Коремни мускули
Синоними в най-широкия смисъл
Мускулни коремни стени, коремни мускули, абс, шест пакета, Тренировка за абс
функция
Правият коремен мускул е единственият антагонист дълги мускули за удължаване на долната част на гърба (M. erector spinae). Той е за инфлексия (дифракция) Гръбначен стълб отговорен. Това се отнася за всички движения, при които горната част на тялото е наведена напред, и същото важи за изправянето на горната част на тялото в легнало положение. Косите, лежащи отстрани на правия коремен мускул Коремни мускули (M. obliquus externus abdominis и M. obliquus internus abdominis) са отговорни за обръщането на горната част на тялото. Тези мускули се използват в спортове като. тенис или атлетичните хвърлящи дисциплини са особено предизвикателни. Вътрешните коси мускули са почти перпендикулярни на външните коси мускули, което означава, че когато вътрешните коси мускули се свиват, външните коси мускули се разтягат и обратно. Добре тренираните коремни мускули са също толкова важни, колкото тренираният гръб и трябва да бъдат включени във всеки тренировъчен план.
Фигура на коремните мускули
Коремни мускули
- Прав коремен мускул -
Прав мускул на корема - Външно странно
Коремен мускул -
Наклонен мускул
externus abdominis - Вътрешен наклон
Коремен мускул -
Наклонен мускул
internus abdominis - Напречен коремен мускул -
Напречен мускул
корема - Пирамидален мускул -
Пирамидален мускул - Междинно сухожилие -
Intersectio tendinea - Ножна обвивка -
Вагина ректи коремни мускули - Илиачен гребен - илиачен гребен
- Бяла линия - Linea alba
(Плетене на сухожилната плоча)
Предни коремни мускули -
(1-ви + 5-ти)
Странични мускули на коремната стена -
(2 + 3 + 4)
Задни коремни мускули -
Квадратна лумбална мускулатура -
M. quadratus lumborum
(не е на снимката)
Можете да намерите преглед на всички изображения от Dr-Gumpert в: медицински изображения
обучение
Тренирането на коремни мускули винаги трябва да се редува с Тренировка за гръб съответно. Това се отнася за всички агонисти и антагонисти.
Следва списък на отделните упражнения:
- Прав коремен мускул (M. rectus abdominis)
- Коремна хрускане
- Обратна криза
- Вътрешен наклонен мускул (M. obliquus internus abdominis)
- Странични лицеви опори
- Страничен треньор
- Външен наклонен мускул на корема (M. obliquus externus abdominis)
- Странични лицеви опори
- Страничен треньор
Прочетете повече по темата на: Трениране на коремните мускули
Упражнения
За ефективни упражнения със снимки вижте Упражнения за абс на мивка. 3-5 такива упражнения са достатъчни за ефективно укрепване на коремните мускули. След това тези упражнения трябва да се правят 3 пъти седмично с 3 серии от 15 повторения.
Мнозина нямат време да ходят на фитнес и да тренират там в ежедневието. Те са идеални за трениране на коремните мускули прости, но ефективни упражнения, които да правите у дома в.
Следващото упражнение укрепва странични и наклонени коремни мускули:
Усуканата криза: Можете да използвате фитнес или постелка за спане като основа, за да не лежите на твърдия под. Началната позиция е по гръб на постелката, ръцете са свити зад главата, а краката са опънати успоредно и перпендикулярно на пода. Сега горната част на тялото бавно се повдига и се обръща надясно. Този процес се извършва до границата на мобилността. Задръжте го там за кратко време и след това поставете горната част на тялото обратно на пода бавно и контролирано. Сега същата игра започва отначало, с изключение на това, че горната част на тялото вече е обърната наляво. Това упражнение трябва осем до дванадесет пъти на страница да се извършва, за да се осигури добър стимул за обучение на мускулите.
Хрущенето с разперени ръце: Това упражнение тренира горни и долни коремни мускули и работи по принцип като усуканата криза. Обаче ръцете са изпънати над главата, а горната част на тялото се повдига нагоре само по време на смачкване с удължени и не усукани встрани ръце. Отново броят на повторенията е от осем до дванадесет повторения.
Ролката: Това упражнение също служи за укрепване на прави коремни мускули. Изходното положение е легнало по гръб с вдигнати крака. Ъгълът трябва да бъде малко по-малък от 90 градуса, а пищялите трябва да са насочени грубо към тавана. Сега поставете двете си ръце на бедрата на нивото на коляното и повдигнете горната част на тялото. Горната част на тялото се отпуска отново след кратка фаза на задържане, но главата остава повдигната през цялото упражнение. Този процес трябва 15 пъти да се изпълнява. С три единици на седмица бързо ще забележите забележим успех.
Комбинирано упражнение: Бъдете в това упражнение всички части на коремните мускули включени в обучението. Това комбинирано упражнение започва да лежи по гръб. Ръцете са под дупето, а краката са леко свити. Вече има четири стъпки на упражнения, които могат да се сменят в произволен ред. Като първа стъпка краката се изпъват вертикално нагоре за осем секунди и се задържат. Втората стъпка е да карате въздушно колело с крака. Тази стъпка може да се извърши, например, 30 секунди, по-кратка или по-дълга. За трета стъпка ръцете вече са опънати настрани от тялото и поставени на пода. Краката са свити над таза и държани във въздуха. Сега краката първо са наклонени наляво и след това надясно. След това краката се изпъват нагоре и напред и бавно се спускат малко над пода и след това се слагат напълно след кратка почивка. Стъпка четири изисква пет притискания, при които токчетата са на ширина на ханша и ръцете са доведени до слепоочията.