Кортизол Какво прави хормонът на стреса и как да го намалим Списание Foodspring - САЩ

Кортизолът е основен хормон на стреса. В краткосрочен план това ви прави ефективни, но постоянно повишено ниво на кортизол може да бъде вредно. Тук можете да научите повече за ефектите на кортизола и трите най-добри антистрес стратегии.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът (или: хидрокортизон) се произвежда в надбъбречната кора и е най-известният заедно с адреналина Хормон на стреса . Той активира катаболните метаболитни процеси, т.е.разрушителни процеси в организма, които осигуряват енергия.

Кортизолът няма много добра репутация - и погрешно: хормонът е дори жизненоважен. Краткосрочен тя служи на тялото като важен защитен щит срещу стрес и възпаление. Ако хормонът се освобождава постоянно, например в случай на хроничен стрес, кортизолът може да има отрицателни ефекти, наред с други неща, върху способността ви да се концентрирате и да спите.

Референтни нива на кортизол

Кортизолът е от съществено значение за живота. Но излишъкът може бързо да навреди на здравето ви. Кога обаче нивата на кортизол са наистина критични?

По принцип нивото на кортизол варира през деня. На сутринта сме по-готови за изпълнение, тялото освобождава повече кортизол. Вечер се настройва на регенерацията и спира производството.

Преглед на референтните стойности на кортизола:

(в микрограми на литър слюнка за мъже и жени на 18 и повече години)

Време	Референтен диапазон
7:00 - 9:00	0,60 - 8,40 µg/l
9:00 - 11:00	0,40-5,30 µg/l
12 обяд - 14:00
17:00 - 19:00
22:00 - полунощ

Важно: Референтните стойности могат да се различават в различните лаборатории. Освен това може да има силни ежедневни и сезонни колебания без стойност на заболяването. Посещението при лекар може да осигури яснота.

Ефект на кортизола

В остри стресови ситуации, например когато се дължи изпит или тренирате усилено, надбъбречната жлеза освобождава кортизол. Заедно с пратените вещества норадреналин и адреналин, той сигнализира за мозъка, Осигурете глюкоза като източник на енергия. Кръвното налягане се повишава, сърцето изпомпва по-бързо, липидният метаболизъм се активира и възпалителните реакции в организма се инхибират. В резултат на това сте „готови да се биете“, имате го повишена концентрация и се чувствате по-продуктивни.

Ако обаче стресът не е остър, а постоянно състояние - например защото сте били под физическо или емоционално напрежение от седмици - може повишено освобождаване на кортизол се превърне в проблем. Ако хормонът на стреса се освобождава непрекъснато, могат да се получат физически и психологически оплаквания.

Какво се случва, когато нивата на кортизол са твърде високи?

A е особено често хронично повишени нива на кортизол С Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане свързани. Излишъкът от пратеника също е проблематичен за мозъка: проучванията показват, че твърде много кортизол засяга нервните клетки в хипокампуса - зоната, която отговаря за вашето Способност за учене и памет е отговорен - вреди. Паметта ви може да страда и да имате проблеми с концентрацията.

Единият също се използва широко намалено качество на съня . Обикновено производството на кортизол намалява към вечерта и неговия естествен антагонист, хормонът на съня Мелатонин, поема команда. Ако обаче отделянето на хормона на стреса не намалее, тялото ви остава нащрек. Засегнатите хора често изпитват трудности със заспиването и им отнема повече време за възстановяване - което е ваше Оказва негативно влияние върху напредъка на обучението мога.

Проучвания ¹ също донесе Стрес, липса на сън и затлъстяване във връзка. Постоянният излишък на кортизол превръща организма ви в един вид „режим на оцеляване“. Всички други телесни функции са изоставени в началото. Резултатът може да бъде не само нарушенията на съня, но и създаването на мастни натрупвания и задържане на вода.

Преглед на възможните ефекти от повишеното ниво на кортизол:

Сърдечно заболяване
високо кръвно налягане
Затруднено концентриране
Загуба на паметта
нарушения на съня
Проблеми със затлъстяването и отслабването
нарушена регенерация
Спад в производителността
отслабена имунна система

Причини за излишък на кортизол:

Прекалено високи ли са нивата на кортизол? Може да u. а. лъжа:

физически стрес, напр. Б. чрез голямо претоварване или претрениране
емоционален стрес
Хипогликемия
хормонална промяна, напр. Б. чрез бременност
Свръхактивна надбъбречна кора
алкохолизъм
депресия
много наднормено тегло

Какво се случва, когато нивата на кортизол са твърде ниски?

Има и обратния случай, че нивата на кортизол са твърде ниски. Точно като излишък, липсата на кортизол може да навреди на вашето здраве. Хронично ниски нива на кортизол винаги трябва да се лекува от лекар. Причината за това често е заболяване на надбъбречната жлеза.

Преглед на възможните симптоми на дефицит на кортизол:

Изтощение и слабост
Ниско кръвно налягане
виене на свят
Раздразнителност, промени в настроението и депресивно настроение
Висока податливост на стрес
Загуба на тегло и поднормено тегло
Лошо храносмилане
Жажда за сладки или солени храни

Причини за дефицит на кортизол:

Постоянно ниски нива на кортизол могат а. имат следните причини:

Болест на надбъбречната кора, напр. Б. Надбъбречна недостатъчност (болест на Адисън) или адреногенитален синдром
Неизправност на хипофизната жлеза
Прием на определени лекарства

Долен кортизол

Сега стресът е най-широко разпространената болест. Хроничният излишък на кортизол не е точно рядкост в нашето общество. Независимо дали страдате от постоянно напрежение или се чувствате претоварени понякога - трябва да избягвате твърде много кортизол, доколкото е възможно.

Ето „големите три“ антистрес стратегии, които ще ви помогнат да поддържате нивата на кортизол на здравословни нива:

1. Осигурете достатъчно регенерация

Спортът е здравословен и дори може да намали стреса u украсявам. Но все пак зависи от дозата: прекалено интензивните сесии са контрапродуктивни. Мозъкът ви получава сигнал да избяга от опасността - например в маратон - или да бъде готов за битка. Резултатът е повишено отделяне на хормона на стреса.

Претренирането може да доведе до скок на нивата на кортизол . Затова се уверете, че имате достатъчно регенерация. Това означава, че не тренирайте всеки ден и заменете едната или другата тежка тренировка с непринудена сесия за джогинг или каране на колело. Всеки, който вече е много склонен към стрес, трябва да внимава с високоинтензивни тренировки като HIIT. По-добре: Йога и сесии за медитация, които осигуряват мир и баланс.

2. Хранете се балансирано и здравословно

Не без основание казват „ти си това, което ядеш“. Кой самият балансирана диета, е по-балансиран в ежедневието - и по-малко стресиран.

Рафинирани захари, алкохол, кофеин и транс-мазнини (напр. в чипс или пържени картофи) карате производството на кортизол да нараства бързо.

Сладките повишават нивата на кръвната захар, транс-мазнините повишават нивото на холестерола. И двете стимулират надбъбречната кора да произвежда кортизол за регулиране. Кофеинът също стимулира надбъбречната жлеза, така че тя все повече освобождава хормона на стреса.

Съвет: Заменете рафинираната захар с алтернативи като стевия или брезова захар и от време на време пийте зелен чай вместо кафе. Той също така съдържа кофеин, но е по-поносим за много хора. Или опитайте някой от нашите Сервизи за чай навън.

Търсите здравословни, балансирани идеи за рецепти? Разгледайте нашите Колекция от повече от 300 вкусни ястия.

3. Направете съня си приоритет

Излишъкът от кортизол ви устройва спокоен сън По пътя. Липсата на сън, проблемите със заспиването и неспокойните нощи от своя страна подхранват производството на кортизол - порочен кръг. Затова направете съня приоритет.

Например чрез допълване на мелатонин. Хормонът на съня е антагонистът на кортизола. И двата хормона винаги трябва да са в баланс.

Също така, уверете се, че стайната температура в спалнята е хладна и достатъчно тъмна. Успокояващо е също така да поставите смартфона или таблета си в полетен режим поне час преди лягане.

Имате нужда от повече съвети? Можете да ги намерите тук 7 най-добри трика за пълноценен сън .

Заключение

Кортизолът е основен хормон на стреса, който се произвежда при напрежение в кората на надбъбречната жлеза, за да осигури енергия за тялото.
В краткосрочен план кортизолът може да ви направи продуктивни и да повиши концентрацията; хронично повишеното ниво на кортизол от своя страна е вредно за здравето.
Постоянният излишък на кортизол може да доведе до нарушения на съня, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, затлъстяване и затруднена концентрация.
Големите три антистресови стратегии за понижаване на кортизола са упражнения и регенерация, здравословно хранене и сън.
Недостигът на кортизол също е вреден и в много случаи показва неправилно функциониране на надбъбречната жлеза, което изисква медицинска помощ.

Ким, Е. Дж .; Пелман, В; Kim, J. J. (2015): Стресови ефекти върху хипокампуса: критичен преглед, в: Learning Memory, 22 (9), 411 - 416.