Консумация на калории от 10 упражнения План за домашни тренировки
Отслабването означава изгаряне на повече калории чрез физическа активност, отколкото яденето с храна. Най-добрият начин да създадете калориен дефицит в края на деня е да спортувате редовно. Когато тренирате, увеличавате броя на калориите, които тялото ви изгаря. Например, за да загубите 450 грама телесни мазнини, трябва да изгорите 3500 калории. В тази статия закръглихме консумацията на калории от 10 от най-популярните упражнения, които можете да правите у дома в хола.
Тези фактори играят голяма роля в консумацията на калории
Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от вида на тренировката, височината и пола ви. Колкото сте по-високи, толкова повече енергия или калории използвате за движение. Например тренировка с мат вкъщи, която включва хрускане, коремни преси и предмишницата, изгаря 71 калории за 15 минути за жена, която е висока 162 см и 63 кг. Ако същата жена тежи 81 кг, тя ще изгори 91 калории със същите упражнения.
Тъй като мъжете обикновено са по-високи и мускулести от жените, те изгарят повече калории от жените, докато тренират. Човек с височина 180 см и тегло 90 кг изгаря 102 калории за 15 минути, прави обиколка, коремни преси и дъски.
Колкото по-дълго тренирате, толкова повече калории изгаряте. Ето защо повечето от тях отнемат време Тренировки за изгаряне на мазнини обикновено между 30 и 45 минути.
10 прости упражнения, които да правите у дома и колко калории всъщност изгарят
Консумация на калории чрез коремни преси и коремни преси
Точно както лицевите опори и клековете, коремните коремни преси и хрущялите са вид гимнастика. Обикновено ще направите един или повече сета от определен брой повторения и след това преминете към следващото упражнение. След 30 минути калистенична тренировка възрастен с тегло 70 кг изгаря 167 калории, според изданието Harvard Health Publishing.
В зависимост от сърдечната честота и усилията ви ще го направите малко над 5 калории в минута горя. Да кажем, че ви трябват 3 до 6 минути 100 коремни преси за да завърши, тогава общото изгаряне е малко повече от 15 калории.
Според изданието Harvard Health Publishing, Разпределение на калории за 100 коремни преси за 3 до 6 минути, както следва:
57 кг: 13,5 до 27 калории
70 кг: 16,7 до 31 калории
84 кг: 20 до 40 калории
Средно правите 24 до 30 хрускания в минута и изгаряте около 5-6 калории за това време. Според законопроекта съответства 0,25 калории криза. Реално погледнато, хрускането се извършва за кратко време. Дори 5-минутни хрускания са много време. Вероятно ще направите един до 5 комплекта по 1 минута всеки. Жена, която тежи 77 кг, изгаря около 13 калории за 50 хрускания. Тя изгаря около 25 калории за 100 хрускания.
Консумация на калории чрез скачане на крик и скачане на въже
Някои от най-простите упражнения са и едни от най-ефективните. Скачащите крикове и скачането на въже са идеални упражнения за повишаване на пулса, изгаряне на калории и поддържане на форма. И двете упражнения са част от аеробни тренировки за издръжливост.
В Подскоци цялото ви тяло трябва да се движи, което увеличава сърдечната честота за относително кратък период от време. Повдигането на ръцете над главата и разтварянето на краката навън ще работи върху основните ви мускулни групи, както и върху сърцевината ви. Темпото на вашите скачащи крикове определя интензивността на вашата тренировка. Разбира се, бързото темпо означава висока сърдечна честота и увеличаване на мускулната ангажираност. Вашият ритъм обаче е по-важен. Горната част на тялото ви трябва да се движи в синхрон с долната част на тялото, а дишането ви трябва да бъде в синхрон с вашите движения.
Според Американския съвет за упражнения (ACE) брояч на калории за физическа активност, ако тежите 50 килограма и правите 10 минути джакове за скачане с умерена интензивност, изгаряте около 44 калории. Ако обаче увеличите интензивността на тренировката си за скачане, това ще има огромно влияние върху консумацията на калории. Скачането с енергична интензивност ще ви накара да се почувствате сити Изгорете 102 калории за 10 минути - повече от два пъти повече от умерените упражнения.
Въже за скачане изисква бързи рефлекси, добро време и координация. Той развива всички тези умения, които могат да ви помогнат да се подобрите в спорта. Скачането на въже също е ефективно аеробно упражнение за издръжливост, което включва претегляне на човек 70 кг след 60 минути до 744 калории може да изгори. Упражнението работи върху цялото ви тяло, но конкретно е насочено към прасците и основните мускули. Скачащото въже също действа интензивно върху предмишницата и раменете, тъй като това са мускулите, използвани за задържане и усукване на въжето. Участват и квадрицепсите, тъй като коленете ви действат като амортисьори при всеки скок. Вашата цел при скачане на въже трябва да бъде да създадете стабилен, непрекъснат ритъм на скок в продължение на няколко минути. С увеличаването на темпото на скоковете си коригирате и дишането си.
Консумация на калории от клекове
Кляканията са ефективна тренировка за долната част на тялото. Упражнението работи с корема, задните части, бедрата, прасците, пищялите и бедрата. Но мнозина се интересуват повече от това колко калории изгаряте, докато клякате, отколкото какви са мускулните групи, които са тренирани с него.
Клякането е форма на силова тренировка. Това означава, че обикновено правите клекове с почивки между тях. Кляканията включват бавни движения, които само незначително ще увеличат сърдечната Ви честота, освен ако не ги правите по-бързо по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Обикновено ще правите клекове в серии от осем до 20 повторения, почивате и ги повтаряте. Изчисляването на калориите е свързано с времето, когато правите упражнението.
Броят на калориите, които изгаряте на 100 клека, зависи от това колко бързо правите упражнението, както и от други фактори като теглото ви. Използвай Формула 5 х 3,5 х телесното ви тегло в килограми/200, за да намерите броя на калориите, които изгаряте в минута, правейки клекове.
Когато човек с тегло 68 килограма прави интензивен кръг клякам, количеството изгорени калории е приблизително 5,95 калории в минута. Ако правите около 40 клека в минута (доста висока интензивност), можете да бъдете за две минути и половина 100 клякания бягай и почти 15 калории горя.
Консумация на калории от Plank
Поддържането на предмишницата е ефективно упражнение, което приблизително зависи от телесното ви тегло 2 до 5 калории в минута изгаряния. Колкото повече повторения правите, толкова повече калории ще изгорите.
По принцип:
50 кг - 2 калории в минута
70 кг - 3 до 4 калории в минута
80 кг или повече - 4 до 5 калории в минута
Има и някои варианти на дъски, които са по-трудни и могат да изгорят и повече калории.
Изчислете консумацията на калории за лицеви опори
Имате нужда от бързо упражнение, което е насочено към всички мускули в горната част на тялото ви, работи върху сърцевината ви и изгаря калории? След това не търсете повече: лицевите опори могат да направят всичко това и много повече. Лицевите опори работят предимно върху гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули. Броят на изгорените калории варира от човек на човек. Като цяло лицевите опори могат поне да изгорят 7 калории в минута. За средностатистическия 80-килограмов мъж, който отнема 5 минути, за да направи 100-те лицеви опори (това са 20 лицеви опори в минута - доста скромно темпо), усилието консумира само 34 калории.
Човек с тегло 114 кг, който прави лицеви опори с умерено темпо в продължение на 5 минути, изгаря 48 калории. И обратно, някой, който тежи по-малко - да речем 59 кг - по-малко - изгаря само 25 калории за 5 минути при умерена интензивност или 3 минути при висока интензивност.
Консумация на калории чрез burpees
Burpee е калистенично упражнение, което съчетава няколко прости движения, включително клякания, лицеви опори и скачане, които използват телесното тегло като сила на съпротива. Упражнението за цялото тяло е предназначено за изграждане на издръжливост. Затова очаквайте да останете без дъх, докато правите това упражнение. Може също да останете без сили, но ако се задържите, изгорените калории си заслужават усилията.
С burpees тренирате всички важни мускулни групи в горната и долната част на тялото, както и в сърцевината си. Едно от предимствата на burpees е, че те не се нуждаят от допълнително оборудване и могат да бъдат част от предизвикателна, изгаряща калории кардио тренировка у дома.
Броят на изгорените калории зависи от интензивността на вашето упражнение и текущото ви телесно тегло. Колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите. Колкото по-висока е интензивността на вашата репета, толкова по-висока е консумацията на калории.
Harvard Health Publishing изчислява, че калистениката, изгаряна в калистеника, като burpees с умерен интензитет за 30 минути, както следва:
135 калории за телесно тегло от 57 кг
167 калории за телесно тегло от 70 кг
200 калории за телесно тегло от 84 кг
С увеличаване на интензивността на упражнението, консумацията на калории се увеличава:
240 калории за телесно тегло от 57 кг
298 калории с телесно тегло 70 кг
355 калории с телесно тегло 84 кг
Консумация на калории от алпинисткото упражнение
Вашето тегло, метаболизъм, продължителност и интензивност определят броя на изгорените калории по време на това упражнение. Според Харвардския университет човек с тегло 57 кг може да изгори 240 калории за 30 минути, като прави калистенични упражнения с висока интензивност, подобни на бърпи. По същия начин човек, който тежи 70 кг, може да изгори почти 300 калории за същото време. При тегло от 84 кг консумацията на калории е 355 ккал/30 минути.
Изгорете 500 калории у дома за 30 минути: така работи
50 x Jumping Jacks (скокове)
30 сек въже за скачане
20 х напада (изпадания)
30 сек въже за скачане
10 x скокове (високи скокове)
30 сек въже за скачане
20 x клякам (клякам)
30 сек въже за скачане
60 сек. Високи колене (бягане с повдигане на коляното)
30 сек въже за скачане
10 x клякане на скокове (скокове в клека)
30 сек въже за скачане
10 х burpees
30 сек въже за скачане
60 х скачащи крикове (скачащи крикове)
30 сек въже за скачане
20 сек. Алпинисти
30 сек въже за скачане
25 x лицеви опори (лицеви опори)
30 сек въже за скачане
60 сек дъска
* 1 повторение
* Тренировката отнема около 30 минути