Колко здравословна е рибата; Риболов и на открито!
Рибата е не само изключително вкусна, тя е съществено допълнение към балансираната диета и е много полезна за здравето в много отношения. Германското общество по хранене препоръчва консумирането на 200 грама риба поне веднъж или два пъти седмично.
Какви са съставките на рибата и доколко те са здравословни?
Ядливите риби винаги са били част от човешката диета. Най-важната им съставка е протеинът, който е с високо качество и особено лесен за смилане. В допълнение, рибният протеин съдържа сложни аминокиселини в лесно достъпна форма, от която зависи човешкият организъм, но не може да се произведе сам. Тези аминокиселини включват триптофан, лизин, левцин, треонин и валин. Поради лесното им смилане, рибните протеини бързо достигат до местата в тялото, където са необходими и осигуряват жизненост и благополучие.
В допълнение към аминокиселините, годни за консумация риби осигуряват и други важни хранителни вещества и градивни елементи. Те включват минерали и микроелементи като желязо, цинк и магнезий, както и витамини като ниацин и витамин В12. Особено тлъстите видове риби също осигуряват витамин D, витамин А и, в малки количества, калций. Витамин D играе съществена роля за развитието и поддържането на здрави кости и за регулиране на нивото на калций в кръвта, наред с други неща. Недостигът на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеомалация (омекотяване на костите) при възрастни.
Ненаситени мастни киселини и техните ефекти
Рибата като храна
В допълнение, много видове риби, особено мазни риби (например сьомга, херинга, скумрия, камбала и пъстърва) имат много висок дял на полиненаситени мастни киселини. Преди всичко това включва омега-3 мастни киселини. Те насърчават сърдечно-съдовата система, предотвратяват слепването на тромбоцитите и ги деформират за лесно преминаване в кръвоносните съдове. Те също така инхибират възпалителните реакции по вътрешните стени на артериите и понижават триглицеридите в кръвта (липидите в кръвта). В допълнение, омега 3 мастните киселини повишават добрия холестерол (HDL стойности) и понижават лошия холестерол (LDL стойности).
По този начин редовната консумация на риба предотвратява сърдечни заболявания, инфаркти и исхемични инсулти (мозъчен инфаркт, причинен от кръвни съсиреци). В допълнение, рибата с високо съдържание на омега-3 противодейства на свързания с възрастта спад в способността за запомняне и мислене и като цяло насърчава здравето на кожата и косата. Омега 3 мастните киселини са необходими и за производството на простагландини, които играят решаваща роля в много метаболитни процеси, което освен всичко друго влияе върху функциите на имунната система и инхибирането на възпалителните реакции.
Всичко зависи от метода на приготвяне
Прясна риба може да се приготви по различни начини. По принцип рибата се нуждае само от много кратко време за готвене, което е много изгодно и позволява нежна подготовка. Методи като приготвяне на пара, печене, бракониерство и грил се считат за най-нискокалоричните видове препарати, които запазват естествения аромат на рибата и запазват и запазват здравословните й съставки. Но прясно приготвената рибена супа със зеленчуци също е много полезна. За пържене на риба върху кожата трябва да се готви само за кратко на слаб огън в тиган с малко масло/мазнина.
Купа, изработена от топлоустойчива керамика, глина или стъкло (напр. Гювеч), също предлага възможност за печене на риба във фурната по здравословен и вкусен начин. Консумацията на сурова риба при методи за приготвяне като суши също крие риск за здравето, тъй като може да съдържа паразити. Мариновани херинга и скандинавски гравалакс също се консумират сурови, но вредните микроорганизми и паразити заедно с яйцата им се убиват от мариноването.
Замразена риба, прясна риба или пушена риба?
Годни за консумация риби (Изображение: Alex Coan/Shutterstock.com)
Замразената риба се замразява веднага след улов, което означава, че здравословните съставки почти не се засягат. Важно е обаче да се гарантира, че опаковката е неповредена. В търговията с храни често се предлагат риби, готови за готвене. Цели риби обикновено се предлагат с изключение и трябва да бъдат филетирани. Препаратите в алуминиево фолио, особено тези с различни сплави, не са препоръчителни, тъй като алуминиевите частици се разтварят в значителни количества и попадат в храната/рибата, особено в комбинация със сол и киселини.
Пресните тлъсти риби (напр. Херинга, скумрия, сьомга) трябва да бъдат приготвени или обработени сравнително бързо, след като бъдат уловени, тъй като те се развалят много бързо, когато са сурови и са колонизирани от вредни бактерии. Пушената риба, от друга страна, е много популярна и вкусна, но често и солена, поради което хората със солена чувствителност и високо кръвно налягане трябва да консумират пушена риба само в малки количества или да ги избягват изцяло. Замразените рибни пръсти (особено популярни сред децата) е най-добре да се пекат във фурната без масло, вместо да ги пържите в тигана.
Може ли и рибните консерви да са здравословни? Какво трябва да се има предвид?
Консервираната риба се запазва чрез консервиране и също се счита за относително здравословна, но съдържа по-малко омега 3 мастни киселини, но различни допълнителни съставки. Някои видове риби, като например Б. Риба тон в растително масло или в собствен сок (в солена вода) в кутии. И двата варианта имат повече калории от прясната или дълбоко замразената риба, въпреки че съдържанието на калории в рибните консерви в собствения сок е по-ниско. Мастните киселини и мастноразтворимите витамини се разтварят от рибите и отиват в маслото или саламурата.
Консервираната риба често се приготвя предварително. С риба, която е готова за консумация в различни маринати, като доматен сос или горчичен сос, трябва да обърнете внимание на съставките, като захар, подправки, оцет, добавки и консерванти. Консервираните сардини и аншоа са с високо съдържание на пурини и сол, поради което съветваме да не се консумират тези рибни консерви за хора с подагра, чувствителност към сол и високо кръвно налягане. По принцип при рибните консерви (полу и напълно консервирани) трябва да обърнете внимание на срока на годност и инструкциите за съхранение.