Крайната диета 2020 - Здрава мис
Що се отнася до загуба на тегло и физически ремонт, ден 1 понякога започва с богоявление - дънки, които са твърде тесни, аз-това-аз? погледнете в огледалото или невинно „бременна ли сте?“ от малко дете. Но за други хора вдъхновението за промяна може да дойде от друго място: краен срок.
Видео на деня
Независимо дали вашият бързо наближаващ ден идва под формата на сватба, семейни срещи, плажна ваканция, състезание или нещо друго, правилните съвети за хранене и фитнес в точното време могат да бъдат точно това, от което се нуждаете, за да стигнете до там, където отивате искам. В зависимост от крайния срок, разгледайте тези стратегии, за да получите най-доброто си тяло - точно навреме.
1 година: Основният ремонт
С това време имате шанс да промените тялото си правилно. Улеснете и новите си рутинни хранения и упражнения, за да сте сигурни, че се придържате към тях, казва Марк Байер, сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина и собственик и основател на Chicago Fit Clubs.
Започнете с един до два дни тренировки с тежести на седмица и допълнете с два или три дни лека кардио активност, която може да бъде толкова проста, колкото ходенето на открито или колоезденето за 30 до 45 минути. Опитайте да добавяте малко повече скорост, съпротива или време всяка седмица, отколкото предишната седмица.
За храненето гледайте какво пиете, казва Дейвид Буер, фитнес експерт в Атланта и личен треньор на знаменитости. Американците консумират повече от една четвърт от калориите си чрез течности, казва Буер, така че намалете или премахнете содата, сока и подсладеното кафе седмичния си калориен прием.
Не забравяйте да попълните диетата си с протеини и мазнини. Буер насърчава консумацията на постно качествени протеини при всяко хранене, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, ускоряване на метаболизма на мазнините, подобряване на възстановяването след тренировка и увеличаване на енергията през деня. Те са важни за поддържането на добър мускулен баланс, като същевременно намаляват нежеланите мазнини, казва той. Това означава боб, пуйка, пиле, риба и свинско месо.
За да получите повече мазнини, яжте сурови, несолени ядки, зехтин, шафраново масло, слънчогледово олио и авокадо. Рибата съдържа и здравословни мазнини, които имат положителен ефект върху нашия метаболизъм на мазнините, клетъчната енергия и функция и дори мозъчната функция и външния вид на косата, кожата и ноктите, казва Буер.
6 месеца: контрол на щетите
Така че може би имате кратък ангажимент или круизът ви е само на половин година. Все още има много промени, които можете да направите, които ще ви довършат.
Ако не сте физически активни или не сте се занимавали редовно с рутината си, използвайте тренировка с тежести, за да допълните сърдечно-съдовата дейност. Започнете с един до два дни силови тренировки седмично, а през останалите дни правите леки кардио тренировки (поне два дни в седмицата). Трябва да се предизвиквате ежеседмично, като добавяте повече съпротива, скорост или време към джогинга, бягането или Добавяне на колоездене. Напишете целите си на хартия или дъска за сухо изтриване и ги маркирайте, когато ги достигнете. Ако миналата седмица сте правили мощно ходене в продължение на 45 минути, опитайте да добавите джогинг (10 минути или каквото можете) някъде по пътя.
За да се забавлявате, задавайте награди на определени интервали (да речем всеки месец) и когато постигнете цел, поглезете се с масаж, педикюр или нови дрехи за упражнения. Не забравяйте да запазите наградите си без калории, за да останете на път.
След няколко седмици силови тренировки, Бейер предлага да преминете към тридневно разделяне на цялото тяло, горната част на тялото и долната част на тялото, докато правите интервални тренировки с висока интензивност. Буер препоръчва два до три дни интервални тренировки да включват изблици от 20 до 120 секунди енергична активност, последвани от 20 до 120 секунди почивка за 5 до 10 минути. И накрая, тренирайте до 20 минути от този тип тренировка. Този тип тренировка може да засили метаболизма ви, като увеличи сърдечната честота, което може да изгори излишните мазнини.
Дните на цялото тяло могат да включват движения като набирания, издърпвания и планинско катерене. Горната част на тялото трябва да се фокусира върху гърдите, ръцете, раменете, гърба и корема - гръдна преса, странична преса, редове и основна работа. Дните на долната част на тялото са насочени към краката, бедрата и наклонените позиции с изпадания, клекове и множество други.
Beier препоръчва тренировка, която се състои от динамична загрявка, основна работа (като дъски, странични дъски, мостове), интервална тренировка с висока интензивност с движения на цялото тяло и кардио тренировка. Например: дръжте набор от гири и босу топка до неблагодарна и направете четири или пет силови упражнения (8-12 повторения на упражнение). След това скочете на бягащата пътека и пуснете интервална скорост, като например Б. минутен спринт, последван от 30 секунди почивка. След това се върнете към силовите си упражнения.
Вашата диета трябва да се състои главно от пиле, пуйка, риба, яйца, млечни продукти, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на захар и тъмнозелени листни зеленчуци като зелен фасул, броколи, спанак и аспержи, казва Буер. Придържането към тези видове, които са богати на хранителни вещества, витамини, минерали и фибри, ще помогне на храносмилателния процес и ще балансира нивата на кръвната захар. Ако можете да контролирате нивата на захар, можете да помогнете за контролирането на разширяването на мастните клетки, което може да доведе до загуба на тегло.
3 месеца: фина настройка
Въпреки че три месеца не са много време за продължаване, правилното хранене и рутинните упражнения могат да доведат до съществена разлика - но може да се наложи да увеличите интензивността. Кардио активността трябва да бъде основна (поне три дни в седмицата) и Байер предлага да се приложи четиридневна силова програма - два дни на цялото тяло, един ден в долната част на тялото и един ден в горната част на тялото. Тази разбивка позволява на основните мускулни групи (крака) да участват в изгарянето на мазнини един ден, което може да подобри цялостния състав на тялото. Това се отплаща в дните на горната част на тялото и цялото тяло, когато вашите упражнения ще се опитат да определят по-малките мускули, които не изгарят толкова калории.
Промените в диетата са критични на този етап, ако не сте следили диетата си. Придържайте се към постно месо, протеини и здравословни мазнини и се опитайте да намалите всички основни въглехидрати след 3p. м. когато хората обикновено са по-малко активни. Неизползваните въглехидрати се превръщат в складирана енергия - известна още като мазнина. Придържайте се към диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на зеленчуци и протеини и се уверете, че ядете на всеки няколко часа, за да поддържате метаболизма си под контрол.
Докато тримесечната тренировъчна сесия може да бъде трудна, ключът към успеха в обучението е поставянето на осезаеми цели и превръщането им в ежедневен ритуал като миене на зъбите, казва Лейси Стоун, холивудски фитнес експерт и личен треньор.
"Отидете във фитнеса с горещи хора, вземете [групов фитнес] клас с атрактивен учител. Отидете в клас и създайте някаква общност", казва тя. "Изводът е, че щом започнете да виждате резултати, стигате до точката, в която няма връщане назад, не искате да се връщате там, където сте били. Тези динамични причини ви карат да живеете здравословно."
Няколко седмици: промени в последната минута
Може би сте резервирали плажен уикенд в последния момент или бързате да се ожените. Няколко седмици време не е много време, но има нещо, което можете да направите, за да изглеждате малко по-солидно.
Обикновено изглеждаме подути или подпухнали, когато телата ни задържат твърде много вода, казва Лоръл Хаус, писателка на лайфстайл, личен треньор и редактор в QuickieChick. Няколко дни преди началото на събитието пийте много вода и вземете със себе си шприц лимон или лайм, за да изхвърлите токсините. Диуретичните храни - целина, чист сок от червена боровинка, чай от глухарче, зелен чай, копър и магданоз - също помагат при дефлаграция, тъй като намаляват задържането на вода.
Храните с високо съдържание на вода като аспержи, брюкселско зеле, краставици, домати и дини също помагат за премахването на излишната вода, а храни с високо съдържание на калий като авокадо, фурми, папая, банани, спанак и сьомга помагат за намаляване на отока от сол или алкохол .
Три дни преди началото на събитието, минимизирайте приема на въглехидрати (особено с бял ориз, картофи, тестени изделия и хляб), така че тялото да стане по-стройно и да отдели излишната вода. За всеки грам въглехидрати тялото ви съхранява 2,5 грама вода, което ви кара да се подувате, казва тя. Все още се нуждаете от въглехидрати за правилна мозъчна функция и енергия, така че се придържайте към зелените зеленчуци, кейла и брюкселското зеле. Можете също така да включите храни за изгаряне на мазнини няколко дни преди събитието - Хаус ги нарича „Ухапвания с предимства“. "Тези обезмасляващи, изгарящи мазнини храни всъщност помагат за разграждането на мазнините, като ги втечняват в тялото си. Те включват грейпфрут и люти билки - халапеньо, канела и пресен джинджифил. Измийте мазнините с храни с високо съдържание на пектин и лецитин като соя, ябълки и плодове.
Що се отнася до упражненията, намалете тренировките за съпротива четири дни преди събитието и се съсредоточете единствено върху кардиото, така че да изгаряте само калории и да правите тялото си по-стройно. Два дни преди, минимизирането на кардиото и деня преди Хаус не предполага упражнения; мускулите ще се отпуснат и свият и ще изглеждате по-стройни навсякъде. Намалете до минимум водата в деня на събитието, за да добиете онзи изваян вид.
Ако показвате конкретна част от тялото (напр. Раменете и ръцете в рокля без презрамки) Хаус предлага да правите 100 секунди упражнения (например седнали спадове) 20 минути преди събитието.
"Ръцете ви ще изглеждат хубави, ясни и стегнати. Те ще имат този строг вид - дори и да не сте в тонус", казва тя.
Но както всяка прочистваща или строга диета, „това не е здравословен начин за дългосрочен живот“, предупреждава Хаус. „Можете да го направите за един ден, можете да го направите за два дни, но не можете да го направите повече от това.“
"Хората казват, че е толкова трудно, но в крайна сметка не бихте ли се чувствали по-добре със себе си? Казва Хаус, имайки предвид големия ден." Не бихте ли се чувствали чудесно за цял ден? "