КОНКУРСНО ХРАНЕНЕ Без огън с правилната хранителна стратегия
ХРАНЕНЕ В ТРИАТЛОНА
Известно е, че триатлонът на дълги разстояния, като IRONMAN Hawaii, също на средно разстояние или маратон, е пълен с изненади, но не трябва да се включва хранителна и хранителна стратегия. Има определени фактори, включително температурата, влажността и валежите или профилът на маршрута и пътната повърхност на състезанието, над които нямате контрол. С вашата диета преди състезание и вашата храна по време на състезанието, нещата изглеждат много по-различно. Често тук се прави повече погрешно, отколкото правилно, въпреки че оптималното състезателно хранене не е ракетна наука. Правилната хранителна стратегия не започва само със стартовия пистолет или закуска. Подобно на съкращаването на тренировките, дните преди състезанието зависят от качеството и правилната доза на вашата диета. Имаме най-важните съвети за вашето състезателно хранене и хранителна стратегия, така че огънят ви да гори правилно . . .
Изпълнението по време на IRONMAN зависи не само от обучението през последните няколко седмици и месеци, но и от правилното енергийно снабдяване и лична ежедневна форма. Ако изгаряте много енергия, тогава трябва да добавите и висококачествена енергия. И редовно, така че огънят да гори постоянно и да не угасва и да няма риск от глад. В дните преди състезанието вие полагате основата с три хранения на ден и вашата диета преди и след последните тренировъчни единици. С началото на състезателната седмица и началото на възстановяването, това естествено зависи от вида и продължителността на състезанието и деня от седмицата.
ДНИТЕ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО СА КРЮЧНИ
За кратко разстояние в неделя, например, правите последните кратки и тежки тренировъчни единици в четвъртък и петък биха били ден за почивка. От понеделник трябва да намалите значително богатите на въглехидрати храни и да превключите диетата си към особено богати на протеини ястия със здравословни мазнини, много витамини и минерали. След последната ви тренировъчна сесия в четвъртък отново увеличавате значително приема на въглехидрати, но моля, умерено, а не на едро. В допълнение към богатите на протеини храни и ненаситените мазнини като риба, фета или авокадо, фокусът на диетата трябва да бъде върху висококачествените и непреработени въглехидрати като ориз, сладки картофи или овесени ядки. Но импулсите също са отлични източници на енергия. За дълги разстояния изтъняването е по-дълго и така продължителността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде индивидуално коригирана, повече дни почивка и регенеративни тренировъчни единици играят важна роля. Но не забравяйте: „Ниско съдържание на въглехидрати“ не означава „без въглехидрати“!
Ако основата е правилна, всичко, което е необходимо в ранната сутрин на състезателния ден, е лека, лесно смилаема закуска като „ускорител на огъня“ за интензивната стартираща фаза на състезанието. Запасите от въглехидрати в мускулите ви най-накрая са пълни, само черен дроб, бъбреци и мозък са изгорили малко гликоген след това. Това ще ви помогне да преживеете фазата на горещ старт и първите 60 - 75 минути от състезанието ви.
БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТИ В ДЕН НА КОНКУРС
Храната в състезанието и вашата хранителна стратегия трябва да бъдат добре обмислени и подготвени. По време на тренировка трябва да тествате всички опции, различни енергийни барове, енергийни гелове, енергийни снимки или дори банани, оризови сладки и изотонични напитки за тяхната толерантност. Енергийните гелове, разбира се, са най-бързите доставчици на енергия и са лесни за смилане, но трябва постоянно да се зареждат.
Хранителната плътност на баровете, от друга страна, е по-висока и отнема повече време на въглехидратите да достигнат до мускулите. Въглехидратите в банана отнемат около 60-75 минути, за да достигнат до мускулите. Бананът е мощно допълнение към вашата хранителна стратегия, особено на големи разстояния. В допълнение към въглехидратите, той осигурява важни минерали като натрий, калий и магнезий. Трябва да ги ядете рано по време на състезанието и да ги дъвчете добре на каша на малки парченца.
От решаващо значение е да добавяте редовно въглехидрати (CHO), за да покриете часовата си потребност (h) на килограм телесно тегло (kg) и да запазите огъня. Трябва да започнете да правите това своевременно след плуване и веднага след като сте се настанили на мотора. Защото, ако огънят угасне и гладът заплаши, можете да опитате да достигнете целта само с половин мощност. Колкото по-дълго трае състезанието, толкова по-важно става вашето хранене, за да поддържате високото ниво на изпълнение до финала. И забележете: Няма експерименти в състезателния ден! Утвърдената хранителна стратегия е ключът към успеха.
НАЙ-ДОБРАТА СТРАТЕГИЯ ЗА КОНКУРЕНТНО ХРАНЕНЕ
За състезания с продължителност до 60 минути, като спринт триатлон или бягане на 10 километра, през това време няма да са необходими допълнителни въглехидрати и също трудно би имало смисъл. Няколко глътки чиста вода между тях, ако почувствате нужда, са достатъчни. Ако състезанието продължава по-дълго, като маратон, на кратко или средно разстояние, тогава трябва редовно, на всеки 15-20 минути, 4 до 6 глътки изотонична напитка с 10 до 12 процента въглехидрати. Това води до средно 0,4-0,6 g CHO/h/kg (100-200 kcal), които са ви необходими по време на състезанието, за да буферирате консумацията на въглехидрати.
Разбира се, можете да комбинирате нуждата от въглехидрати с енергийни гелове или барове, които също съдържат малко мазнини, като бананов хляб или овесена закуска. Разбира се, това зависи от вашите индивидуални предпочитания и метаболизма ви, но и от това дали имате редовен достъп до бутилката си за пиене. Но не забравяйте, вашите запаси от въглехидрати са пълни преди старта и трябва да са почти празни, докато преминете финалната линия. Допълнителна дисциплина е оптималното снабдяване с важните хранителни вещества в триатлона и маратона, а освен това губите малко енергия за храносмилането. На дълги разстояния и особено на IRONMAN Hawai’i изглежда съвсем различно.
ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ ЗА ПО-ДЪЛГИ РАЗСТОЯНИЯ
Много по-сложната хранителна стратегия изисква състезания от 4 часа или повече и по-големи разстояния. Тя трябва да се основава на различни висококачествени енергийни източници. През повечето време триатлонистите се хранят твърде много, за да успокоят главите си. Особеното предизвикателство на дълги разстояния обаче е интелигентното, постоянно захранване с енергия. Нивото на изпълнение трябва да се поддържа за период от 9 часа и по-дълго, за да не се рискува разходка през последните 60 минути. По принцип 0.6-0.8 g CHO/h/kg от течни и твърди въглехидратни източници показват оптимални резултати. Добавката с около 12% мазнини и 6% протеини, с основни минерали и кофеин помага да поддържате енергийния си баланс оптимално балансиран и улеснява метаболизма ви.
Съдържанието на фибри в енергийните източници трябва да е ниско, за да се избегнат проблеми с червата, особено по време на бягане. За състезанието това води до около 40 - 60 g CHO/h (приблизително 150 - 250 kcal), които трябва да се състоят главно от бързо окисляващи се източници на въглехидрати като висококачествени комбинации от фруктоза, глюкоза, изомалтулоза и малтодекстрин. Трябва, разбира се, да изпробвате в тренировъчни и тестови състезания кое съотношение смес и количество можете да метаболизирате най-добре. Особено фруктозата трябва да се дозира правилно, за да се избегнат стомашни разстройства при някои спортисти.
По-ниският пулс улеснява храненето на мотора. Дишането е по-плитко, тялото ви може да смила по-добре и има повече време за ядене на твърди въглехидрати като банани и барове. Докато бягате, за предпочитане трябва да покривате нуждите си с течни, по-малко концентрирани източници на въглехидрати. Бягането е по-физически взискателно от колоезденето, но ако всичко върви по план, приемът на CHO трябва да бъде намален по време на финалната дисциплина и по-висок на мотора. Това може да намали стомашните проблеми, защото по-трудно смилате по време на интензивни упражнения. Постоянното и индивидуално съобразено снабдяване с течни и твърди енергийни източници, както и достатъчно пиене, са от решаващо значение за успешната хранителна стратегия за средно или дълго разстояние.
Ако искате да научите повече за правилната диета преди и по време на състезанието и тренировката или ако искате да приспособите диетата към вашите лични нужди, тогава ни пишете ПОЩА.