Копенхагенска дъска за мъже над 40 за укрепване на слабите адуктори
Сценарист, фитнес модел и треньор Кърк Чарлз, NASM-CPT CES, знае, че животът може да се усложни с напредването на възрастта. Но това не трябва да ви спира да бъдете на върха на играта си. Той ще ви помогне да отговорите на тежките тренировъчни въпроси, които идват с възрастта, така че и вие можете да живеете до над 40 години.
Сега играех баскетболна игра с някои приятели преди няколко години. Не бях свирил постоянно от тридесетгодишна. Но, разбира се, влезе егото ми и си помислих, че мога да се справя. Аз съм личен треньор и съм в отлична форма, нали? Какво грубо събуждане!
На следващия ден имах болка, както се очакваше, но мускулите на слабините ми се напрегнаха. През следващите три дни едвам ходех. Участвах в пилатес, който бях правил много пъти досега, но едва минах и мускулите на слабините ми отново се напрегнаха. След това изминаха още три дни и едвам ходех. В този момент усетих, че нямам друг избор, освен да обърна специално внимание на ингвиналните си мускули.
Любимото ми упражнение за слабините за телесно тегло е Copenhagen Floor (известен също като Copenhagen Hip Adduction). Упражнението е усъвършенствано упражнение, което работи върху цялото ви тяло. Първо ще ви трябва повдигната платформа като пейка или стол, от която можете да направите повдигнат бюфет от лакътя. Когато упражнявате левите си адукторни мускули, дясната ви предмишница ще бъде вързана за пода, а левият крак на пейката. След това повдигнете тялото си от пода, като тежестта се поддържа от левия крак и дясната предмишница. Това е усъвършенстваната версия, която не препоръчвам да започнете това упражнение, защото можете да наложите тежест на коляното на крака. Ако вече имате проблеми с коляното, стойте далеч от тази версия.
Това съдържание е импортирано от. Можете да намерите същото съдържание в различен формат или да намерите повече информация на сайта.
По-малко труден вариант за начинаещи е да започнете с коляно, огънато на 90 градуса. Тази позиция помага за преодоляване на всякакви слабости или нестабилности на коляното по време на упражнението. В този момент тялото ви трябва да е на пода и противоположното коляно също да е сгънато. Отново предмишницата е вързана за пода. Това е вашата изходна позиция. Сега можете да повдигнете тялото си от пода с колене и предмишници, поддържащи теглото ви.
Тялото ви трябва да е в права линия, докато се издигате до максималната височина. Стиснете дупето, можете да поддържате изправено положение. Когато тялото ви е от пода, мускулите на адукторите трябва да са напълно ангажирани. Също така ще усетите горната част на тялото и сърцевината си. Ако трябва да повдигнете бедрата, за да запазите позицията си, е много вероятно, защото сърцевината ви не е достатъчно здрава. Но ако това не работи, не препоръчвам това упражнение за вас.Първо укрепвате сърцевината си с други упражнения.
Предлагам да задържите тялото си в изправено положение за 1