Кортизол Разпознава и намалява хроничния стрес (вкл

Последна актуализация на 20 ноември 2020 г. в 12:33 ч

В тази статия ще научите как да разпознавате високите нива на кортизол и как да го направите с инструкции стъпка по стъпка Долен кортизол мога.

Защото напрегнатата врата, състезателните мисли, неприятните шевове в областта на гърдите са само част от симптомите, които изпитваме, когато заплашваме да се разпаднат поради високите изисквания на нашето ежедневие.

Популярно наричаме това състояние "Стрес". Кортизолът, т.е. хроничният стрес, е чиста отрова в прекомерни количества!

Методите, които ще опознаете в тази статия, са доказали своята ефективност в многобройни проучвания и се използват от Първичната държавна общност, за да станат по-устойчиви на стрес и да преминат през ежедневието по-спокойно.

Бъдете предупредени сега: До края на статията може да мислите по различен начин за ефектите от стреса.

Какво представлява кортизолът и каква е неговата роля в организма?

Кортизолът е известен като хормон на стреса, защото играе ключова роля в реакцията на организма на стрес.

Хормонът на стреса се образува от холестерол в надбъбречната кора в няколко стъпки. Решаващата стъпка към кортизола идва от прегненолон. [1] Löffler/Petrides Биохимия и патобиохимия

Едното или другото от сцената на културизма знае това: Прегненолонът също е предшественик на тестостерона. В зависимост от нивата на метаболизма и стреса, тялото решава дали се образува кортизол (разграждащ хормон) или тестостерон (регенеративен хормон) (казано по-просто, разбира се, има и други хормони от надбъбречната кора). [2] J Clin Endocrinol Metab. 1983 септември; 57 (3): 671-3. Остро потискане на нивата на циркулиращия тестостерон от кортизол при мъжете. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

По принцип кортизолът е отговорен за 4 големи области:

Регулиране на нивата на кръвната захар
Противовъзпалително
Регулиране на метаболизма
Формиране на паметта

Кортизолът е катаболен хормон на стреса. Тялото го формира, когато усети стрес или когато кръвната захар заплашва да падне опасно. Трябва да се използва в жизненоважна ситуация (битка или бягство) енергия за тялото осигури и следователно е жизненоважно.

Кортизолът дава сигнал за загуба на мазнини в мастната тъкан и сигнал за захар и захар в останалата част на тялото Разграждане на протеини (Превръщане в глюкоза, което след това означава глюконеогенеза).

Загубата на мазнини звучи добре за повечето, но загубата на протеин може да не е така.

В същото време кортизолът потиска имунната система, тъй като в тази „ситуация на оцеляване“ енергията е необходима за по-важни неща от борбата с патогените. Ето защо кортизолът се използва в медицината за лечение на хронично възпаление и автоимунни заболявания.

Кортизолът също действа върху циркаден ритъм (Ритъм ден-нощ) с: Естественото му ниво е най-високо сутрин (около 8 часа сутринта), кортизолът е една от причините да се събуждате рано сами. Другата причина е мелатонинът: вечер, когато се стъмни, нивото на кортизола спада в полза на мелатонина, антагониста на кортизола по отношение на съня.

Разликата с другите хормони на стреса:

адреналин е остър хормон на стреса (изведнъж заставате пред саблезъб тигър или сте уплашени). Действа особено в мускулите, кръвоносните съдове и мастната тъкан. Той се формира бързо и, когато вече не е необходим, бързо се разгражда отново.

Норадреналин има мобилизиращ ефект в нервната система (аналогично на адреналина). Между другото, норепинефринът е „хормонът на потока“, който ви помага да завършите важна работа или презентация навреме, която се дължи за 3 часа.

Кортизол обаче е дългосрочен хормон на стреса. След като се формира, отнема известно време да се разпадне. Кортизолът се образува, когато има сигнал за дългосрочен стрес, като приближаващо изгаряне/хроничен работен стрес [2], липса на сън, хранителен стрес/липса на храна (гладуване) или претрениране чрез спорт. За разлика от адреналина и северния адреналин, той само бавно се разгражда отново.

Обобщено: Кортизолът играе изключително важна роля за вашето здраве. Въпреки това твърде много от него може да обърка процесите в тялото ви и да причини редица симптоми. Ето защо в тази статия ще научите как да намалите кортизола.

Какви са симптомите на повишен кортизол?

Как се чувства високият кортизол? Подобно на рекламата за голям производител на барове.

„Не си себе си, когато си гладен!“

Неспокойствие, лека агресия, глад и мъгливи мисли са само част от симптомите.

Симптомите могат да бъдат много различни, в зависимост от причината за повишените нива на кортизол.

Общите признаци на "твърде много кортизол" са:

изтъняване на кожата
акне
зачервено лице
Увеличаване на теглото (и закръгляване на лицето)
забавено заздравяване
силна умора
раздразнителност
Затруднено концентриране
високо кръвно налягане
главоболие
Мускулна слабост
Проблеми със съня

Това не само намалява качеството на живот и благосъстояние, но в дългосрочен план може да има и сериозни последици за здравето.

Какво се случва, когато в тялото има твърде много кортизол?

Ефектите на кортизола улесняват да се покаже какво означава „твърде много“ за тялото в дългосрочен план.

И през последните 15 години проучванията все повече показват какво хронично повишено ниво на кортизол може да причини проблеми в дългосрочен план.

Последици от хронично повишено ниво на кортизол:

Умора: Хронично повишеното ниво на кортизол нарушава ежедневните цикли на други хормони и по този начин цикъла сън-будност. [3] Нестимулирана секреторна активност на кортизола в ежедневието и връзката му със синдрома на умора и хронична умора: систематичен преглед и подгрупа мета-анализ
Нарушена мозъчна функция: Кортизолът нарушава паметта и допринася за умственото замъгляване. Имаме чувството, че стоим „до нас“. [4] Метааналитичен преглед на ефектите от прилагането на остър кортизол върху човешката памет
Промени в настроението: Хроничните нива на кортизол могат да разстроят настроението ни. [5] Obes Res. 1999, януари; 7 (1): 9-15. Индуциран от стреса кортизол, настроение и разпределение на мазнините при мъжете. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
Хронични болести: Включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза. [6] Obes Res. 1999, януари; 7 (1): 9-15. Индуциран от стреса кортизол, настроение и разпределение на мазнините при мъжете. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Клиничен преглед: Диагностика и лечение на субклиничен хиперкортизолизъм
Качване на тегло: Кортизолът повишава апетита и сигнализира на тялото да измести метаболизма, за да съхранява мазнини. [8] Стресово развитие на затлъстяването и кортизола при жените [9] Приносът на глюкокортикоидите към затлъстяването
Инфекции: Той възпрепятства имунната система и ви прави по-податливи на инфекции. Класиката: Веднага щом излезете на почивка, се разболявате. [10] Влияние на DHEA (S) и кортизола върху имунната функция при стареене: кратък преглед
Разпад на мускулите: От една страна, мускулите се разграждат, за да генерират енергия, а от друга, нивото на тестостерон и по този начин либидото намалява. [11] J Clin Endocrinol Metab. 1983 септември; 57 (3): 671-3. Остро потискане на нивата на циркулиращия тестостерон от кортизол при мъжете. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Можете да видите, че последиците от продължителния стрес могат да бъдат тежки.

Добрата новина: С правилните интервенции можете да намалите кортизола и да възстановите естествения хормонален баланс.

Понякога хората трябва да се лекуват с кортизол (под формата на кортизон), напр. ако те сами не произвеждат достатъчно (болест на Адисън, J.F. Kennedy имаше това между другото), или в случай на хронично възпаление и автоимунни заболявания.

По-горе са изброени страничните ефекти от терапията с кортизол. Симптомите не трябва да се появяват, но могат. И то с различна интензивност, в зависимост от индивида.

Хроничен стрес: поучете се от грешките на другите

Но как изглежда хроничният стрес? Има история за това от клиент, чието име сме сменили. Също така добавихме някои подробности, за да направим въпроса по-ясен.

Типично ежедневие за Мориц

Будилникът го разкъсва от твърде краткия му сън. 37-годишният Мориц работи до 23:27 часа предишния ден, за да завърши важна презентация.

Срещу умората си той изпи галон кафе и когато най-накрая беше в леглото в 0:57, провери съобщенията си в WhatsApp на яркия си смартфон.

Изключване на нула. По някое време той заспа от изтощение.

Но сега от леглото. Вече е 7 часа и шефът му очаква презентация днес с прецизно кацане. Той има време само за бърз душ. Взима кафе, което да отиде, в павилиона и веднага опакова шоколадов кроасан. Нервна храна.

След това на работа има следващото кафе. Презентацията е същата и по някакъв начин той трябва да се събуди. Той е много напрегнат и нервен по време на презентацията. Той има проблеми с намирането на обща нишка.

След поредния изтощителен ден на работа най-накрая свърши. За да се отпусне, Мориц обича да се наслаждава на няколко „бири след работа“ с приятели, докато те се оплакват от работата си. Алкохолът им помага да се изключат.

По някое време Мориц лежи в леглото и има кръгообразни мисли, които му пречат да спи.

Какво можете да научите от него?

Показах ви това ежедневие като пример за това как можете да се съсипете физически и психически в дългосрочен план. И дори това да изглежда като очевиден пример, голяма част от западното население може да разпознае определени тенденции.

Моделът често е подобен: стресиращо ежедневие и последващо изтръпване от различни средства като телевизия, алкохол или други разсейващи фактори.

Какво ще стане, ако ежедневието е по-спокойно и си позволите заслужена почивка след това, което също е добре за вас в дългосрочен план? Ще разберете сега. Но първо, нека разгледаме накратко измерването на „стреса“.

Как мога да измерим нивото си на кортизол?

Има два начина за измерване на нивата на кортизол. Или с рутинно вземане на кръв, или с ежедневен тест за слюнка на кортизол.

Тестът за слюнка е скъп, но чрез анализ на нивото на кортизол през деня можем да видим много по-добре, ако има проблем.

Нивото на кортизол естествено трябва да бъде високо сутрин и след това да спадне към вечерта в полза на хормона на съня мелатонин. Ако това не се случи, качеството на съня и благосъстоянието ще бъдат нарушени.

Хормонът на стреса кортизол: по този начин можете активно да го понижавате

Сигурен съм, че вече знаете нещо за това Хормон на стреса беше чул. В медийните съобщения многократно се създава впечатлението, че този хормон е коренно лош. Това не е вярно. Подобно на адреналина или серотонина, кортизолът също играе важна роля в организма.

Става ни сутрин и поставя тялото ни в режим на готовност, когато дебнат предизвикателства. Само когато твърде много от него тече твърде дълго през тялото, става критично.

Внимавай: Знанието е сила. За да можете оптимално да контролирате нивото на кортизол (и по този начин нивото на стрес), важно е да разберете как всъщност се появяват повишени нива на кортизол.

Как възникват повишени нива на кортизол?

Помните ли ежедневието, което кара кортизола нагоре?

Този план трябва да бие алармените звънци и да предприеме действия и да намали нивата на стрес.

Как мога да намаля нивата на кортизол и стреса?

За да намалите стреса, вземете всичко, което го увеличава, и се поучете от грешките си.

Мярка 1: Започнете деня подсилен

Нивата на кортизол достигнаха връх в 8 часа сутринта. Въпреки това няма причина да се препънете в деня „стресиран“. Тези, които намерят своя център в началото, посрещат деня в по-спокойно състояние на духа.

Затова препоръчваме да направите малко нещо за себе си сутрин, което очаквате с нетърпение или което наистина ви помага да намерите яснота. За някои това може да бъде 20 минути йога или 10 минути медитация. [16] Физиол Бехав. 1991 септември; 50 (3): 543-8. Ефект на будистката медитация върху нивата на серумния кортизол и общите протеини, кръвното налягане, пулса, обема на белите дробове и времето за реакция. Sudsuang R1, Chentanez V, ... Продължете да четете

Освен това: Храни, които понижават кортизола и стреса или връщат хормоналната ос обратно в баланс: Витамин В (черен дроб), Витамин С (под формата на плодове и зеленчуци), Магнезий (или под формата на зелени зеленчуци), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.

Тези хранителни добавки наистина са само допълващи се, защото както веднъж Крис Кресър („Палеолечението“) каза много хитро: „Не можеш да наркотизираш проблем със стреса!“

Сън - вътрешен съвет за по-малко кортизол

Вече го посочих, но бих искал да го подчертая отново. Едно от най-големите неща, които можете да направите по отношение на нивата на кортизол, е качеството на съня ви.

В тялото ви се задействат процеси за една нощ, които регенерират тялото ви, възстановяват увредените клетки и понижават нивата на кортизол.

Ако понастоящем изпитвате затруднения при заспиване и заспане спокойно, това е проблем. Тъй като в замяна нарушенията на съня на следващия ден гарантират, че нивото на кортизол продължава да се повишава. Омагьосан кръг.

Поради тази причина има смисъл да се занимавате именно с тази тема. Можете да намерите важни съвети в статията „Нарушения на съня - причини и решения“.