Комбинация от храни - как да отслабнете лесно, без гладуване
Изборът на нискокалорични храни и ниска енергийна плътност може да ви помогне да отслабнете. Правилното комбиниране на храната води до утроени резултати.
Какво е енергийна плътност?
За да разберете какво е по-добре да ядете и как да комбинирате храни, за да поддържате здравето на желязото и нормалното тегло, е истинска помощ да знаете енергийната плътност на храните .
- Енергийната плътност се отнася до обема или теглото на храната и броя на калориите.
Концепцията за енергийна плътност наистина може да помогне при загуба на тегло.
- Правилото е: храни, които имат ниска енергийна плътност и голям обем, увеличават шансовете за отслабване, защото това ви помага да контролирате глада.
Всъщност, добре планираните диети за отслабване използват концепцията за енергийна плътност, за да ви държат гладни, да ви дадат резултати и да ви помогнат да останете във форма в дългосрочен план.
Енергийната плътност се отнася до броя на калориите (енергия) в определено количество храна.
- Високата енергийна плътност означава, че има много калории в малка порция.
- Ниската енергийна плътност означава, че има малко калории в голяма порция.
Когато се стремите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниско съдържание на калории (енергия).
Избирайки храни според енергийната плътност, можете да ядете голям обем, с малко калории.
Това ви помага да се чувствате сити, по-сити за по-дълго време, с по-малко калории.
Например, стафидите имат висока енергийна плътност, 1 чаша стафиди има около 434 калории.
Гроздето обаче има ниска енергийна плътност, 1 чаша грозде има около 82 калории.
Кои са факторите, които влияят на енергийната плътност? Хранителна асоциация
Има три основни фактора, които играят роля при производството на храна с висока или ниска енергийна плътност:
- Водата. Плодовете и зеленчуците обикновено са с високо съдържание на вода и фибри, които осигуряват обем и тегло, но не и калории.
Ето защо те са храни с ниска консумация на енергия.
Например грейпфрутът представлява около 90% вода. Половината грейпфрут има само 37 калории.
Пресните моркови съставляват около 88% вода. Средностатистическият морков има само 25 калории.
- фибри. Храните с високо съдържание на фибри не само осигуряват обем, но и отнемат повече време за смилане, което ви кара да се чувствате сити с часове, с по-малко калории.
Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат всички фибри.
ГАСТРО КОЛОН - ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА
- мазнини. Мазнините са богати на енергийна плътност.
Например парче масло съдържа почти същия брой калории като 2 чаши сурово броколи.
Храните, които съдържат естествено мазнини, като млечни продукти и различни видове месо или храни с добавена мазнина, имат по-високо съдържание на калории.
Какво представляват храните с ниска енергийна плътност? Хранителна асоциация
Промяната на ежедневните навици никога не е лесна. И създаването на хранителен план, използвайки концепцията за енергийна плътност, не е изключение.
Първата стъпка е да разберете кои храни са по-добри варианти, когато става въпрос за енергийна плътност.
Ето поглед върху енергийната плътност по категории:
зеленчуци
Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло.
Повечето зеленчуци съдържат вода, която осигурява тегло без калории. Примерите могат да включват маруля, аспержи, зелен фасул, броколи и тиквички.
За да добавите повече зеленчуци към вашата диета, комбинирайте например тестени изделия със зеленчуци, вместо месо или сирене.
Също така намалете порцията месо в чинията си и увеличете количеството зеленчуци.
Добавете зеленчуци към всичко, което ядете: от сандвичи до ежедневни закуски.
плодове
На практика всички видове плодове са част от здравословната диета. Но някои плодове са по-нискокалорични от други.
Пресните плодове, замразени или консервирани без сироп, са най-добрите варианти.
За разлика от тях, плодовите сокове и сушените плодове са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат висока енергийна плътност - повече калории - и не осигуряват същата ситост.
За да включите повече плодове в диетата си, добавете боровинки сутрин например към зърнени култури.
Опитайте резенчета манго или праскова върху препечен хляб, пълнозърнест хляб, с малко фъстъчено масло и мед. Или хвърлете няколко резенчета портокал и резенчета праскова в салата.
Препоръка: винаги пазете пресни плодове в купа, на видно място, когато ви се яде нещо.
въглехидрати
Много въглехидрати са или зърнени храни, или са направени от зърнени храни като ориз, хляб и тестени изделия.
Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант за въглехидрати, тъй като те имат по-малко калории, по-богати са на фибри и важни хранителни вещества.
Фокусирайте се върху пълнозърнести храни, като просто изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, кафяв ориз. Откажете се от рафинираните зърна.
Тъй като много въглехидрати имат висока енергийна плътност, бъдете внимателни относно размера на порциите.
Протеини и млечни продукти
Те включват храни от растителни и животински източници.
Най-здравословният избор, с ниско съдържание на енергия, са храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Следователно, нискокалорични.
Те включват бобови растения (боб, грах и леща, които също са добри източници на фибри), риба, птици от бяло месо без кожа, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и яйчни белтъци.
ТЕРМОГЕНЕН ПРОТЕИН - ШЕЙК ПРОТЕИН
Съдържа 82% протеинов концентрат
мазнини
Докато мазнините са богати на енергия храни, някои мазнини са по-здравословни от други.
Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Като ядки, семена и масла като зехтин, лен и шафран. Всички съдържат здравословни мазнини.
Сладкарски изделия
Подобно на мазнините, сладките обикновено имат висока енергийна плътност.
Добрите варианти за сладкиши включват нискомаслени, здравословни съставки като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Примерите включват пресни плодове, гарнирани с нискомаслено кисело мляко или торта, направена от пълнозърнесто брашно.
Правилото за наслаждаване на сладкишите е: поддържайте порциите малки и избирайте здравословни съставки.
Дори малко парченце шоколад може да се побере в едно диета за отслабване.
Спазвайки концепцията за енергийна плътност и като включите в диетата си много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да ядете колкото искате и да се чувствате сити, с по-малко калории.
Комбинация от храни - отслабвайте лесно, без глад
Зелен чай + лимон + мента
Зеленият чай е вълшебна напитка, която може да ви помогне да отслабнете и дори да се отървете от мазнините по корема.
- Зеленият чай има високо съдържание на антиоксиданти ECGC, съединение, което ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините.
Също така е богат на катехини, друг антиоксидант, който може да насърчи освобождаването на мазнини от мастните клетки и да помогне на черния дроб да превърне мазнините в енергия.
За да увеличите ефекта, добавете сок от лимон към зеления чай.
- Лимонът съдържа пектин и полифеноли, и двете доказано дават усещане за ситост и помагат в процеса на здравословно отслабване.
Добавете клонче мента, което е доказано средство за подтискане на апетита и ще се насладите на вкусна, здравословна напитка, която ви приближава до така желаната фигура.
Гръцко кисело мляко + малини + бадеми
Гръцкото кисело мляко е много популярно при диети и диети, като се препоръчва, когато искате да отслабнете здравословно.
- Той е пълен с протеини (20 грама в порция от 200 грама продукт), дава ви ситост, регулира храносмилането, помага ви да изградите мускули, които изгарят мазнините.
- Има здравословна доза от витамин D. и калцият, и двата помагат да се спре секрецията на кортизол, хормон на стреса, производител на мазнини.
За вкусен вкус и по-голяма ефективност смесете обикновено кисело мляко с малини.
- Малините са плодове, богати на антиоксиданти, които съдържат полифеноли, за които изследователите са доказали, че могат да помогнат да се спре образуването на мастни клетки.
Добавете няколко бадема. Изследване на установи, че хората, които ядат само 42 грама бадеми на ден, имат намаление на мазнините в краката и корема.
Яйца + масло от авокадо + спанак - здравословни комбинации от храни
Яйцата са задоволителен избор, когато става въпрос за хранене или закуска, поради съдържанието на протеини (около 6 грама на голямо яйце).
И не само протеинът ви помага да отслабнете, но и съдържанието на аминокиселини аргинин.
Изследване, публикувано в Вестник на храненето, a установи, че затлъстелите жени, които са получавали аргинин за период от 12 седмици, са загубили средно 7 сантиметра в кръста и са отслабнали средно с 6,5 килограма.
Смесете яйцата с обилна порция спанак.
- Спанакът е богат на фибри и желязо, което стимулира мускулите.
Изследователите също така установиха, че хората, които консумират тилакоиди, мембраните на зелени листа от спанак, са загубили повече тегло от групата на плацебо.
За вкусен вкус смесете с малко масло от авокадо, олио с лек вкус, богато на здравословни мононенаситени мазнини.
Сьомга + кисело мляко + сладки картофи - комбинация от храни
Тъй като постният протеин помага за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, включването на здравословен протеин в диетата ви е от съществено значение за отслабването.
- Дивата сьомга е един от най-добрите варианти, защото е богата на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни и изгарящи мазнини свойства.
Комбинирайте с порция сладки картофи.
- Сладките картофи са бавни въглехидрати, които ви засищат по-дълго. Вкусните сладки картофи съдържат антиоксидантни каротеноиди, които стабилизират нивата на кръвната захар и инсулина.
Добавете сос от кисело мляко, за да получите допълнително калций, витамин С и протеини.
Картофи + зехтин + пипер
Белите картофи имат лоша репутация, но когато се наслаждавате умерено (и се приготвят по здравословен начин), те могат да ви помогнат да отслабнете.
Те са пълни с калий, минерал, който помага за предотвратяване на подуване и създава усещане за ситост.
Изследователите установили, че ситостта, предлагана от картофите, е по-висока от тази, дадена от кафяв ориз, богат на фибри и овесени ядки.
Но внимавайте как ги приготвяте - печени или леко втвърдени в зехтин (който е здравословен за сърцето).
Добавете пипер, който съдържа пиперин, вещество, което помага за понижаване на холестерола.
Спанак + ябълка + джинджифил
Днес много хора избират смутита за закуска или като лека закуска. Приготвя се лесно и бързо.
- Смутито събира в чаша всички хранителни вещества, необходими за един ден и се оказва много здравословно.
- Те са идеални за отслабване, като ви дават свободата да използвате съставки с доказани ефекти.
Например, смути със спанак, ябълка и джинджифил е идеално за постигане на целта ви да отслабнете.
- Зеленото на листата на спанака има ефект на изгаряне на мазнините и може да ви помогне да отслабнете, осигурявайки здравословна доза витамини К и А.
- Ябълката е пълна с фибри, които осигуряват ситост и намаляват висцералните мазнини (по корема).
- Пресният джинджифил е богат на фитонутриенти, които ускоряват метаболизма и изгарянето.
Предлага пикантен, уникален аромат.
Черен шоколад + горски плодове + ядки - комбинация от храни
Храненето здравословно не означава, че трябва да се откажете от десерта.
Всъщност добавянето на тъмен шоколад може дори да ви помогне да отслабнете.
- Тъмният шоколад (поне 70% какао) е пълен с антиоксиданти, особено флаваноли, и има противовъзпалителни свойства.
Флаванолите могат да предотвратят увеличаване на теглото и да увеличат енергийните разходи. Повече енергия, повече изгаряне на мазнини.
Удвоява количеството антиоксиданти чрез комбиниране на тъмен шоколад с плодове.
- Плодовете също съдържат флаваноли.
- Добавете ядки, които са пълни с добри полиненаситени мазнини и могат да намалят съхранението на мазнини и да подобрят метаболизма на инсулина.
Следователно, правилната комбинация от храни подкрепя целта да отслабнете, без усилие и без глад.
Прочетете
Топ 13 храни за изграждане на мускули
Храни за изграждане на мускули - ТОП 13 Ако се опитате да наберете размер, можете да похарчите толкова [. ]