Консумирането на протеинов шейк е ефективно или не
Това е една от най-добре пазените тайни в областта на фитнеса: консумирането на правилния протеинов шейк може да направи упражненията ви много по-ефективни.
За истинските дългосрочни ефекти на тези „прахове“ се знае много малко и не много хора ги използват правилно. И, нека си признаем, дори не знаем дали да ги консумираме преди или след тренировка.
Имате нужда от протеинов тласък?
„Когато тренирате, особено с тежести, мускулните ви влакна се чупят“, казва Ричард Чесор, спортен диетолог във Великобритания. "Това означава, че тялото ви се нуждае от аминокиселини от протеини, за да ги възстанови още по-стабилно."
Непрекъснато ни се казва да ядем „истинска“ храна. Как така използването на заместител на прах изведнъж е ОК?
Защото, освен ако не сте „Скалата“ и не мечтаете да ядете 100 килокалории треска на ден, е трудно да получите необходимото количество протеин. И ако сте (а) вегетарианец/веган или (б) преуморен и харесвате въглехидрати, рискувате да се съпротивлявате много малко на фитнеса. „Тук идва мисията на протеиновите прахове“, казва Чесор. „Шейк запълва тази празнина.“
PONT Chessor препоръчва жените, които спортуват, да консумират 1,4 g протеин дневно за всеки килограм, посочен на кантара. Средно това означава около 88 g, еквивалент на шест яйца или три парчета пилешки гърди.
Трябва ми веган протеин или класическата версия?
Уморени ли сте от продукти, които обещават „незабавни мускули“ на пазара? Всъщност има само два вида протеинови прахове: мляко и зеленчуци на прах. Експертите препоръчват мляко (по-точно суроватка на прах или казеин).
„Те са богати на аминокиселини, необходими за изграждането на мускулна маса“, казва Чесор. „Растителните протеинови източници, като коноп, грах и ориз, съдържат по-малко.“
PONT Тренирайте окото си, за да прецените правилно колко протеин имате в тръбата. „Изберете прах, който е възможно най-„ чист “. Това означава 75-80 g на грам или повече, ако използвате млечен протеин, или 25 g на грам, ако изберете растителната версия. "
Те не са пълни с химикали?
Тайната е да се избягват тези, които съдържат много захар. „Обърнете внимание на тези, които завършват на -ose (-ose, ако етикетът не е преведен): фруктоза, глюкоза, малтоза и декстроза“, казва Chessor. Ако има вкус на фрапучино, вероятно не е добре за вас.
PONT Ами тези здравословни захари? Е, Чесор също е срещу тях. Имам предвид малтодекстрин, сироп от кафяв ориз, кокосова или палмова захар.
Вярно е, че в тези шейкове има милиони калории?
Чистият протеин има около четири килокалории на грам - не много, но има значение дали ги пиете без упражнения. Внимавайте за неща, които наричате заместители на храненето и такива, които съдържат въглехидрати (предназначени да увеличат вашата издръжливост във фитнеса).
Предозирането няма да ви помогне да натрупате по-бързо мускулна маса и няма да ви помогне да отслабнете по-бързо - така че не потискайте храненето в полза на протеиновите шейкове.
PONT Добавете чаена лъжичка фъстъчено масло или семена от чиа към смутито си за здравословен прием на мазнини, който ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго.
Няма значение кога го пия?
Може да сте чували, че трябва да изпиете протеиновия си шейк в рамките на 30 минути след тренировка, но експертите смятат, че това е грешка.
„Изследванията показват, че упражненията за издръжливост могат да увеличат мускулния растеж за повече от 24 часа“, казва Стюарт Филипс, професор по хранене - така че няма идеален диапазон за пиене.
PONT Правилата са различни за нощните птици. „Ако ходите вечер на фитнес, изяжте протеина си преди лягане, така че тялото ви да не чака до зори“, казва Чесор.