Хранене "Яжте като нашите предци" Kölner Stadt-Anzeiger
Влезте тук
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)
Все още нямате акаунт? Регистрирайте се тук
Вашата лична област
Състояние на абоната: Понастоящем няма активен абонамент
Като абонат на PLUS имате достъп до повече от 250 статии KStA-PLUS на седмица
Имате достъп до повече от 100 PLUS статии на седмица и се наслаждавайте на нашия премиум изглед на статии
Моля, активирайте акаунта си
профил
Преглеждайте и редактирайте лични данни
Бюлетин
Преглед на настройките на вашия бюлетин
Управление на абонамента
Управление на абонаменти (включително KStA PLUS)
хранене: "Яжте като нашите предци"
Г-жо Платен, като хоби спортист, можете ли да подобрите представянето си с правилната диета? Предполагаме, че тренирате около три пъти седмично по един час.
Петра Платен: Само с един час спорт три пъти седмично, не е нужно да се притеснявам много за диетата си, защото обикновено консумирам достатъчно висококачествени енергийни източници с балансирана, нормална, така наречената средиземноморска диета, която ми позволява физически за един час по всяко време да бъде активен.
Така че, ако сте само хоби спортист, не е нужно да правите значителни промени в диетата си?
Вал: Не, ако са изпълнени някои изисквания. Диетата трябва да бъде балансирана и калорично балансирана и да има правилната смес от въглехидрати, мазнини и протеини: около 15 процента протеини, 30 процента мазнини и останалите въглехидрати. За предпочитане ненаситени мастни киселини, особено омега-3 мастни киселини. Общото съдържание на протеин трябва да бъде между 0,8 и 1,2 грама на килограм телесно тегло, а въглехидратите идват от сложни въглехидрати, по възможност от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Има и нови знания?
Вал: Да. В близко бъдеще тенденцията може да бъде по-скоро към диета от каменната ера. Това е опит да адаптираме хранителните си навици по-тясно към това, за което всъщност са предназначени нашите гени. Първоначалните клинични проучвания показват, че диетата, основана на каменната ера, има дори повече положителни ефекти от средиземноморската диета.
Моля, опишете по-подробно диетата от каменната ера.
Вал: Диетата от каменната ера казва, че съдържанието на протеини в храната може да бъде по-високо, около 20 до 30 процента. Съдържанието на протеин тук обаче означава от риба или от постна дивеч. Това не е нашият класически свински шницел или каквото и да било друго високовъдно животно. Това прави разликата. Източниците на протеини, препоръчани в храненето от каменната ера, имат много по-ниско общо съдържание на мазнини и качеството на съдържащите се в тях мазнини е по-високо.
Вероятно е доста скъпо да се яде така.
Вал: Когато мислите за масово предлагане, да.
Има ли и вегетариански алтернативи? Не можете просто да ядете месо и риба.
Вал: Диетата от каменната ера по никакъв начин не означава ядене само на месо и риба. Това просто означава, че процентът на протеин е леко увеличен. Диетата от каменната ера също означава, че енергийното снабдяване до голяма степен идва от плодовете и зеленчуците. В крайна сметка нашите предци са били не само ловци на дивеч, но и събирачи.
А какво да кажем за хляба?
Вал: Зърнените продукти играят подчинена роля само през каменната ера, тъй като не се практикува земеделие. Препоръката, коригирана по време, ще бъде следната: Намалете малко хляба, вместо това добавете повече плодове и растения в менюто.
Разбира се, това противоречи на предишните препоръки за спортистите да ядат много въглехидрати.
Вал: Препоръките винаги се основават на най-добрите съвременни познания и точно това е средиземноморската диета. Според нашата култура тя съдържа много зърно. Това не е напълно погрешно. Качествените, нерафинирани зърнени продукти все още са прави. Диетата от каменната ера казва само: Може да бъде и по-малко, но останалите растителни и плодови компоненти в диетата трябва да се увеличат още повече. Предполагам, че тези хранителни препоръки ще стават все по-популярни през следващите няколко години и след това също ще бъдат изследвани в по-голям мащаб.
Освен това, което трябва да ядете: Кога е най-доброто време да се храните като хоби спортист?
Вал: Четири часа преди началото на тренировката трябва да ядете само лесно смилаема храна. Така че не бива да планирате основното си хранене до два часа преди тренировка, защото в противен случай енергията за храносмилателните процеси ще бъде изтеглена от мускулите и тъй като е по-неудобно да тренирате с пълен стомах. Ако обаче възнамерявате да правите по-дълга, по-интензивна единица, може да има смисъл да добавите лесно смилаем въглехидрат, когато започнете да тренирате и да консумирате течни въглехидрати, докато тренирате, т.е. обичайните спортни напитки или ябълков шприц.
Всъщност водата не е най-подходяща за спортисти?
Вал: Всичко зависи от това какви цели имате и какви са условията. Когато сте отпочинали и запасите от гликоген в мускулите са пълни, не се нуждаете от никаква допълнителна енергия по време на тренировка - което почти винаги е така при един час тренировка. Тогава водата е достатъчна. Водата трябва да съдържа малко количество електролити, особено натрий.
Така че водата от чешмата не се препоръчва?
Вал: Чистата вода, т.е. чешмяна вода, е лоша, когато се занимавам с продължителни физически дейности и нормалната ми диета може да доведе до прекалено нисък прием на сол. Има съобщения за маратонци, които са имали подуване на мозъка, тъй като нивата на солта в тялото им са били толкова разредени. По време на бягането сте изпили четири или пет литра вода, но сте използвали само един и половина. Това доведе до електролитни измествания с подуване на клетките. Ето защо се казва, че леко минерализираната вода е по-добра за екстремни натоварвания.
Какво мислите за протеиновите шейкове?
Вал: Определено са твърде концентрирани за чиста хидратация. Когато правите тренировки с тежести, скоростта на натрупване на мускули всъщност е малко увеличена, ако в кръвта циркулират достатъчно аминокиселини. Ефектът на изграждане на мускулите е по-голям, ако предлагам протеини непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Няма значение дали те се добавят с протеинов шейк, мътеница или като пилешки шницел. Основното е, че съдържа аминокиселини, които са подобни на тези в човешкото тяло.
Рекреационните спортисти също трябва да се хранят по различен начин в зависимост от това кой спорт правят?
Вал: Препоръката е така или иначе като спортист за развлечение да правите по малко от всичко, ако е възможно. За да имате положително въздействие върху здравето, имате нужда от определена издръжливост и дялове на силата, или силова издръжливост, или класически тренировки с тежести. При класическите тренировки с тежести се изискват малко повече протеини, при тренировки, ориентирани към издръжливост, трябва да обърнете внимание на попълването на въглехидратите. Ако тренирате през ден, не е задължително да приспособявате диетата си към вида на тренировката, защото тялото междувременно се запасява с нормално, здравословно хранене.
Какво бихте препоръчали на спортисти, които наистина са се изтощили за регенерация?
Вал: По отношение на здравето най-важното е да се възстановят загубените течности както по време на тренировка, така и възможно най-бързо след това. Така че трябва да пиете възможно най-бързо както по време, така и след бягане или състезание. Второто най-важно нещо е да се попълнят най-използваните енергийни източници, т.е. въглехидратите в запасите от гликоген. Можете да направите това, като добавите въглехидрати. Те се усвояват най-бързо, когато се предлагат в течна форма, особено по време и след бягане или състезания. Малко след стреса, след това все по-сложна форма, например под формата на банан.
Можете ли да постигнете нещо предварително чрез правилната диета?
Вал: Състезанието е свързано с това да бъдете възможно най-бързи и да сте постоянни възможно най-дълго. Това се постига чрез енергийни източници, които доставят много енергия за време възможно най-бързо, т.е. въглехидрати. Запасите от въглехидрати трябва да бъдат попълнени оптимално преди състезание, това се нарича зареждане с въглехидрати. Два дни преди състезанието трябва да добавите много въглехидрати, така че черният дроб да е пълен с гликоген, а мускулните запаси от гликоген да са пълни. По този начин производителността може да се увеличи за кратко време.
Коя е най-голямата хранителна грешка, която можете да направите?
Вал: Захарта и бързата храна са абсолютно фатални за нашата хранителна ситуация и последиците за здравето. Индустриализираната захар в големи количества води до заболявания на начина на живот като диабет тип II и затлъстяване.
Интервю, проведено от Таня Весендорф
Професор Петра Платен ръководи Института за спортно хранене и медицина към Рурския университет в Бохум.
■ Хранете се балансирано и използвайте правилната комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Настоящата препоръка е: 15 процента протеини, 30 процента мазнини и останалите въглехидрати. Диетата от каменната ера позволява повишено съдържание на протеини до 30 процента. Общото съдържание на протеин трябва да бъде между 0,8 и 1,2 грама на килограм телесно тегло.
■ Използвайте правилните хранителни източници. Сложните въглехидрати, по възможност от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са идеални. Мазнини предимно под формата на омега-3 мастни киселини от рибено, рапично, ленено или орехово масло. Омега-3 мастните киселини са особено важни за спортистите, защото предотвратяват възпалението в мускулите. Протеинът трябва да идва от риба, постно месо или млечни продукти.
■ Обърнете внимание на часа. Четири часа преди началото на тренировката яжте само лесно смилаема храна; ако сте подложени на силен стрес, добавете лесно смилаеми въглехидрати в течна форма малко преди или по едно и също време.
Съвет за книга: Хам, Майкъл: Правилната диета за спортисти. Оптимална енергия за максимална производителност. Riva Verlag, Мюнхен 2009, 220 страници, 17.90 евро