КОНКУРСНО ХРАНЕНЕ Успехът на дълги разстояния идва от стомаха

КОНКУРСНА ХРАНА

Както е добре известно, средно и голямо разстояние в триатлон или дори маратон могат да бъдат пълни с изненади, особено когато става въпрос за правилното хранене за състезание. Времето, температурите и валежите със сигурност имат най-голямо влияние върху работата ни, но ние не можем да повлияем на това. Но други малки неща също могат да окажат голямо въздействие: Вашите очила за плуване ще бъдат съборени от главата ви, ще ударите спукана гума или ще получите мехури. Но също така е възможно да поставите нов личен рекорд или изненадващо да спечелите вашата възрастова група. Преди всичко, вашето енергийно снабдяване трябва да работи за това. За повече пара с правилния хап, ние обобщихме някои основни преживявания, солидни знания и важни съвети в нашия нов блог.

Ако мислите за голямо разстояние, мислите ви се въртят главно около многото тренировки, трите дисциплини плуване, колоездене и бягане и самия ден X: денят на състезанието! Но четвъртата дисциплина, която създава предпоставките за изобщо представяне, е нещо, за което много малко се притесняват. И ако е така, то само няколко дни по-рано. Междувременно вече има някои непредсказуеми неща, които могат да се случат през най-дългия ден от годината. Следователно трябва да оставите възможно най-малко случайност в деня на състезанието, особено не вашата диета по време на състезанието. Трябва да планирате тази много голяма и много индивидуална променлива навреме в месеците предварително и да я тествате възможно най-често по време на тренировка и в подготвителни състезания. В края на краищата, тялото ви е най-големият ви актив и ако не го снабдите правилно с хранителни вещества и енергия по време на дългите интензивни упражнения, тогава вашите седмици на тренировка също няма да ви помогнат много.

Хранителна стратегия въпрос на вкус
Има много знания и истини за това какво е най-доброто за спортиста относно диетата в триатлон и маратон. Но има и много повече полу-знания, приказки и митове. Обикновено има голямо объркване относно вида, количествата и времето на правилното хранене през целия ден на състезанието. И с право: от една страна, има неуправляем брой производители и продукти за спортно хранене, чието качество, цени и допустими отклонения са много различни. От друга страна, ако попитате някои опитни спортисти за издръжливост за тяхното състезателно хранене, ще получите точно толкова различни отговори и успешни рецепти. Защото трябва да знаете едно нещо: това, което работи добре за един спортист, не е задължително да работи добре и за вас. Диетата вече е много индивидуална в ежедневието на хората, въпрос на вкус и толерантност. Още по-сложно е да разберете вашата лична диета и стратегия, които ще ви позволят да се представите най-добре в деня на състезанието.

Ето защо е полезно да поставите диетата си на три стълба в деня на състезанието, за да изясните тази сложна тема и по този начин да разработите най-добрата стратегия за вашата перфектна раса.

ПРАВИЛНИЯТ ИЗБОР НА ЕНЕРГИЙНИ ИЗТОЧНИЦИ

Диетата в седмицата преди състезанието е разбира се също толкова важна, колкото и в деня на самото състезание.Като се стеснява по време на тренировка, качеството, хранителните вещества и пропорциите на вашата диета също се настройват индивидуално, за да запълнят правилно вашите запаси от въглехидрати. Например, ако винаги сте тренирали с пълен запас от въглехидрати, ефектът от „натоварването с въглерод“ едва ли би имал ефект. Това би било подобно на винаги интензивно обучение или в максимална степен.

След като запасите от въглехидрати се напълнят, в мускулите и черния дроб има достатъчно енергия, за да можете да стреляте с конкурентно темпо за 60 - 90 минути. Междувременно тялото използва както въглехидрати, така и мазнини за енергия. Тъй като обаче запасите ви от въглехидрати са ограничени, е необходимо да консумирате редовно лесно смилаеми въглехидрати (CHO) по време на състезание, за да не изразходвате вашите запаси от въглехидрати напълно и по този начин да огладнеете или да „избягате до стената“. Колкото по-дълго продължава състезанието, толкова по-важно е да се храните, докато се храните, за да поддържате успешно енергийния запас и да можете да поддържате високо ниво на производителност до края.

Най-доброто състезателно хранене за всяко разстояние
Следователно е изгодно да се разработи хранителна стратегия и след това да се изпробва по време на обучението ви, за да се изпълни след това точно през пика на сезона. Няма експерименти в състезателния ден! По време на дълги тренировки или в подготвителни състезания, трябва да тествате добре диетата си при силен стрес и да я оптимизирате, ако е необходимо. Важно е да знаете, че вашата диета е поне толкова индивидуална, колкото вашата тренировка. Необходим е много опит и въпреки всички знания няма златна формула, която да пасва на всички спортисти за издръжливост. Следователно посочените стойности могат да бъдат само груба препоръка.

За състезания с продължителност до 60 минути, като бягане до 15 км или спринт триатлон, не е препоръчително да се консумират въглехидрати през това време и няколко глътки чиста вода между тях са достатъчни.

Маратон и средно разстояние - оптималният компромис
Ако състезанието продължава по-дълго от 1 час и до 4 часа, като маратон, кратко или средно разстояние, тогава пиете 4 до 6 глътки от 10 до 12 процента въглехидратна напитка на всеки 15 до 20 минути по време на състезанието. Това води до около 0,4-0,6 g CHO/h (100-200 kcal), което е всичко, от което се нуждаете през това време, за да буферирате консумацията на въглехидрати. Разбира се, можете също да комбинирате вашите нужди от въглехидрати с енергиен бар, който също съдържа малко мазнини, като бананов хляб или овесена закуска. Разбира се, това зависи от вашите индивидуални предпочитания и вашия метаболизъм. Но не забравяйте, че запасите от въглехидрати в крайна сметка са пълни преди да започнете и трябва да са почти празни, докато стигнете до местоназначението си. Изкуство в маратоните и средните разстояния е да ви осигурим оптимални грижи и да губите малко енергия за храносмилането.

Оптималните богати на въглехидрати енергийни източници са специалните изотонични прахове за напитки (напр. Innosnack), които можете да дозирате сами и да смесвате с вода, чай или сок. Също така могат да се добавят енергийни гелове и/или мед. Енергийните гелове (напр. Multipower Fordissimo) и енергийните барове (напр. Бананов хляб или овесена закуска), опаковани в малки, концентрирани количества, са лесни за транспортиране, осигуряват разнообразие от въглехидрати и също варират на вкус. На мотора тялото ви може да смила по-лесно поради по-ниския пулс, така че можете да консумирате повече, особено твърди въглехидрати, особено през това време. Когато бягате, задоволявате нуждите си главно от течни и по-малко концентрирани източници на въглехидрати. Постоянното и индивидуално съобразено снабдяване с течни и твърди енергийни източници, както и достатъчно пиене, са решаващи за успешната хранителна стратегия на дълги разстояния. Ако сте във форма и сте здрави, успехът на вашето разстояние е чрез стомаха и оптималното състезателно хранене.

ПИЙ НАДЯСНО - НАИСТИНА ОХЛАЖДАЙ

Повече от 2% загуба на течности/кг телесно тегло по време на тренировка или състезание в повечето случаи е причина за умора и лошо представяне. Дехидратацията води до повишаване на основната телесна температура, повишен сърдечен ритъм и повишено чувство на стрес. За щастие това е най-лесното нещо, което трябва да се избегне. Разбира се, водата е добро средство за утоляване на жаждата, но за съжаление не е ефективен доставчик на течности в дългосрочен план. Хипонатриемия, ниско съдържание на натрий в кръвта, се проявява особено при спортисти за издръжливост, които се опитват да покрият нуждите си от течности изключително с вода. Вместо това трябва да пиете изотонични напитки, които смесвате, както е описано по-горе, или се сервират от организатора по маршрута. Те съдържат важни електролити и могат да бъдат по-лесно усвоени от организма.

3 съвета за правилно пиене от средното до голямото разстояние

Пийте най-малко 100 ml на всеки пункт за помощ, това е добра глътка. Това е единственият начин, по който можете ефективно да понижите основната си телесна температура при състезания с топлина, това е най-ограничителният фактор за ефективността.
Ако трябва да пикаеш на всеки 2-3 часа, това е добър знак, че си пил достатъчно. На средно разстояние може да бъде само на финала, а на голямо разстояние трябва да е два пъти.
Помислете за основните минерали: Тялото се нуждае от натриев хлорид, особено когато е горещо, така че мускулите ви да могат да работят непрекъснато през дългия период на средно или голямо разстояние и да не получите крампи. Тези, които се потят много, губят много вода и основни минерали. Поради това се препоръчват около 400 - 600 mg NaCl/h по време на интензивни упражнения, в зависимост от това колко висока е загубата на потта. Загубата на течности и минерали варира от човек на човек и може да бъде определена с помощта на медицински тест по време на тренировка.

ПРАВИЛНОТО СРОК ЗА НАЙ-ДОБРОТО ВРЕМЕ

Започвате с храната си между първите 10-15 километра на мотора, след това, когато пулсът ви отново е умерен след плуване и първата смяна, вие сте се установили в позицията си за колоездене и сте намерили ритъм на педалиране. Сега е много важно да компенсирате калорийния дефицит след първата дисциплина с висококачествени въглехидратни източници и да започнете приема на течности рано.

Ако предпочитате твърди източници на въглехидрати, трябва да спрете поне 60 минути преди второто превключване. Изчакването твърде дълго за ядене или закъснението и твърде много твърди въглехидратни източници може да доведе до повишена загуба на течности и стомашно-чревни проблеми. Резултатът би бил спазми, гадене и повръщане. Веднага щом сте на пистата за бягане, пийте на всяка освежителна станция, за да осигурите на тялото достатъчно и непрекъснато течност. Можете също така да изминете няколко метра до освежителната станция, което улеснява пиенето и след това отново работи по-спокойно.

Ако искате да научите повече за правилната диета преди и по време на състезанието или ако искате да адаптирате диетата към вашите лични нужди за по-голяма производителност, оптимално телесно тегло и устойчиво здраве, тогава напишете кратък имейл и ние ще уредим необвързваща среща.

ИНФОРМАЦИЯ

НАЧАЛНА СТРАНИЦА на Multipower
НАЧАЛНА СТРАНИЦА на UltraSPORTS
НАЧАЛНА СТРАНИЦА на PowerBar
НАЧАЛНА СТРАНИЦА на Red Bull Simply Cola