Консумация на наситени мазнини Nestlé статия
Как да ограничим консумацията на наситени мазнини при разнообразна диета?
Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния
Мазнините са важен компонент на балансираното хранене, като имат специфични роли в тялото. Тъй като хранителните вещества с най-висок енергиен прием (9 kcal/грам), те трябва да се консумират в умерени количества, за да не допринасят за енергиен прием, по-висок от нуждите на организма и да причиняват затлъстяване, със свързани здравословни проблеми.
Мазнините (наричани по-научно липиди) са голямо семейство хранителни вещества, които включват както добри за тялото мазнини, така и подкатегории, чиято консумация трябва да бъде ограничена.
Мазнините се класифицират на:
- ненаситени мазнини (съдържа се в повечето растителни масла и рибено масло) - полезни са за тялото и трябва да присъстват в ежедневната диета;
- наситени мазнини (от животински произход: месо, млечни продукти, яйца) - с отрицателно въздействие върху здравето, ако се консумира в големи количества;
- транс мазнини (от преработени продукти, пържени храни) - трябва да бъдат елиминирани от диетата, тъй като те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
По този начин можете да си представите, че наситените мазнини са като по-малко желани роднини по време на семейни ястия, докато трансмазнините са практически натрапници.
Наситените мазнини са вид мазнини, които се намират главно в продукти от животински произход, като червено месо, пиле и пълномаслени продукти. Съществуват и растителни източници на наситени мазнини, като палмово масло и кокосово масло. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.
Тялото се нуждае от мазнини за нормално функциониране. При балансирана диета 30% от дневния прием на калории трябва да са мазнини.
Можете да консумирате различни видове мазнини, от различни източници, стига да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневните ви енергийни нужди. Това означава, че трябва да консумирате неравномерно
20g наситени мазнини на ден.
Високата консумация на наситени мазнини увеличава "лошия" холестерол (LDL-холестерол), като по този начин увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:
- сирена и други пълномаслени млечни продукти;
- масло;
- тлъсто месо;
- тестени изделия;
- торти и кремове;
- палмово и кокосово масло.
Съдържание на наситени мазнини в храни от животински произход
| Сурова храна | Съдържание на наситени мазнини (g/100g) |
| Мазно свинско месо | 4.3g |
| Постно свинско месо | 1.3g |
| Пилешки гърди | 0,5g |
| Пилешки бутчета с кожа | 12g |
| пуешки гърди | 0.3g |
| Постно телешко месо | 2,4g |
| Мазно телешко месо | 7.1g |
| агнешко | 10.2g |
| Пълномаслено мляко | 2,4g |
| Обезмаслено мляко 1,5% | 1g |
| Пълнозърнесто кисело мляко 3,5% | 2.3g |
| 1% обезмаслено кисело мляко | 0.6g |
| Мазна извара | 3.3g |
| Нискомаслено извара | 0.3g |
| Класическо сирене | 12g |
| Сирене | 16g |
| моцарела | 13g |
| Пармезан | 16.4g |
| Масло | 48г |
| Яйца | 3.1g |
Какво трябва да направите, за да намалите приема на наситени мазнини?
- четете етикети на храни;
- избирайте само постно месо;
- премахва видимите мазнини от препарати (напр. супи) преди подгряване;
- изберат обезмаслени млечни продукти;
- изберете закуски с ниско съдържание на мазнини;
За балансирана диета заложете на растителни източници на мазнини (зехтин, ленено масло, ядки, бадеми, авокадо, фъстъци), когато е възможно и обърнете внимание на скритите мазнини в храните.