Консумация на вода; колко вода трябва да пием на ден

Консумация на вода... Водата е основният химичен компонент на тялото и представлява около 60% от телесното тегло. Ето колко е важно и колко трябва да пием на ден.

колко

Съдържание:

Значението на водата за тялото

Всяка клетка, тъкан и орган в тялото се нуждаят от вода, за да функционират правилно. Например водата елиминира отпадъците чрез урина, пот и изпражнения, поддържа нормална телесна температура, смазва ставите, защитава чувствителните тъкани.

Липсата на вода може да доведе до дехидратация - проблем, който възниква, когато нямаме достатъчно вода в тялото, за да изпълняваме нормални функции. Дори лекото обезводняване може да ни остави без енергия и да доведе до умора.

Достатъчната консумация на вода може да ни помогне да изглеждаме по-добре. Кожата е най-големият орган на тялото и когато пием достатъчно вода, я поддържаме здрава и хидратирана. Освен това, тъй като водата съдържа нула калории, тя може да бъде отлично средство за поддържане на телесно тегло.

Водата представлява най-големия процент от телесното тегло и участва в много важни функции в тялото, включително:

  • намаляване на отпадъците;
  • регулиране на телесната температура;
  • поддържане на мозъчните функции и т.н.

Ето ползите от консумацията на вода:

Насърчава производството на слюнка

Водата е основен компонент на слюнката. Слюнката включва и малки количества електролити, слуз и ензими. Тялото обикновено произвежда достатъчно слюнка в случай на нормален прием на течности. Въпреки това, производството на слюнка може да намалее с възрастта или поради някои лекарства или терапии.

Предпазва тъканите и ставите

Водата осигурява смазване и омекотяване на ставите, гръбначния мозък и тъканите. Това намалява дискомфорта, причинен от състояния като артрит.

Помага за премахване на отпадъците чрез изпотяване, урина и изпражнения

Тялото използва вода за изпотяване, уриниране и отделяне на изпражнения. Водата е необходима за изпотяване, уриниране и дефекация, за да се отстранят токсините от тялото.

Поддържа физическо представяне

Консумацията на вода по време на физическа активност е от съществено значение. Спортистите могат да се потят до 6-10% от телесното си тегло по време на физическа активност. Хидратацията също влияе върху силата и издръжливостта.

Предотвратява запек и насърчава храносмилането

Консумацията на вода е необходима за ефективно храносмилане и предотвратяване на запек. Водата позволява разграждането на консумираната храна и усвояване на хранителни вещества. Помага за разтварянето на витамини, минерали и други хранителни вещества в погълнатите храни. След това тези компоненти на витамините се изпращат в останалата част на тялото за всички клетки.

Регулира телесната температура

Тялото губи вода чрез изпотяване по време на физическа активност и в гореща среда. Изпотяването поддържа тялото ни в оптимална температура, но телесната ни температура ще се повиши, ако не възстановим нивото на загубената вода. Това е така, защото тялото губи електролити и плазма в случаите на дехидратация.

Подобрява кръвообращението в кръвта

Водата пренася полезни хранителни вещества и кислород в тялото. Консумацията на вода в оптимални количества подобрява циркулацията.

Водата поддържа здравето на кожата

Адекватният прием на вода помага да се поддържа хидратацията на кожата и може да насърчи производството на колаген.

Трябват ни 8 чаши вода на ден?

Това правило се дава чрез тълкуване на препоръка от 1945 г., когато Комитетът по храните и храненето - сега част от Националната академия по медицина - предлага на човек да консумира един мл вода за всяка консумирана от храната калория. По този начин средната диета от 1900 калории на ден ще диктува прием на 1900 мл вода. Хората обаче интерпретираха това като препоръка да пием 1900 мл чиста вода, забравяйки, че водата се съдържа в изобилие и в други течности и храни, които консумираме.

Днес се препоръчва жаждата да води нашите навици за консумация на вода, но да установим още по-голям обем дневна консумация на вода: 3,7 л за мъже и 2,7 л за жени. Това е общото количество течности на ден, включително всичко, което ядем. От тези количества водата всъщност трябва да представлява 1,6 л за жени и 2 л за мъже, но стойностите се различават в зависимост от определени фактори.

Може да се нуждаем от повече вода, ако живеем в горещ климат, ако спортуваме или правим друга интензивна дейност, ако имаме треска, диария или повръщане.

Фактори, влияещи върху потреблението на вода и нуждата от вода

  • Упражнение - ако правим някаква дейност, която ни кара да се потим, трябва да пием допълнително вода, за да покрием загубата на течности. Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировка. Ако упражненията са интензивни и продължават повече от час, спортната напитка може да замести загубените от изпотяването кръвни минерали (електролити).
  • Фактори на околната среда - Топлината отвън може да ни накара да се потим повече и изисква допълнително количество течности. Дехидратацията може да се случи и на голяма надморска височина.
  • Общо здраве - Нашето тяло губи течности, когато имаме треска, повръщане или диария. Трябва да пием повече вода или да пием специални разтвори за рехидратация. Други състояния, които може да изискват повишен прием на течности, включват инфекции на пикочния мехур и камъни в пикочните пътища.
  • Бременност или кърмене - Жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от допълнителни течности, за да останат хидратирани. Бременните жени се препоръчват да пият около 2,4 литра течности дневно, а кърмещите жени да консумират около 3,1 литра течности на ден.

Други водоизточници

Не е нужно да разчитаме единствено на вода, за да сме сигурни, че имаме нужда от течности. Много плодове и зеленчуци допринасят за нуждата от вода, като диня или спанак, които съдържат почти 100% вода.

Освен това напитките, като мляко, сок и билкови чайове, се състоят предимно от вода. Дори кофеиновите напитки - като кафе - могат да допринесат за ежедневния ви прием на вода. Бутилираната или чешмяна вода са също толкова ефективни за хидратиране на тялото. Минералните води съдържат различни количества минерали, в зависимост от това откъде идват.

Спортни напитки трябва да се използва само при извършване на интензивна физическа активност за повече от час. Тези напитки спомагат за заместване на електролитите, изгубени от изпотяване, и захарта, необходима за енергия по време на по-дълги периоди на упражнения.

дехидратация

дехидратация е прекомерната загуба на телесни течности. Ако загубим повече течност, отколкото консумираме, резултатът е дехидратация. Обикновено намаляването на телесните течности се сигнализира от жажда. Ако загубената течност не бъде заменена, настъпва състояние на тежка дехидратация и може да доведе до промени в биохимията на организма.

Възможните причини за дехидратация включват:

  • прекомерно изпотяване в резултат на интензивни тренировки, особено когато е много късно или когато не се консумират достатъчно течности, които да заместят изгубените;
  • диария и повръщане;
  • треска;
  • повишена консумация на алкохол;
  • диабетни проблеми и усложнения;
  • диуретични лекарства и др.

Симптоми на дехидратация

жажда не винаги е ранен показател за нуждата на организма от вода. Много хора, особено възрастните хора, се чувстват жадни само когато дехидратацията е тежка. Признаците и симптомите на дехидратация варират в зависимост от степента на дехидратация.

Симптомите на умерена дехидратация включват:

  • жажда;
  • суха уста;
  • сухи устни;
  • сухота в очите и липса на сълзи;
  • главоболие;
  • намаляване на количеството отделена урина и урината е много концентрирана - по-тъмна на цвят;
    виене на свят.

При децата може да се прояви и чрез поливане на много малко памперси и плач без сълзи.

Тежките симптоми на дехидратация включват:

  • суха кожа със загуба на еластичност на кожата;
  • екстремна жажда;
  • понижаване на кръвното налягане;
  • ускорен пулс;
  • малко или никакво уриниране;
  • раздразнителност, сънливост или объркване.

Усложненията на тежка дехидратация могат да включват:

  • увреждане на бъбреците;
  • гърчове;
  • шок поради нисък обем на кръвта.

Дехидратацията може да доведе до объркване или нарушено мислене, промени в настроението, прегряване, запек, камъни в бъбреците.

Прекомерна хидратация

От друга страна, свръххидратацията или хипонатриемията обикновено се причиняват от консумацията на твърде много вода за кратък период от време. Това може да доведе до отравяне с вода, което прилича на признаци на изтощение или слънчев удар. Когато пиете твърде много вода, излишната вода може да разреди електролитите в кръвта. Нивата на натрий спадат и могат да доведат до това, което се нарича хипонатриемия.

Признаци на прекомерна консумация на вода:

● гадене, повръщане
● диария
● объркване, главоболие, умора
● раздразнителност
● мускулни спазми, крампи

Съвети за правилен прием на вода

● Можете да се обадите o телефонно приложение, което ви помага да следите дневната консумация на вода.
● Яжте много плодове и зеленчуци, като пъпеши, краставици, ягоди, които съдържат над 90% вода.
● Пийте вода, преди да почувствате жажда.
● Винаги дръжте бутилка вода със себе си.
● Пийте вода вместо сладки напитки, плодови сокове или алкохолни напитки.
● Можете да добавите няколко резенчета лимон във вода, за да му придадете приятен вкус.
● Пийте повече вода, когато навън е горещо, когато извършвате взискателни дейности.