Колко здравословни са различните методи за готвене Vital

Диетата сега е фактор номер едно за насърчаване на здравето в начина на живот. Но са важни не само пресните и непреработени храни, но и подходящите методи за готвене за тяхното нежно приготвяне. Кой метод на готвене води до най-малка загуба на хранителни вещества и кои методи биха могли да навредят на здравето, са разгледани по-долу.

Готвене: Стандартната процедура като хранителен убиец?

Експертите определят готвенето като „готвене в течност при температура около 100 градуса по Целзий“. Пастата, оризът или някои зеленчуци се поставят в кипяща вода и се готвят на умерен огън, докато се стегнат за хапването.

Какви хранителни вещества се губят по време на готвене?
Готвенето в много течност причинява големи загуби на водоразтворимите витамини В1, В2, В6 и С. Ако водата за готвене след това не е част от ястието - какъвто е случаят със супата например - конвенционалното готвене намалява посочените витамини в ястието с до 60 Процент. Това се отнася и за зеленчуци, които се приготвят в черупката им, като картофи от яке.

Готвенето променя съдържанието на хранителни вещества положително и отрицателно
Китайско проучване изследва ефекта от различните методи на приготвяне и готвене върху хранителното съдържание на ориза. В резултат конвенционалното готвене предизвика

загуба на витамини от група В и биоактивна фитинова киселина
загуба на цинк и манган
по-добра наличност на желязо, магнезий и калций.

Вредното въздействие върху витамините и вторичните растителни вещества става все по-изразено, колкото по-висока е температурата на готвене.

Има ли рискове за здравето при готвенето?
Тези, които обичайно готвят храната си в много вода, трябва поне от време на време да ядат ястия с повишено съдържание на витамин С и витамин В чрез зърнени продукти и сурови зеленчуци, за да компенсират възможния дефицит.

Като цяло обаче конвенционалното готвене предлага предимството да убива до голяма степен потенциалните микроорганизми. Някои храни също се усвояват по-лесно, когато се готвят: токсичният фазин в бобовите растения се разгражда при нагряване, а каротеноидите от моркови, тиква и сладки картофи са по-лесно достъпни за организма при варене, отколкото сурови.

Приготвяне на пара: бавно готвене за бонус за здраве?

Приготвянето на пара описва готвене в малко вода или на пара при около 100 градуса по Целзий. Риба, месо или зеленчуци се слагат в тенджера с достатъчно количество течност, за да покрият дъното. Алтернативно, храната се поставя във вложка за сито, през която тече парата от врящата течност отдолу.

Ами задържането на хранителни вещества при пара?
Тъй като приготвените на пара храни влизат в контакт със значително по-малко течност, водоразтворимите съставки като витамини В и С не се измиват толкова много. Загубата на витамини за ядещия също се свежда до минимум, ако течността се използва и за приготвяне на ястието в края на готвенето - например като сос. Домашните икономисти очакват десет до 25 процента загуба на водоразтворими минерали и витамини при пара.

Има ли рискове за здравето?
Задушаването е само по себе си особено щадящ хранителните вещества и смилаем метод за готвене. Хората, които искат да отслабнат, предпочитат да ги използват, тъй като до голяма степен могат да се справят без мазнини при пара. Въпреки това, твърде малко мазнини в храната инхибират усвояването на някои витамини като A, D, E и K. Следователно дори ястията на пара трябва да бъдат рафинирани с малко студено пресовано растително масло.

Печене - колко витамини се изпаряват във фурната?

При печене във фурната храната се готви на суха топлина при около 120 до 250 градуса по Целзий. Методът е подходящ за хляб, сладкиши и пица, както и за определени видове зеленчуци като картофи, сладки картофи и тиква. Ако от друга страна се приготвя печено в покрита тенджера във фурната, се говори за задушаване.

Колко е загубата на хранителни вещества при печене?
Предимството тук е, че храната не влиза в контакт с вода. Печените картофи във фурната са един от най-щадящите методи за готвене на скорбялна грудка. Тъй като обаче някои съставки са чувствителни към топлина, печените изделия губят около десет до дванадесет процента от съдържанието на витамин В и С.
Между другото, тези, които ценят нискокалоричната диета, могат да предприемат няколко прости стъпки, за да гарантират това при печене.

Съществуват рискове за здравето?
При приготвянето на храни, богати на въглехидрати във фурната, страничният продукт акриламид се образува при високи температури. Образува се, когато захари като фруктоза и глюкоза, аминокиселината аспарагин и ниското съдържание на вода в храната се съчетаят с топлина над 120 градуса. От 180 градуса някои печени изделия дори показват рязко увеличение на съдържанието на акриламид.

Според изследване на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) приемът на акриламид увеличава потенциалния риск от рак за потребители от всички възрасти. Неговият метаболит, глицидамид, е най-вероятната причина за туморен растеж и генни мутации при експерименти с животни. За да се намали приемът на акриламид - особено при деца, които бързо консумират относително голямо количество от него според теглото си - при печене трябва да се спазват следните правила:

Печените рулца и препечен хляб трябва да се пекат златисто жълти вместо кафяви във фурната. Колкото по-лека е кората на печените изделия, толкова по-малко акриламид те съдържат.
Фурните с гореща и долна топлина трябва да се нагряват до максимум 200 градуса по Целзий за тесто и картофени продукти; Фурни с конвекция до максимум 180 градуса.
За пържени картофи, нарязването на по-големи и по-дебели картофени пръчици и използването на хартия за печене ще помогне за намаляване на нивата на акриламид. След половината време за готвене, в идеалния случай обърнете пържените картофи веднъж от другата страна.
Яйчните жълтъци и бакпулвера в бисквитите намаляват нивата на акриламид, солен рог от елен като набухвател и печените бадеми и ядки ги увеличават.

Скара - много дим създава големи рискове?

Скарата е общият термин за различни методи на готвене, които имат едно общо нещо: Процесът на готвене използва лъчиста топлина от въглен или газов пламък, както и контактна топлина с решетката. Но в тази рамка има различни методи за грил:

Директно печене на скара: Тук храната се намира точно над източника на топлина и за кратко е изложена на много високи температури от около 230 до 290 градуса. Хоби и професионални решетки обичат да използват този метод, за да търкат пържоли и котлети.
Непряк грил: Вътре в затворена скара съставките не са разположени директно над източника на топлина, така че генерираната топлина ги кара да се готвят равномерно във вътрешността на скарата. Често се срещат температури от 160 до 200 градуса, но са възможни и намалени температури на готвене, ако времето се удължи съответно.
Пушене в пушача: Пушачът е особено широко разпространен в САЩ, където месото е получило характерния аромат на дим по този начин още през 19 век. Поради специалния дизайн на устройството, пространството за готвене и камината са отделени, така че съставките да се приготвят с непряка топлина. Поради затвореното пространство за готвене, пушачът е подходящ и за готвене при ниски температури (70 до 90 градуса). Дървесни стърготини или парчета, които изгарят вътре в свързаната камина, осигуряват дим, който се изтегля през пространството за готвене и придава на месото типичен опушен аромат.

Пърженето - мазно удоволствие?

Пърженето в тигана несъмнено е един от най-популярните методи за готвене в тази страна, когато става въпрос за пържола и дърворезба. Горещото олио готви месо и риба при около 140 до 190 градуса по Целзий и им придава апетитна коричка чрез така наречената реакция на Майар. В този процес захарта и протеините в храната се превръщат в тъмни и ароматни оцветители, така наречените меланоидини, в многоетапен процес.

Вреди ли пърженето хранителното съдържание?
Тъй като храната в тигана е изложена на топлина за относително кратко време и в нея няма вода, загубата на витамини от седем до десет процента също е относително ниска. Що се отнася до здравословната стойност на пържените храни, много хора вярват, че добре приготвените протеини в пърженото месо са по-лесни за използване. Следователно една кървава пържола би била по-трудна за смилане, отколкото парче месо, което е приготвено или „добре направено“.

Френско проучване през 2017 г. разкри, че тази разлика не е от голямо значение за младите потребители. Месоядните на възраст над 70 години могат да метаболизират добре сготвеното месо много по-ефективно и да получат по-високо съдържание на аминокиселина левцин, отколкото от варено месо.

Има ли рискове за здравето?
При печене малко по-ниските температури потенциално произвеждат по-малко акриламид, отколкото във фурната. Поради високата абсорбция на мазнини от съответните храни, особено панирани меса и парчета риба, методът на готвене е подходящ само в ограничена степен за ежедневно здравословно хранене.

Видът на мазнината за пържене също е определящ за здравословната стойност на храната. Прави се разлика между мазнини с висока точка на дим, които съдържат предимно наситени мастни киселини, и мазнини с ниска точка на дим, които са богати на ненаситени мастни киселини. Въпреки че последните са за предпочитане в салатите, те рискуват да изгорят при пържене и отделяне на канцерогенни вещества.

Мазнини и тяхната точка на дим

Мазнини с висока точка на дим (над 200 градуса): палмова мазнина, фъстъчено масло, избистрено масло, рафинирано сусамово масло, рафинирано масло от гроздови семки, рафинирано зехтин, рафинирано масло от рапица
Мазнини със средна точка на пушене (160 до 190 градуса): масло, необработен зехтин, печено сусамово масло, арганово масло, орехово масло, необработено масло от рапица
Мазнини с ниска точка на дим (под 160 градуса): шафраново масло, конопено масло, ленено масло

Sous-vide - висша кухня с добавено здраве?

В процеса на sous vide храната се приготвя във вакуумна торба във водна баня. Температурите са в диапазона между 50 и 90 градуса. Тъй като топлината е умерена и няма контакт с вода, особено ароматните и сочни ястия са успешни. След това месото и рибата, приготвени във вакуум, се запечават за около 30 секунди от всяка страна, така че реакцията на Maillard създава допълнителни аромати на печене.

Колко нежен е Sous-Vide към съдържанието на хранителни вещества?
По време на готвенето sous vide, разтворимите във вода витамини В и С не влизат в контакт с течността, така че загубите са минимални. Някои минерали и микроелементи дори се намират в по-високи пропорции във вакуумираните храни. Изследване, при което фасулът, грахът, лещата и перленият ечемик са приготвени по метода на Су-Види, установяват значително по-високи нива на желязо, калий, цинк и мед. Храната тук осигуряваше до 800 mg повече на порция от традиционно приготвените ястия.

Дали готвенето sous vide крие риск за здравето?
Ако храната се приготвя за много дълго време (над четири часа) при сравнително ниски температури от 50 до 60 градуса, рискът от размножаване на хранителни микроби през това време се увеличава. Вакуумно приготвената храна не е стерилна след приготвяне, подобно на ястия, приготвени при точката на кипене, и следователно трябва да се консумират веднага или да се замразят веднага.
Зависи и от подходящите материали: Sous-vide торбите трябва да бъдат тествани от производителя за пределни стойности на вредни вещества, за да се гарантира, че никакви компоненти на пластмасата не попадат в храната по време на водната баня.

Дали готвенето sous vide представлява риск за здравето?
Ако храната се приготвя за много дълго време (над четири часа) при сравнително ниски температури от 50 до 60 градуса, рискът от размножаване на хранителни микроби през това време се увеличава. Вакуумно приготвената храна не е стерилна след приготвяне, подобно на ястия, приготвени при точката на кипене, и следователно трябва да се консумират незабавно или да се замразят веднага.

Зависи и от подходящите материали: Sous-vide торбичките трябва да бъдат тествани от производителя за пределни стойности за вредни вещества, за да се гарантира, че никакви компоненти на пластмасата не мигрират в храната по време на водната баня.

Дълбоко пържене - по-добро от репутацията му?

При пържене в дълбочина храната се приготвя, плаваща в гореща мазнина, при което температурата от 160 до 170 градуса е доста по-ниска, отколкото в тигана и във фурната. Реакцията на Maillard придава на месото вкусна кора, докато галета и сладкиши се пекат до златисто кафяво в мазнината.

Колко хранителни вещества се губят във фритюрника?
Що се отнася до загубата на хранителни вещества от водоразтворими минерали и витамини, фритюрникът произвежда храни, които са по-добри от тяхната нездравословна репутация: тук се губят само седем до десет процента от споменатите хранителни вещества.

Какви са рисковете за здравето?
Съществува риск от образуване на акриламид във фритюрника, но той е малко по-нисък, отколкото във фурната. Ако пържите пържени пържени картофи под 175 градуса и ограничите времето до 3,5 минути, образуването на вредни вещества значително намалява. Освен това изборът на мазнини е от решаващо значение за потенциалното въздействие върху пърженето върху здравето - в края на краищата ядещият поглъща относително големи количества от него чрез паниране и тесто.

Коя мазнина е подходяща за пържене в дълбочина?
Дори ако обикновено се казва, че студено пресованите растителни масла са по-полезни за здравето от рафинираните, това не е задължително да се отнася за фритюрника. Когато местните растителни масла се нагряват до висока температура, тук могат да се образуват трансмастни киселини, които от своя страна се считат за рисков фактор за артериосклероза и инфаркти.

По-добри са рафинираните масла или растителните мазнини като кокосова или палмова мазнина, които се състоят главно от наситени мастни киселини. Ако мазнината за пържене се филтрира след първото пускане, определено може да се използва още един или два пъти. За добри резултати при ниски температури, нарежете месото и зеленчуците на относително плоски парчета, така че когато черупката стане златистокафява, вътрешностите се приготвят.

Микровълни - благоприятни за витамините източници на радиация

Тук водните молекули се карат да се въртят в храната с помощта на електромагнитни вълни и въпросната храна се загрява за много кратко време. Този метод е подходящ както за размразяване, така и за подгряване, както и за готвене на храна.

Колко витамини се губят в микровълновата печка?
Тъй като микровълновата печка работи с относително кратко време за готвене и се изисква малко течност, по-специално водоразтворимите витамини се запазват. В зависимост от продължителността на времето за готвене, трябва да приемете загуба между пет и 25 процента.

Навреди на лъчите на здравето?
Всъщност човешката тъкан, особено очите, могат да бъдат повредени при излагане на микровълни. Като правило обаче, настоящите модели микровълнови фурни предпазват това излъчване отвън до почти 100 процента. Ако вратата на микровълновата печка вече не се затваря правилно или е напукана, уредът вече не трябва да се използва. Напук на всички опасения, електромагнитните вълни в храната не образуват никакви канцерогенни остатъци. Друго предимство на микровълновата фурна: Тъй като има малко потъмняване, повечето храни не произвеждат никакъв акриламид.

Заключение: Винаги зависи от конкретния случай

С вода, с масло, с горещ въздух - светът на методите за готвене е разнообразен и непрекъснато придобива нови измерения чрез иновативни кухненски помощници. Не е възможно да се правят общи преценки за здравната годност или непригодността на даден метод.
Факт е: когато готвите внимателно с малко течност, повечето хранителни вещества се запазват. Но всички други методи за готвене - ако спазвате определени правила - имат своето място в разнообразното хранене.