Концентрирана храна 10 въпроса за храненето и мускулите Ахилесово бягане
> Хранене> Концентриран фураж: 10 въпроса за храненето и мускулите
От Арне Шулц
Мускулите се нуждаят от две неща: упражнения и правилно хранене. Как изграждате мускули, на какво трябва да пазите пръсти и на какво трябва да обърнат внимание бегачите?
1. От какво се нуждае мускулът за живота?
В допълнение към доставката на кислород и достатъчно упражнения, диетата играе основна роля. Мускулите трябва да бъдат снабдени с достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и минерали чрез храната.
Въглехидратите са мускулното гориво
Протеините и мазнините са основните компоненти на мускулните клетки, въглехидратите могат грубо да се опишат като мускулно гориво. Минералите, особено магнезий, калций и калий, определят как мускулите работят и как работят заедно.
2. Как да изграждаме мускули?
Ако искате нещо за изграждането на мускулите си, това не е достатъчно. Тук научните изследвания не са напълно еднакви, но настоящите изследвания препоръчват до два грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на упражненията.
3. Какво правят протеините в мускулите?
Протеинът е важна част от мускулите, клетъчните стени на които са изградени от протеини и мазнини. При мускулна тренировка свръхстимулацията на мускула, т.е. напрежение, което надхвърля обичайното ниво, кара тялото да се адаптира към това напрежение.
Тялото изгражда протеин в мускула от храната: Това води до мускулен растеж - така наречената мускулна хипертрофия.
4. Каква диета е вредна за мускулите?
Кой не му харесва - бирата след тренировка? Алкохолът обаче обяснява диетолога Матиас Ридл, инхибира храненето и мускулния растеж и следователно трябва да се избягва, ако е възможно.
Освен това, според специалиста по хранене, липсата на сън ограничава развитието и храненето на мускулите. Така че достатъчното сън е важно за тялото, ума и - мускулите.
5. Изисква ли всеки тип сила специална диета?
Максимална сила, скорост и издръжливост на сила - по отношение на храненето и ползите от него за видовете сила, броят на изследванията е доста тънък, съобщава Riedl.
По принцип това е особено важно за спортисти за издръжливост, включително бегачи, и за спортове, в които скоростта играе основна роля, добре запълнени запаси от въглехидрати. Така че има смисъл да се яде храна, богата на въглехидрати, преди тренировка.
6. Растете мускули с добро хранене, дори без да правите упражнения?
В периода от пубертета до около 25-годишна възраст растежният хормон тестостерон води до естествен мускулен растеж - повече при момчетата, отколкото при момичетата. След това нищо не може да се направи само с хранене. Мускулите растат, за да се адаптират към повишен стимул за стрес и едва тогава използват ценни хранителни вещества като минерали и протеини за изграждане на мускули.
7. Анаболните стероиди принадлежат ли към хранителните добавки?
В никакъв случай. Диетичните добавки трябва строго да се разграничават от анаболните стероиди. Или анаболни стероиди, които съдържат изкуствено произведени варианти на тестостерон. Анаболните стероиди са незаконни, освен ако не са предписани от лекар като лекарство за дефицит на тестостерон.
Според диетолога Riedl те могат да причинят стероидно акне и свиване на тестисите. В допълнение, анаболните стероиди са заподозрени в насърчаване на рак. Хранителните добавки, от друга страна, се състоят от съдържание, което се смесва по различен състав и концентрация от храната и има за цел да компенсира липсата на важни съставки.
8. Кои хранителни добавки са подходящи за мускулите?
„Използването на хранителни добавки е чувствителен въпрос“, обяснява Ридл, като посочва, че медицинските изследвания по този въпрос са лоши.
Поради това той препоръчва приемането на хранителни добавки само след консултация с лекар или диетолог, тъй като нуждата от съставките за тялото и мускулите му варира от човек на човек. Рискът от предозиране е висок.
За спортисти, които искат да натрупат мускулна маса, протеините могат да бъдат полезни като хранителна добавка, ако не могат да покрият необходимите протеинови нужди с ежедневната си диета.
9. Без какво по-добро нещо да се направи?
Анаболните стероиди не се препоръчват във всеки случай, освен ако не са предписани от лекар (в случай на дефицит на тестостерон). Така наречените изкуствени „антиоксиданти“, които съдържат витамини С и Е, също са противоречиви.
Има малко научно надеждни проучвания, които доказват благоприятен ефект за тези продукти.
10. Как се храня правилно като бегач?
Тялото се нуждае от слънчева светлина, за да произвежда витамин D, който е от съществено значение за изграждането на мускулите. „Няма проблем“, може да се предположи като бегач, „дам дантела на маратонките си няколко пъти седмично, това би трябвало да е достатъчно.“
Но внимавайте: задължителният слънцезащитен крем вече кара производството на витамин D да спре от слънцезащитния фактор 20. Добавянето на витамин D има смисъл, но трябва да се съгласува с лекар или диетолог, тъй като нуждите варират от човек на човек.
Когато бягате, Riedl препоръчва: От бягащо разстояние от 10 километра, бегачите трябва да консумират достатъчно въглехидрати и течности преди и след тренировка.
След около 45 минути бягане, тялото трябва да се храни отново и двете. Тогава захарта действа бързо, но с по-малък ефект от бананите например. Според лекаря глюкозата е полезна само за диабетици.