Контрол на кортизола чрез въглехидрати - по-малко стрес, повече мускули!
Мотивацията е от съществено значение за развитието на изключителен външен вид. Никой спортист аматьор няма да постигне дори отдалече задоволителни резултати, ако не работи със себе си и тялото си със страст. В много случаи обаче твърде много мотивация също може да попречи на изграждането на мускули. Това винаги може да се разпознае, когато внезапно са очевидни умора, промени в настроението, загуба на мускулна маса, натрупване на мазнини и хормонални промени. Въпреки че не са правени тренировки или корекции на диетата, изведнъж се появяват негативни ефекти. Опитът показва, че за това може да бъде обвинен известен хормон.
Стресът може да унищожи. Постоянно високите нива на хормона на стреса кортизол потискат имунната система, изгарят трудно спечелената мускулна маса, блокират загубата на мазнини и разрушават хормоналния баланс.
Прекомерно мотивираните корекции в тренировките, прекомерните единици и неправилните хранителни концепции за по-дълъг период от време тласкат много спортисти до нивата на кортизол и се борят с последствията.
Увеличаването на хормона на стреса може да потисне важни хормони, без които никой начинаещ Адонис не би искал да го направи. Тестостеронът, хормоните на растежа и хормоните на щитовидната жлеза страдат от доминиращо ниво на кортизол и тяхното понижаване води до неприятни странични ефекти.
И обратно, това означава, че контролът на хормона, произведен в надбъбречната кора, е от съществено значение, ако човек се интересува от качеството на живот и физическото развитие.
Има два ефективни начина за това: доброкачествен сън и здравословно хранене. По-специално, времето на въглехидратите може да окаже значително влияние върху производителността, регенерацията и хормоналната среда.
Хормонът на стреса
Кортизолът е глюкокортикоид и е един от стероидните хормони. Той се освобождава, за да осигури достатъчно глюкоза на мозъка. Надбъбречните жлези контролират производството на хормона и отделянето на катехоламини, които спомагат за стимулиране на изгарянето на мазнините и освобождаването на гликоген.
Високите нива на кортизол вървят ръка за ръка с различни негативни ефекти:
- Потиснат TSH
- Повишени нива на кръвната захар
- Нисък LH
- Нисък тестостерон
- Потискат функциите на черния дроб
- Възпаление на червата
- безсъние
Списък, който нито амбициозният спортист, нито обикновеният човек обичат да четат. За да се избегнат тези последици, въглехидратите във времето могат да бъдат полезни.
Въглехидрати за закуска
Ако страдате от хронично повишени нива на кортизол, закуската е може би най-важното хранене за деня, защото тук нивата на хормона на стреса са най-високи. Изборът да имате голяма порция въглехидрати за закуска веднага ще доведе до намаляване на кортизола.
Въпреки че самият сън има релаксиращ и регенериращ ефект, тялото използва енергия от кръвната захар и свободните мастни киселини през нощта, за да извършва физиологични и метаболитни процеси.
Сутрин запасите от гликоген в черния дроб и нивото на кръвната захар са ниски поради нощната употреба, което също води до ниски нива на инсулин.
Тъй като кортизолът и инсулинът са антагонисти, кортизолът се освобождава в този момент, за да освободи мускулните протеини, да ги разгради до отделни аминокиселини и в крайна сметка да ги превърне в глюкоза чрез черния дроб. Ето как тялото иска да осигури баланса си.
Въглехидратите за закуска гарантират, че тялото не е принудено да произвежда глюкоза от трудно спечелените мускули. Следователно нивото на кортизол в кръвта също се намалява.
Закуската често е най-важното хранене за деня.
Сутрешно упражнение
Интензивните тренировъчни единици са гаранция за повишени нива на кортизол. С увеличаване на интензивността се увеличава и натоварването на надбъбречните жлези. Поради тази причина има смисъл да спортувате сутрин, когато имате високи нива на хормона на стреса.
С напредването на деня нивата на стероидния хормон постепенно ще намаляват, което води до повече релаксация и качествен сън на следващата нощ.
Ако пък тренирате вечер, отново натискате хормона до крайност и предотвратявате естественото понижаване през деня.
Вътрешна тренировка
Ако използвате смес от въглехидрати и аминокиселини в рамките на тренировката, нивото на кортизол може да се контролира. Сместа ще предизвика висока продукция на инсулин, който като антагонист на стресовия хормон гарантира, че се произвежда по-малко кортизол.
След тренировка
Протеинът след успешна тренировка ще доведе до повишен синтез на протеини и повишено отделяне на инсулин. Въглехидратите след тренировка създават антикатаболен отговор на инсулина и предотвратяват разграждането на мускулите.
И двата макронутриента в комбинация имат синергичен ефект и стимулират най-голямото производство на инсулин, което също води до понижаване на непопулярния кортизол.
Ползи
Ако приемете обсъдените корекции, не след дълго първите резултати ще станат забележими.
Опитът показва, че се възползвате до голяма степен от целевия график на макронутриентите:
- намалена тревожност
- минимизирано натрупване на мазнини
- повишено чувство за ситост
- по-голямо развитие на силата
- по-висока телесна температура поради балансирани хормони на щитовидната жлеза
- качествен сън
- по-добро либидо
Манипулацията с кортизол е сложна, защото трябва да намерите златния баланс между интензивни тренировки и адекватно развитие на стреса. Поради тази причина целенасоченият контрол на хормона на стреса е от съществено значение, ако не искате да ударите стената след кратко време. С интегрирането на планирано време за тренировка, хранене в рамките на тренировка и след тренировка и обилна закуска с въглехидрати, обявявате война на кортизола.
Източник: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/carbohydrate-and-cortisol-control/
Не съм сигурен - живях по този принцип дълго време, но той натрупа много повече мазнини, отколкото исках. Междувременно пропускам закуска по принцип IF и пия черно кафе, което очевидно също повишава нивото на кортизол, но има най-добри печалби оттогава и тренирам много по-интензивно ... Мазнините в корема ми бавно се топят .... някак си противоречи на тази статия