Колоездене за начинаещи Годни за мотора след 4 седмици - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Снегът го няма, килограмите все още са там. Подгответе се за колоездене с нашата 4-седмична програма. ТВ треньорът Silke Kayadelen знае най-добрите съвети за начинаещи и професионалисти.
Колоезденето е идеално като спорт за издръжливост за начинаещи. Сърдечно-съдовата система се тренира на мотора и метаболизмът на мазнините се засилва, без да се натоварва ставите.
Не се страхувайте да стартирате на мотора
Silke Kayadeln е събрала най-добрите съвети за начинаещи от дългогодишния си опит като фитнес експерт. Тези, които се подготвят с 4-седмичната програма, могат уверено да оставят колата си през пролетта и лятото. А какво по-хубаво от колоездене с приятели или семейство над полета и през гори на топло слънце и наслада на чист въздух с пикник?! На зелено!
На десния мотор
Не всеки мотор е подходящ за всеки човек. Изберете тип велосипед, който отговаря на вашите нужди. Помислете къде и колко искате да карате и дали искате да карате и колело, за да работите например. Не всеки трябва да кара особено спортно колело. Ако не обичате да седите в наведено положение и имате малко повече комфорт, докато седите, можете да използвате удобен холандски велосипед или градски велосипед. Тези, които го харесват по-спортен и искат да правят обиколки в гората, както и по асфалт, се обслужват добре с трекинг мотор. Потърсете съвет от специализирани търговци, които да ви помогнат да изберете най-добрия велосипед за вашите нужди. Ако не сте сигурни кой мотор е най-забавен за вас, опитайте. Направете малка обиколка с приятели, преди да купите свой собствен мотор.
Твърдо в седлото
Независимо кой тип велосипед сте избрали, трябва да настроите мотора правилно, преди да потеглите, за да няма проблеми с позата, спазми или рани. За да сте сигурни, че колоезденето е наистина забавно и че няма неправилни товари, размерът на рамката, височината на седлото и т.н. трябва да съответстват на вашите лични измервания на тялото.
Височина на рамката: На мъжки велосипед трябва да има 1-2 сантиметра хлабина между горната тръба и чатала, когато стоите на земята с изправени крака.
Височина на седлото: Когато кракът е в най-ниската точка на педалите, коляното не трябва да е изцяло изпънато - то трябва да остане леко свито. Трябва да можете да докоснете земята с пръсти, когато спрете.
Дръжки: Кормилото е поставено по-високо от седлото и до него може лесно да се стигне.
Стъпка през
Когато тренирате, първоначално трябва да изберете плоски участъци, където педалите са постоянно в движение. Типична грешка за начинаещи е педалите с твърде много сила и ниска честота. По-добре е да карате една или две предавки надолу, с по-малко съпротивление и по-често да педалите. Мускулите остават ефективни за по-дълго. В началото пребройте колко пъти завъртате педалите за една минута. Като дългосрочна цел трябва да си зададете каданс от около 90 оборота в минута. Подходящият пулс обаче е по-важен за започване. То не трябва да надвишава 60 до 70 процента в спокойно темпо. Максималният пулс (MHR) е броят на сърдечните удари, които едно здраво сърце може да победи.
Запазете самообладание
Внимавайте да не увисне или да не се спазми. Издърпайте лопатките назад и надолу към джобовете на панталона и дръжте врата си дълга. Издърпайте леко брадичката към гръдната кост, издърпайте пъпа към гръбначния стълб.
4-седмична програма за начинаещи
Фитнес експертът Silke Kayadelen предлага 4-седмична програма, с която можете да се подготвите за начинаещи и напреднали начинаещи, които искат да започнат с мотора:
Завръщащи се (които отдавна не са били активни)
седмица 1: 2 пъти по 10 минути колоездене при 50 до 60 процента от MHF
Седмица 2: 3 пъти по 10 минути колоездене при 50 до 60 MHF
Седмица 3: 3 пъти по 15 минути колоездене при 50 до 60 процента от MHF
Седмица 4: 3 пъти 20 минути колоездене при 50 до 60 процента от MHF
Напреднали начинаещи (които се движат много в ежедневието)
седмица 1: 3 пъти 20 минути колоездене при 60 до 70 процента от MHF
Седмица 2: 3 пъти по 25 минути колоездене при 60 до 70 процента от MHF
Седмица 3: 3 пъти по 30 минути колоездене при 60 до 70 процента от MHF
Седмица 4: 3 пъти по 35 минути колоездене при 60 до 70 процента от MHF