Коремната мазнина - това наистина помага срещу проблемната област - Schweizer Illustrierte
Ето как наистина изчезват упоритите мазнини по корема
С кардио или сила срещу мазнините? Веднъж завинаги сме уредили въпроса за всички фитнес проблеми. Спойлер: Отговорът не ни направи много щастливи ...
Кой не го знае: Спортни сме, спортуваме редовно, но онези последни малки бекончета на стомаха просто не искат да си отидат. Добрата новина: Всички можем да разработим шест пакета. Лошото: не работи без усилена работа. Катарина Гундерман предлага лични обучения специално за жени и ни разказа как можем да постигнем твърд стомах.
Г-жо Гундерман, по принцип е възможно всеки да се отърве от досадната мазнина на корема?
Да това е. Има различни причини за образуването на коремни мазнини - например много високо въглехидратна диета с едновременен дефицит на незаменими аминокиселини. Или повишени нива на кортизол поради хроничен стрес, липса на упражнения или прием на лекарството кортизон. Ако се борите с тези причини, като се храните по-съзнателно и упражнявате повече, можете също да се отървете от мазнините по корема.
Мненията се различават кое е по-ефективно - кардио или силови тренировки. Как виждате това?
В проучванията хората с наднормено тегло бяха разделени на три групи: първата участва в тренировки с тежести, втората в чисто кардио тренировки и третата група, тренирана със силов/кардио микс. Втора група - чистата кардио група - постигна най-добри резултати при отслабване.
Но продължавате да чувате, че силовите тренировки са по-добри. Има ли нещо в това?
Тренировките с тежести увеличават мускулната маса. Колкото повече мускулна маса, толкова по-голяма е основната скорост на метаболизма на енергията. Някои треньори казват смело, че по време на сън се изгарят повече калории, защото мускулите трябва да се поддържат топли. Но за да се отървете от коремните мазнини чрез чиста силова тренировка, ще трябва да тренирате колосален бицепс. Въпреки това много жени обикновено не искат да изглеждат прекалено мускулести.
Ако чисто кардио тренировка е по-добра от силово-кардио микс - тогава трябва да се откажа изцяло от силовите тренировки?
Обикновено препоръчвам микс. Не е полезно да сте слаби и да страдате от болки в гърба, например поради липса на сила. Също така не е предимство, ако културистът остане без дъх на първия етаж на стълбищната клетка.
Джогингът е класика сред спортовете за издръжливост. Как най-добре изгаряме мазнини с него?
Изчислението е просто: Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. При джогинг човек приема средно около 365 калории за 30 минути. В допълнение, проучванията показват, че разнообразните интервални тренировки с кратки, интензивни бягания изгарят повече калории, отколкото продължителните с нисък сърдечен ритъм.
Какви други спортове и упражнения препоръчвате?
За тренировки за издръжливост препоръчвам спортове като ходене, плуване, колоездене, ски бягане или туризъм. За упражнения за силова тренировка с тежести в игра влизат Therabands или собственото тегло на тялото. В рамките на една седмица бих редувал мускулните групи, които да бъдат тренирани, например ръцете и предната част на торса в понеделник, краката и гърба в сряда, и специфични упражнения за дълбоките коремни и гръбни мускули през уикенда.
Катарина Гундерман предлага индивидуални фитнес програми и лични обучения за жени.
По-трудно ли е за жените да получат шест пакета, отколкото за мъжете?
По принцип няма разлика във времето в изграждането на мускулите. Но мъжете изграждат повече мускулна маса, защото нивата на тестостерон са по-високи. Жените имат още един недостатък: процентът на телесните мазнини е естествено по-висок от този на мъжете и шестте им опаковки са скрити отдолу. Следователно, мускулите влизат в сила само малко по-късно.
Колко пъти седмично трябва да тренирам, ако искам шест пакета като жена?
Бих предложил да правя 15-30 минути кардио три до четири пъти седмично, 15-30 минути силови тренировки два до три пъти седмично. Може също така да изглежда, че тичам 15-30 минути и след това правя силови упражнения. Във всяка моя лична тренировка започвам с четвърт час загряване, което се състои главно от упражнения, които непрекъснато предизвикват кръвоносната система. Следва част от силата и издръжливостта от около половин час, последвана от охлаждане с упражнения за разтягане, мобилизация и дишане.
Кога започвам да виждам първите резултати?
Известен цитат от Джоузеф Пилатес гласи: „След 10 сесии ще усетите разликата, след 20 ще видите разликата и след 30 сесии ще имате ново тяло“. От опит мога да се съглася с г-н Пилатес.
И колко бързо се отдръпва коремната мазнина, ако не се придържам към нея?
Веднъж образуваната мастна клетъчна тъкан не изчезва. Мастните клетки се изпразват само когато отслабнат и се пълнят отново, когато напълнеят. В случай на диета, тялото първо губи вода и бърза енергия от мускулните клетки. Основните енергийни разходи на тялото също намаляват, тъй като то е недостатъчно и губи телесно тегло. Ако се върнете към старите модели на поведение след диета или засилена тренировъчна програма, много често много бързо напълнявате и мнозина съобщават за по-голямо тегло, отколкото преди диетата и допълнителни тренировки. Следователно дългосрочната промяна в диетата и поведението при упражнения е от съществено значение за здраво, стройно и силно тяло.