позиция, вдишайте. Ако дъхът се задържа по време на упражненията, кръвното налягане се увеличава и притока на кръв намалява.

    Предвиденият ред на отделните коремни мускулни единици не е произволен. Винаги преминава от сложно към просто, от ново към старо и от трудно към светло. В началото на всяка тренировка се тренират всички мускули и стави. Специализацията по отделни части на тялото се извършва само в хода на звеното. И двете страни винаги са обучени. Това предотвратява физическия дисбаланс. Също толкова важно, колкото и фазата на загряване, е охлаждането в края на тренировката. Напрежението, натрупано по време на тренировка, трябва да се премахне от коремните мускули. Това става възможно чрез стречинг и леки кардио единици.

    У дома и в студиото

    Предварително каза: Абс са мускули като всеки друг. Това означава, че те ще растат само ако редовно ги тласкаме до техните граници (и извън тях). Коремните мускули изискват прогресия точно толкова, колкото всички останали мускулни групи.

    Затова има смисъл да включите няколко упражнения с шест пакета с тежести, които можете да увеличите с течение на времето. Друг начин за напредък е, разбира се, просто увеличаване на броя на сетовете или повторенията. Който и вид прогресия да изберете, не забравяйте:

    Абс са мускули като всеки друг. За да растат, трябва да постигнете напредък. Точно както непрекъснато увеличавате теглото си с лежанка, вие също трябва непрекъснато да се усъвършенствате с тренировката с шест пакета.

    Тренировки у дома

    Всичко, от което се нуждаете за следващите упражнения, е спален килим със спортни обувки. Това е.

      Джак Ножове. Упражнение за относително годни хора. С Джак-ножовете се опитвате да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Лежите по гръб, ръцете и краката са изпънати. Сега се опитайте да съберете пръстите на ръцете и краката си върху корема (дръжте ръцете и краката си изпънати!) Ако това е твърде трудно, можете да започнете да работите с коляното вместо с пръстите на краката.

    Легнал крак се повдига. Упражнение, което значително тренира долните коремни мускули. Поставете ръцете си на пода и изправете краката си. Повдигнете краката си от легнало положение, докато станат перпендикулярни на пода, и отново ги спуснете бавно. Те са като ножове без ръце.

    Burpees. Упражнения за корем ли са burpees? Не, не директно, но те все пак помагат с шест пакетни корема, тъй като изгарят много калории. Определено трябва да ги включите във вашето обучение. Упражнението е трудно да се обясни без видео, така че просто погледнете в YouTube за „Инструкции на Burpee.“ По принцип става въпрос за това да влезете в клек от позиция на лицева опора и след това да скочите нагоре.

    Дъска. Подходящо име. "Планк" означава "дъска". В това упражнение оставаме в твърда позиция възможно най-дълго - коремните мускули трябва да се стабилизират много. Приемете началната позиция на лицеви опори, но не натискате на ръцете си, а на предмишниците. Тялото ви трябва да е под напрежение и изправено като дъска (оттук и името), не оставяйте дупето ви да падне. Опитайте се да запазите тази позиция за 45-60 секунди.

  • Руски обрат. Коремните мускули не се състоят само от типичните предни шест пакета мускули. По-скоро става въпрос за "сърцевината", цялата средна част на тялото. Това включва страничните коремни мускули, които можем да работим по-добре с руските усуквания. Седнете изправени на пода, вземете малко тегло (напълнена бутилка с вода) ръцете и последователно го довеждайте отляво надясно до вас на пода. Тялото ви трябва да е твърдо. Ако искате да увеличите трудността, вдигнете краката си, така че те вече да не докосват пода.
    • С тези упражнения можете лесно да изградите секси пакет от шест пакета от дома, което ще изуми противоположния пол!

    Упражнения за фитнес

      Медицинска топка хруска. Абсолютно отлично упражнение не само за пакета с шест пакета, но и за диета, тъй като изгаря много калории. Вземете медицинска топка, легнете по гръб с изпънати ръце и крака; топката с лекарството трябва да е във вашите ръце. Вашата цел е да поставите лекарствената топка на краката си и след това да се върнете в изходната си позиция. След това повдигнете краката нагоре с лекарственото топче, след което го хванете отново с ръце. Продължава и продължава. Бързо ще забележите колко ефективно и взискателно е това упражнение.

    Въздушни велосипеди. Сигурно сте виждали „колоездене във въздуха" във фитнеса. Легнете по гръб и докоснете лявото коляно с десния лакът, после дясното коляно с левия лакът - и така нататък. Ръцете ви зад Обединете главата.

    Клекове. Да, знам: не директно упражнение от шест пакета, но изключително ефективно. От една страна, защото при клякането се изгарят много калории, което гарантира ниския процент телесни мазнини, а от друга страна, тъй като ядрото тук е в изключително напрежение. Всъщност клякането и мъртвата тяга са изключително ефективни упражнения за аб. Дори и да не е основно обременен!

    Проповедници. Едно от любимите ми упражнения. „To Preach“ е английски за „проповед“ - подходящо име, защото в крайната позиция изглеждате сякаш проповядвате. Това упражнение се изпълнява върху скрипеца със сладко от трицепс. Поставете двете дръжки на трицепсовия шнур отляво и отдясно на врата и ги хванете с ръце. Застани на колене. Вашата цел е лактите ви да докосват коленете ви. Трябва да преодолеете тежестта на издърпването на кабела. Това е отлично упражнение от шест пакета, защото боравите с тежести и лесно можете да увеличите съпротивлението.

  • Свободни повдигания на крака. Има ли вашето студио висящи примки, в които можете да окачите предмишниците си? Ако е така, определено трябва да се възползвате от него. Прикрепете бримките към теглич и поставете предмишниците си в тях. Трябва да сте на открито, т.е.не да имате твърда повърхност. От това положение повдигнете краката си - колкото можете по-високо. Ако това е твърде трудно, вдигнете колене. Внимавайте да не се спускате с прекалено много замах, в противен случай ефектът от тренировката ще изчезне.
    • Във фитнес студиото имате малко повече възможности да тренирате стомаха си от всички страни - също трябва да ги използвате. Можете да се обърнете към различни области на шест пакета под различни ъгли. При повдигане на крака например можете да се наклоните малко встрани, за да натоварите повече страничните коремни мускули.

    Най-голямото предимство е, че можете да правите упражнения с допълнително тегло. Препоръчвам ви да включите поне едно упражнение за корем с допълнително тегло, тъй като можете да гарантирате прогресия много по-добре.

    Типични грешки

    Непрекъснатите, тежки тренировки са контрапродуктивни. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро в следващите фази на регенерация. Ако мускулите са постоянно напрегнати, те не могат да бъдат изградени.

    При тренировки за изграждане на мускули цялото тяло се тренира като единица. Това важи и за изграждането на шест пакета. Когато правите различни упражнения в други части на тялото, коремните мускули се натоварват индиректно. Това също стимулира растежа. Само разнообразна тренировка за цяло тяло води до успех.

    Стимулацията е особено важна за мускулния растеж. Мускулите трябва постоянно да бъдат изложени на нови стимули. Следователно планът за обучение за шест пакета е разнообразен. Нарастването на мускулите не е възможно, ако натоварването остава постоянно.

    Подкожните мазнини на стомаха трябва да бъдат намалени до минимум за добре обучени шест пакета. Това е възможно само от кардио единици в комбинация с планове за умерено хранене. Противно на общоприетото схващане, местните упражнения не могат да изгарят мазнините. Не е възможно специално изгаряне на мазнини в определени части на тялото.

    В допълнение към правилния тренировъчен план, храненето също играе важна роля за пакета от шест. Протеините помагат за изграждането на мускулна маса. Само когато мускулите са адекватно снабдени, те имат достатъчно енергия за растеж.

    Оптималното хранене

    Без него няма да успеете. Няма начин. Може да се твърди, че диетата е много по-важна, тъй като в крайна сметка трябва да вземете малко телесни мазнини, за да изложите наистина тази шест опаковка. Не можете да направите това без целенасочена диета.

    Трябва да сте наясно, че трябва да отслабнете, така че те са еднакви Шест пакетна диета тези на диета. И така, дъното е, че трябва да сте Калориен дефицит да достигне.

    Освен това, разбира се, трябва да консумирате достатъчно протеини, за да поддържате загубата на мускули възможно най-ниска.

    Формата на хранене зависи от вас, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра идея тук, тъй като се измива много вода, която също може да покрие шестте пакета. Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати осигурява относително бързи резултати и е лесна за изпълнение - за всеки.

    Всичко освен въглехидратите
    Умни продукти с ниско съдържание на въглехидрати за оптимална подкрепа на вашето обучение

    Sixpack Challenge - след 8 седмици до абс

    Най-доброто? Планът за обучение е безплатен.

    Този тренировъчен план се състои от силови тренировки 3 пъти седмично и 2 пъти HIIT кардио за изгаряне на допълнителни калории. В тренировъчния план се фокусираме върху основни и коремни упражнения, за да изгорим максимален брой калории и да тренираме шестте пакета.

    Спомняте ли си как в началото беше споменато, че коремът за мивка е свидетелство за воля? Това се има предвид сериозно. Опаковка от шест за 2 или 4 седмици просто не е възможна. Дори 8 седмици са амбициозни, но напълно осъществими.

    Трябва да издържите, да ускорите и да задържите. Само тогава ще постигнете целта си от шестте пакета! Добре. Готов ли си? Ето вашия план за обучение

    Помня:

    • Изчакайте цели 8 седмици
    • Запишете тежестите си и се опитайте да продължите да се подобрявате
    • Яжте нискокалорична диета (затова се придържайте към диета), в противен случай мазнините от шестте ви опаковки няма да изчезнат

    въпроси и отговори

    Колко време ще мине, преди да видя абс?
    Колкото по-дисциплинирани сте и колкото по-малко губите пътя си (измамни дни, прескачане на тренировки и т.н.), толкова по-бързо ще постигнете целта си. Разбира се, това зависи и от вашата изходна позиция. Някой, който е с наднормено тегло, ще отнеме много, много повече време, отколкото някой с нормално тегло. Ако приемем последното, можете да постигнете впечатляващи резултати само за 8-12 седмици.

    Имам ли нужда от устройства?
     Не, можете да тренирате коремните мускули много ефективно с упражнения за телесно тегло. Има обаче евтини устройства, които можете да използвате у дома, ако искате. Например треньор за слинг, коремна ролка или медицинска топка (служи като тежест).

    Помагат специални устройства като коремен колан?
    Устройствата, които трябва да ви облекчат от тежката работа, обикновено няма да работят. Шест пакета е и ще остане символ на упорита работа, която не може лесно да бъде избегната. Дори ако всички желаем. Устройствата, които ви подпомагат в тренировките за ab (например коремна ролка), определено са полезни.

    Кога виждам резултати?
    Това зависи до голяма степен от процента на телесните мазнини. Ако процентът на телесни мазнини е твърде висок, можете да тренирате корема си колкото искате: няма да можете да видите шестте си опаковки. При мъжете можете да видите коремните мускули от 15% телесни мазнини, а при жените около 20-25%.