Консумация на калории Толкова калории, от които се нуждаете всеки ден - FOCUS Online

Изчислете общите продажби

За определяне на личната дневна консумация на калории е важно - независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, да изградите мускули или да поддържате теглото си: FOCUS Online показва как да изчислите консумацията на калории.

Формула за общ оборот: базална скорост на метаболизма x скорост на метаболизма на ефективността (фактор PAL)
Поддържане на тегло: консумация на калории = общи продажби
За отслабване: общо изгорени калории

От какво зависи консумацията на калории?

Ежедневната консумация на калории се основава на два параметъра: От една страна има основната скорост на метаболизма, която зависи от факторите възраст, височина, пол и мускулна маса или тегло. От друга страна, представянето или спортната дейност, изпълнявани през деня, трябва да бъдат взети под внимание.

Колкото по-висок е вторият фактор, толкова по-висока е нуждата от калории. Можете да изчислите дневната си консумация на калории, като добавите индивидуалния си метаболизъм към вашата основна скорост на метаболизма.

По този начин се изчислява базалната скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм е общата енергия, от която тялото се нуждае всеки ден, когато е в покой, за да поддържа всички важни функции на тялото като дишане, циркулация или метаболизъм. Никога не трябва да ядете по-малко калории от основния си метаболизъм - това може да има опасни последици за вашето здраве.

Формула на Харис-Бенедикт за изчисляване на базалния метаболизъм:

Мъже: 66,5 + (тегло в kg x 13,7) + (височина в cm x 5) - (възраст x 6,8) = базална скорост на метаболизма
Жени: 655 + (тегло в kg x 9.6) + (ръст в cm x 1.8) - (възраст x 4.7) = базален метаболизъм

Разходи за изпълнение: консумация на калории по време на физическа активност

Количеството енергия, което консумирате чрез спорт, упражнения като цяло или концентрация, се нарича разход за изпълнение. Оборотът на представянето варира в зависимост от това каква работа вършите и колко често се занимавате със спорт или друга физическа активност през седмицата.

С така наречения фактор PAL (на английски: Physical Activity Level), оборотът на изпълнението може да бъде определен индивидуално.

Сън: 0,95
Изключително седнало или легнало: 1,2 (за стари, крехки хора)
Изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност: 1,4 - 1,5 (напр. Работа в офиса)
Седяща работа с временно ходене или стояща работа: 1.6 - 1.7 (шофьори, ученици, студенти)
Преобладаващо ходене или стояща дейност: 1,8 - 1,9 (продавач, сервитьор, занаятчия)
Физически напрегната работа: 2,0 - 2,4 (фермери, строителни работници, високопроизводителни спортисти)

Прилага се следното: общ оборот = основен оборот (виж формулата по-горе) x фактор PAL

За 30-годишен мъж, който е висок 1,80 метра и тежи 70 килограма, формулата на Харис-Бенедикт води до базален метаболизъм от 1721,5 kcal/ден. Ако приемем, че мъжът изкарва прехраната си като чиновник в офис, общите му приходи могат да бъдат изчислени по следния начин:

Общ оборот = 1721,5 x 1,4 (PAL фактор за предимно ходене или работа в изправено положение) = 2410 kcal/ден

Този общ оборот, наричан още общ енергиен оборот или обща енергийна потребност, е общата енергия, която тялото ви консумира през деня. Ако искате да запазите теглото си, можете да използвате тази стойност като ориентир.

Консумацията на калории и изгарянето на мазнини - как са свързани?

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате чрез физическа активност. Това означава: Хранене по-малко от общото изискване.

Важно е обаче да не намалявате дневния прием на калории твърде драстично: приемът на калории определено трябва да е по-висок от основното изискване. Ако искате да избегнете йо-йо ефект и свързаното с него лошо настроение, трябва да използвате средната стойност между основния и общия метаболизъм като основа, за да определите своя оптимален прием на калории за отслабване.

Много по-важно от количеството калории, което ядете, е това, което ядете: здравословната диета с високо съдържание на протеини, съчетана с упражнения и активен начин на живот, е ключът към дългосрочния успех.