Колоездене как s; хранене преди състезанието, по време на състезанието, след това след състезанието хранене

За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.

Хранене с колоездене в състезателен протокол пролет - лято

Как да спим по-добре в деня преди състезанието, как да се храним преди състезание по колоездене, какво да пием и да ядем по време на състезанието, какво да пием и да ядем след състезанието, за да се възстановим по-добре, как да компенсираме ефекта от дехидратацията, как как за да се избегнат крампи и глад, как да се справим с евентуален стрес преди състезанието и т.н.: ето много често задавани въпроси, които ми задават всеки ден, когато моите приятели пациенти с колоездене идват да ме видят. Ето прости отговори за полева стратегия. Опитът ми от близо 30 години в професионалната и любителска колоездачна среда ми позволи да натрупам известен опит.

- уебсайт за спортна медицина и хранене: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на който са публикувани софрологични сесии: http://www.seance-sophrologie.com/

Колоездачът ще намери общи съвети в тази статия, но всеки бегач, който се сблъска с особени трудности, трябва да се възползва от индивидуални съвети.

Как да се храним деня преди колоездене:

-> Избягвайте да ядете твърде много фибри (особено зеленчуци и сурови плодове; без пулс): това отслабва червата.

-> Заредете с въглехидратно гориво: тестени изделия, ориз, картофи, пшеница или царевично брашно. Бегачът, подложен на храносмилателни разстройства (подуване на корема, диария, бавно храносмилане и т.н.), може да тества хранене, изчерпано в глутен, както подробно описвам в тази статия: този тест може да се направи за около петнадесет дни и само бегачът ще може вижте дали е подобрил храносмилателните си проблеми.

-> Малко мазнина, но добре за копче сурово масло на хранене и за чаена лъжичка зехтин върху тестени изделия, ориз, грис или картофи (това малко присъствие на масло намалява гликемичния индекс на това нишесте, което по този начин ще се усвоява по-бавно и следователно „по-бавно“) Без сирене; без тлъсти меса.

-> Без кисели храни: червено месо, домати, цитрусови плодове.

-> Яжте тихо, за да се усвоите добре.

-> Ако състезанието на следващия ден представлява красива "работна площадка" (на дълги разстояния, неравности), може да е интересно да консумирате тази напитка предния ден през целия ден: 750 мл тиха вода, 250 мл Виши Сен Йорр, 250 мл от " Hepar вода за прием на магнезий, 250 ml червена боровинка (марка Océan red cap), 4 дози MALTO (= малтодекстрини от марката OVERSTIM): този прием на малтодекстрини укрепва количеството въглехидратни резерви, достъпни за мускулите и тялото. Черен дроб за състезанието на следващия ден. Също така само и само АКО бягането е цел за опитен бегач, препоръчвам да приемате 2 таблетки "BCAA" сутрин и вечер (= разклонени аминокиселини = валин левцин и изолевцин, които са 3 от основните аминокиселини, необходими на мускулно ниво, ако маршрутът е хълмист); няколко марки предлагат на пазара тази хранителна добавка: OVERSTIM, EAFIT, DECATHLON; срв. тази статия: При млад бегач под 16 години не потвърждавам интереса от консумация на хранителни добавки.

-> Пийте добре през деня, малко повече от обикновено, последната урина за деня трябва да бъде "бистра като вода"

-> Между края на вечерята и лягане, оставете поне 2 часа, за да храносмилането да не пречи на заспиването.

-> Повдигнете матрака отстрани на краката, за да оптимизирате венозното връщане (точно както куриерът ще е носел компресионните си чорапи цял ден, за да ги сваля само преди лягане)

-> Ако бегачът трудно заспи в деня преди състезанието, прост и ефективен начин за бързо заспиване е да се остави да се стопи под езика точно преди да изключи светлината 5 гранули Coffea 5CH; също така за засилване на качеството на съня много ефективен начин е да се консумират по време на половин час преди лягане 125 мл обикновена вода със супена лъжица МАЛТО (= малтодекстрини OVERSTIM): този "бавен" прием на захар позволява да се избегне появата на хипогликемия по време на нощ, която много често е отговорна за неспокойния сън.

Съвети за състезателния ден:

-> Когато станете малко вода със стайна температура с няколко капки лимон, той "разбива" жлъчния мехур, което по този начин ще усвои по-добре закуската.

-> Всичко зависи от стартовия час на състезанието и времето, когато куриерът стане ...:

-> Ако тръгва около обяд или дори рано следобед:

Закуската ще бъде „класическа“; избягвайте обаче млякото; по-скоро кафе или чай; без сладкиши; ок за овесени ядки или бисквити "Belvita Lu пълнозърнести" или зърнени култури Musli, или хляб от зърнени храни (препечен хляб, за да се улесни смилането) с малко масло и/или конфитюр. Малко ябълково пюре.

Храната преди състезанието: тя трябва да е смилаема, следователно не трябва да съдържа фибри или мазнини; чиния с ориз или тестени изделия Basmati, приготвени "al dente" или пшенично или царевично брашно, или картофи, приготвени с кожата на пара; малко бяло месо или птици или добре обезмаслена бяла шунка. Малко компот. Избягвайте млечните продукти.

-> Ако тръгне сутрин: закуската и ястието преди състезанието ще се комбинират под формата на еднократно хранене, което ще бъде същото като описаното по-горе. Ако отпътуването наистина се осъществи по-рано, най-добрият избор ми се струва да ограничим яденето до консумация на една трета от GATOSPORT (OVERSTIM), внимателно следвайте съветите за готвене; или купа SPORDEJ (OVERSTIM); тези две формули за хранене осигуряват оптимално гориво и преди всичко гарантират отлична смилаемост, така че този тип храна може да се консумира до добър час преди отпътуване.

-> Ползи от консумацията на напитка чакане в чакане:

- за да се намалят вредните последици от възможния стрес (хипогликемия от реактивен хиперинсулинизъм, няма да разяснявам подробно)

- за поддържане на стабилно ниво на хидратация (особено при много горещо време) и кръвна захар

- за ограничаване на риска от хипогликемия в началото на състезанието, ако атакува от км нула и се бие много преди да излезе добрият удар.

Какъв състав, как да го консумирате: 300 мл обикновена вода, супена лъжица фруктоза (пудра захар, която се намира в хипермаркетите), равна доза MALTO (OVERSTIM), малко сироп за вкус. АКО И САМО АКО това е бегач на добро ниво в тежко състезание, с удоволствие бих препоръчал да добавите 2 сашета STIMOL към тази напитка: това е аминокиселина (цитрулин), която има свойството да забавя производството на амоний по време на тренировка; Амонийът е „красив“ токсин, който кара мозъка да се чувства уморен. Консумирайте тази напитка тихо, малко по малко през 90-те минути, предхождащи отпътуването.