Коремни мускули 6 упражнения за перфектния пакет от шест - WELT
Източник: Getty Images/Stockbyte
Нашият автор е личен треньор и е избран за Newcomer 2015. Тук той пише редовно на фитнес теми. Днес той представя тренировъчната програма за плосък корем.
Б също обучение за три дни? За съжаление това е приказка. Ефективното обучение за плосък корем е агония? Не е задължително.
Целенасочено обучение плюс съзнателно хранене, умножено по дисциплина и забавление - едното не може да се направи без другото. Тази комбинация не само ще ви донесе силни мускули, но и визуален успех. Съжалявам, че не мога да ви дам формула „стомах за три дни“.
Най-доброто и трудно обучение няма да ви е от полза, ако не се фокусирате и върху правилната храна. Също така е обратното: Можете да се трансформирате в „калкулатор на калории“, но ако не правите балансирано и непрекъснато обучение, и тук няма да имате успех. Тези принципи важат особено ако целта ви е да имате плосък и красив корем. Преди да ви опиша някои упражнения, нека първо ви дам няколко основни съвета.
Съвети за успешен старт на тренировка
Дисциплина: Не правете нещата наполовина. Завършете обучението си по технически правилен и последователен начин. Качеството (изпълнение на движението) винаги надхвърля количеството (ниво на трудност на упражнението).
Честота на обучение: Три до пет сесии седмично за коремните мускули са добра и солидна основа. Дайте почивка на тялото и мускулите си, това е единственият начин да осигурите непрекъснато увеличаване на производителността.
Интензивност на тренировката: Коремните мускули трябва да бъдат стимулирани. Това не означава, че трябва да правите 100 коремни преси наведнъж, но се доближавайте до вашите граници, тренирайте след тренировка и се опитвайте да продължите да ги бутате нагоре.
Разнообразие: Корените могат да бъдат ефективно упражнение, но само в комбинация с други упражнения. Целта е да упражните всичките си коремни мускули, така че трябва да се фокусирате не само върху горната, но и върху долната и страничната коремна мускулатура.
Допълнително обучение: За да постигнете оптимално развитие и укрепване на коремните мускули, препоръчвам ви да тренирате индивидуално, както и в контекста на допълнителни единици (така наречената сплит тренировка). По отношение на цялостната физическа подготовка е препоръчително да тренирате коремните мускули в комбинация с големи (мускули на гърдите, гърба и краката) и/или малки мускулни групи (ръце и рамене). Сесия за издръжливост - джогинг за около 20 минути - след тренировка (коремен мускул) също е ефективна по отношение на повишен метаболизъм на мазнините.
Самите коремни преси не са достатъчни за такава фигура
Източник: Getty Images/Vetta
Вашият корем винаги трябва да има компонентите горни, долни и странични коремни мускули включва. Противникът също трябва да бъде раздразнен достатъчно. Ето защо моята програма включва и две упражнения за вас в областта на Удължител на гърба. И дори има упражнение, което вероятно не бихте очаквали за корема. Мотивацията, забавлението и 15 до 20 минути фокус върху вашето ядро са достатъчни, за да получите добри резултати. Дали у дома, в хотела или в парка. Ето ни! Шест упражнения със сила.
Коремни преси
Фокус: горни коремни мускули
Продължителност: десет до 25 повторения, два сета
Начална позиция: Легнете по гръб на постелката, краката под ъгъл 45 градуса във въздуха, ръцете и дланите висят на десет сантиметра от пода
Екзекуция: Използвайки само силата на горната част на коремните мускули, бавно навийте горната част на тялото нагоре, с малка амплитуда на движение, издишвайки, след това се върнете в изходна позиция и вдишайте. Ръцете и краката остават стабилни в повдигнато положение през цялото движение
Все още твърде лесно? Извършвайте движението умишлено бавно и бавно, бройте до три както при движенията нагоре, така и надолу, освен това можете да задържите горната и най-напрегната позиция за три секунди
Странична опора
Фокус: странични коремни мускули
Продължителност: десет до 25 повторения, два сета
Начална позиция: Легнали настрани, облегнете се на едната предмишница, другата ръка е отстрани на торса, изпънете краката и издърпайте пръстите към пищяла
Екзекуция: Повдигнете седалището, докато багажникът образува права линия, напрегнете коремните мускули, задръжте това положение, докато седалището се наклони, и издишайте движение нагоре
Все още твърде лесно? Извийте неподдържащата си ръка и/или крак от тялото си, след което изпълнявайте движението бавно и контролирано
Повдигнете крак
Фокус: долни коремни мускули
Продължителност: десет до 25 повторения, два сета
Начална позиция: Легнете по гръб, изпънати крака, ръце под тялото, така че дланите да са между задните части и пода, изградете напрежение на тялото в средата на тялото
Екзекуция: Движете краката си бавно и контролирано до ъгъл от 90 градуса в опънато състояние, горната част на тялото и задните части остават равни на постелката, издишайте, след което бавно върнете краката в изходна позиция, без да ги слагате и вдишайте
Все още твърде лесно? Забийте топка между краката си и използвайте тази допълнителна тежест, за да завършите движението
Поддръжка на предмишницата - дъска
Трябва да останете в това положение поне 30 секунди
Източник: Гети Имиджис
Фокус: мускули на долната част на гърба
Продължителност: 30 секунди до две минути, две изречения
Начална позиция: Легнете по корем, погледнете надолу, предмишниците ви са подпряни, лактите са под раменните стави, краката са вдигнати
Екзекуция: Издърпайте пъпа навътре и след това повдигнете горната част на тялото, изграждайки и поддържайки средно напрежение на тялото
Все още твърде лесно? В изправено положение повдигнете десния крак и противоположната ръка и задръжте тази позиция за пет до десет секунди, след което превключете
плувец
Фокус: мускули на долната част на гърба
Време: 30 секунди до минута
Начална позиция: Легнете по корем, ръцете и краката са изпънати, стомахът е напрегнат и погледът ви е насочен към земята
Екзекуция: Повдигнете ръцете и краката диагонално един към друг с равномерни и непрекъснати движения във въздуха (лява ръка и десен крак, дясна ръка и ляв крак)
Все още твърде лесно? Дръжте допълнително тегло в ръцете си по време на движението и не слагайте ръце или крака надолу
Въже за скачане
Скачането на въже е за деца? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това.
Източник: Гети Имиджис
Фокус: Коремни мускули и мускули на кръста, издръжливост
Време: 30 секунди до три минути, две изречения
Екзекуция: Опитайте се да намерите свой собствен ритъм и дишайте равномерно. Не скачайте прекалено високо, дръжте китките си близо до тялото, люлете се и скачайте свободно, бавно увеличавайки темпото, поставяйки товара на предната трета на крака
Все още твърде лесно? Варирайте техниката: с един крак, назад или затворете очи, докато скачате
Този китайски чупи рекорда в подкрепата на предмишницата
Китайски полицай спечели световното първенство по дъски. Точно осем часа и една минута Мао Уейдонг задържа напрегнатата фитнес позиция.